Kukbuk
Kukbuk
(Fot. Mariana Medvedeva / unshplash.com)

Jak wzmocnić odporność i co będzie najlepsze w tym celu?

Jesienią i zimą nietrudno złapać sezonową grypę czy przeziębienie. Jak zadbać o zdrowie i jak zwiększyć swoją odporność?

Opublikowano: 22 Listopada 2021
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 16 minut!

W czasie zmian sezonów organizm jest szczególnie narażony na różnego rodzaju infekcje, a każda – choćby najdrobniejsza z nich – może być przeszkodą w wykonywaniu codziennych obowiązków. Warto więc wiedzieć, jak prostymi sposobami wzmocnić odporność i do minimum zredukować prawdopodobieństwo złapania infekcji lub choćby skrócić czas jej trwania. Aby się ochronić przed niepożądanymi bakteriami i wirusami, organizm człowieka wytwarza odpowiednie przeciwciała. W związku z tym, że aż 75% z nich znajduje się w przewodzie pokarmowym, dietetycy zaznaczają, że prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta jest niezbędna, aby układ odpornościowy – strażnik zdrowia organizmu – funkcjonował poprawnie. Prawidłowo zrównoważona dieta powinna uwzględniać wszystkie składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne – dostarczane w odpowiednich proporcjach podczas posiłków, potrafią zdziałać cuda. Poza odżywianiem istnieją także inne czynniki, które wpływają na odporność – między innymi aktywność fizyczna, jakość i ilość snu czy stres. Co nowego wprowadzić więc do codziennej rutyny i czego unikać, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem? Podpowiadamy, co jest dobre na wzmocnienie organizmu, czym wzmocnić odporność, jak naturalnie wzmocnić organizm i jak poprawić działanie układu immunologicznego.

Jak wzmocnić odporność?

(Fot. Vitalii Pavlyshynets / unsplash.com)

Wbrew pozorom odpowiedź na pytanie, jak poprawić odporność organizmu, znajdziemy nie tylko w aptece. Okazuje się, że na zdrowie wpływa mnóstwo czynników związanych ze stylem życia, a także to, jak organizm radzi sobie z unikaniem infekcji. Jak więc zwiększyć lub poprawić swoją odporność? Oto kilka zasad, które sprawią, że poczujecie się lepiej i nie będziecie musieli się martwić, że złapiecie kolejne przeziębienie.

Co na wzmocnienie organizmu?

1. Redukcja stresu

Na wzmocnienie odporności z pewnością nie pomoże przewlekły stres. Hormony, które są wydzielane podczas długotrwałego napięcia psychicznego, mogą sprawić, że aktywuje się stan zapalny. Jeśli wówczas odpowiednio o siebie nie zadbacie, a stan zapalny będzie się utrzymywał zbyt długo, organizm będzie zbyt osłabiony, aby poradzić sobie w walce z wirusami czy bakteriami. Zwiększenie odporności jest zatem zależne od tego, czy dbacie o swoje zdrowie psychiczne. Aby poprawić odporność organizmu, niezbędne jest więc unikanie stresujących czynników i nauka tego, jak radzić sobie, kiedy się pojawią.

2. Regularne ćwiczenia fizyczne

Jak łatwo podnieść odporność organizmu? Do prostszych metod należą regularne ćwiczenia – spacery, wycieczki rowerowe czy chodzenie na siłownię. Jednym słowem, regularna aktywność! Poprawia nie tylko kondycję fizyczną, ale i psychiczną – pozwala się zrelaksować i ma zdecydowanie pozytywny wpływ na odporność organizmu.

3. Dbałość o jakość i długość snu

Podniesienie odporności zależy również od tego, czy wystarczająco długo i zdrowo śpimy. Choć może wydawać się to banalne, jest to niezwykle istotny element w zakresie wzmacniania odporności naszego organizmu. Wiedzieliście, że u osób, które sypiają mniej niż sześć godzin na dobę, stwierdzono czterokrotnie wyższe ryzyko rozwoju infekcji wirusowej niż u osób śpiących ponad siedem godzin? Starajcie się spać 7-9 godzin każdej nocy w sypialni dobrze przewietrzonej, zaciemnionej i cichej, a organizm i układ odpornościowy odwdzięczą się wam wystarczającą siłą, aby pokonać infekcje (o zaburzeniach snu i o tym, jak je zwalczać, pisaliśmy tu >>)

4. Zrównoważona dieta

Jak jeść, aby pozytywnie wpłynąć na wzmocnienie odporności? Jednym ze składników, które mogą wspomóc układ odpornościowy, jest cynk. Gdy mamy jego niedobory, zdolność organizmu do walki z bakteriami i wirusami jest znaczniejsze mniejsza. Aby zadbać o stały poziom cynku, do jadłospisu warto włączyć między innymi rośliny strączkowe, ryby, nabiał, mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, a nawet… czekoladę! To, co jest dobre na wzmocnienie odporności, może też być przyjemne! Podstawą jest jednak odpowiednio zbilansowana dieta. Jeśli nie jesteście pewni, czego może brakować w waszym jadłospisie, koniecznie wybierzcie się do dietetyka – rozwieje wątpliwości i podpowie, na co szczególnie zwrócić uwagę.

5. Suplementacja witamin

Suplementy na odporność warto przyjmować szczególnie w okresie jesienno-zimowym, czyli wtedy, gdy organizm jest najbardziej narażony na infekcje. Kiedy pojawia się pytanie, jak wzmocnić swój organizm, zwykle na myśl przychodzi witamina C. I to skojarzenie jest jak najbardziej słuszne! Poza witaminą C warto suplementować jeszcze witaminy D, A i E, które także są dobre na wzmocnienie odporności.

Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu

(Fot. Alex Lvrs / unsplash.com)

Suplementy stosowane na wzmocnienie odporności zawierają zazwyczaj witaminy i minerały oraz wiele naturalnych składników, takich jak aloes, żeń-szeń, czystek, wiesiołek czy tran. Wszystkie skutecznie wspierają odporność organizmu. Dobrym rozwiązaniem na wzmocnienie odporności może się także okazać korzystanie z domowych sposobów na odporność. Ustaliliśmy już, że zwiększanie odporności w ogromnej mierze zależy od stylu życia i od tego, jak się odżywiamy. A zatem jak zwiększyć odporność organizmu poprzez stosowanie naturalnych preparatów? W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” warto podejmować profilaktyczne działania i sięgać po składniki, które pomogą wzmocnić odporność, jeszcze zanim poczujemy się gorzej. Jednym z nich bez wątpienia jest złote mleko (sprawdź, jak zrobić złote mleko >>)! 

(Fot. Jan Sedivy / unsplash.com)

Ten pyszny napój z sukcesem rozgrzewa i łagodzi objawy przeziębienia, takie jak ból gardła czy kaszel, ma pozytywny wpływ na budowę kości i cerę. Dlaczego? Kurkumina zawarta w kurkumie użytej do zrobienia tego napoju jest przeciwutleniaczem – nie tylko spowalnia lub eliminuje infekcje, ale też opóźnia procesy starzenia i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Gwarantujemy, że kubek tego aromatycznego eliksiru rozgrzeje ciało, ale także poprawi samopoczucie. Co jeszcze spożywać na zwiększenie odporności? Imbir i cytrynę! Są aromatyczne, pyszne i świetnie rozgrzewają, a przygotowane z nich napary to istne antidotum na wirusy i bakterie. Nie zapominajmy o cebuli! Pamiętacie może, jak w dzieciństwie babcia przygotowywała duży słój syropu z cebuli, którego picie w okresie jesienno-zimowym miało zapobiec rozwojowi przeziębienia? Cebula, podobnie jak czosnek, zawiera fitoncydy, które wykazują działanie bakterio- i grzybobójcze. Oznacza to, że przyczyniają się one do wspomagania układu odpornościowego. Jeśli więc zależy wam na dobrym zdrowiu, pijcie sok z cebuli. Pst! Jeżeli nie jesteście w stanie go przełknąć, warto chociaż wprowadzić warzywa z tej rodziny do codziennej diety.

Jakie witaminy na odporność?

Dieta wzmacniająca odporność powinna być bogata w witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze. Które z nich wspomagają wzmacnianie odporności?

Dietetyczne gołąbki z indykiem gotowane na parze, podane z lekkim sosem pomidorowym, przepis Izabela Heftowicz / PassionOn
  1. Zadbajcie o to, aby w waszych posiłkach nie zabrakło kasz, nasion, roślin strączkowych czy zielonych liści warzyw, które zawierają witaminy z grupy B. To one wpływają na przebieg procesów odpornościowych.

Gdzie znaleźć witaminy z grupy B?

(Fot. Brooke Lark / unsplash.com)
  1. Codzienne posiłki powinny się składać przede wszystkim z owoców i warzyw – zwłaszcza tych, które zawierają witaminy antyoksydacyjne: A, EC. To trio, które wzmacnia układ immunologiczny. Witaminy A i E wpływają korzystnie na skórę i błony śluzowe – pierwszą linię obrony przed patogenami. Witamina A sprawia także, że dojrzewają komórki układu odpornościowego, takie jak limfocyty, monocyty czy neutrofile. Sama witamina E natomiast wspomaga działanie witamin A i C, a dodatkowo, jako przeciwutleniacz, eliminuje z organizmu wolne rodniki. Nazywana witaminą młodości, ma silne właściwości antyoksydacyjne i zapobiega starzeniu się organizmu. Na odporność szczególny wpływ ma jednak niezastąpiona witamina C. To silny antyoksydant, który zwiększa produkcję limfocytów, chroni białka błon komórkowych, wykazuje właściwości bakteriobójcze i neutralizuje wolne rodniki.
(Fot. Nathan Dumlao / unsplash.com)

Gdzie znaleźć witaminę A?

Masło, wątróbka, jajka, marchew, dynia (sprawdź, do czego wykorzystać dynię >>), brokuły (zobacz, jak przyrządzić brokuły >>), pomidory (przeczytaj, co zrobić z pomidorami >>).

Gdzie znaleźć witaminę E?

Oleje roślinne, orzechy (dowiedz się, do czego dodać orzechy >>), migdały, kiełki pszenicy.

Gdzie znaleźć witaminę C?

Papryka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, cytryna, grejpfrut, pomarańcza (wypróbuj przepisy z pomarańczami >>).

Ułożone na sobie ryby (fot. Linda Robert / unsplash.com)
  1. Jeśli chodzi o podnoszeniu odporności, warto wspomnieć także o witaminie D, zwanej witaminą słońca. Jej prawidłowy poziom umożliwia doskonalenie się komórek odpornościowych do pełnienia konkretnej funkcji. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko infekcji i chorób autoimmunologicznych, które powodują, że układ odpornościowy walczy z własnymi tkankami. Gdy pogoda nie sprzyja spacerom w słońcu, koniecznie włączcie do swojej diety bogate w nią produkty!

Gdzie znaleźć witaminę D?

Tłuste ryby (sprawdź przepisy z rybami >>), jajka, masło.

ramen rybny, domowy ramen, ramen z owocami morza, owoce morza, makaron ramen, rozgrzewająca zupa, zimowa zupa,
  1. Nie zapomnijcie, że w procesie podnoszenia odporności ważną rolę odgrywają również takie minerały jak selen, cynk, miedźżelazo.

Gdzie znaleźć selen, cynk, miedź i żelazo?

Ryby, owoce morza (wypróbuj przepisy na owoce morza >>), nasiona roślin strączkowych, płatki zbożowe, otręby, kasze, czerwone mięso.

Jak naturalnie wzmocnić odporność

Przepisy na ogórki. Przepisy z ogórkiem

Poza redukowaniem stresu, dbaniem o zrównoważoną dietę, regularną aktywnością fizyczną i spożywaniem produktów bogatych w zdrowe witaminy i minerały istnieje kilka innych sposobów na podnoszenie odporności. Jak to zrobić? Jeżeli chcecie poprawić odporność swojego organizmu, zadbajcie o swoje jelita! Bytują w nich niezliczone ilości pożytecznych mikroorganizmów, które wspomagają układ odpornościowy. Naturalna flora bakteryjna jelit może ulec zniszczeniu między innymi przez złe odżywianie się, przyjmowanie antybiotyków czy stres. Warto więc wprowadzić do swojej diety produkty probiotyczne, w których znajdują się pożyteczne dla organizmu bakterie. Znajdziecie je na przykład w fermentowanych produktach mlecznych – jogurtach i kefirach – a także kiszonkach – kapuście czy ogórkach (przeczytaj więcej o kiszeniu >>).

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Plansza informacyjna PFR

Koszyk