Kukbuk
Kukbuk

Dieta sirtuinowa a odporność

Wysoka zawartość sirtuin w organizmie nie tylko opóźnia procesy starzenia i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale także wpływa korzystnie na odporność. Jak dieta sirtfood działa na układ immunologiczny?

Tekst: Agnieszka Wrzak, Katarzyna Czeżyk / Proszę zdrowie i Moya Matcha

Zdjęcia: materiały prasowe

Opublikowano: 9 Czerwca 2021
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 11 minut!

Spożywanie posiłków, w których znajdują się produkty bogate w polifenole (sprawdź, które produkty zawierają polifenole >>), jest jednym ze sposobów, w jakie możemy aktywować sirtuiny w organizmie. Ich wysoka zawartość pomaga regulować procesy metaboliczne, pobudza ciało do regeneracji, korzystnie wpływa na odporność, a nawet obniża poziom stresu. By w pełni skorzystać z dobroczynnego działania aktywowanych już sirtuin, warto te procesy wspierać. 

Rola diety w budowaniu odporności

Niezwykle istotny wpływ na układ odpornościowy, poza aktywnością fizyczną, odpowiednią ilością snu i regeneracją organizmu, ma właściwe odżywianie. Nic dziwnego, skoro aż 75% wytwarzanych przez organizm przeciwciał znajduje się w przewodzie pokarmowym. Według dietetyków dla wzmocnienia odporności ważna jest prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, bogata w witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze.

Podstawę codziennych posiłków powinny stanowić produkty zawierające witaminy antyoksydacyjne, czyli A, E i C, które wzmacniają układ immunologiczny, a także polifenole, odpowiadające za aktywację sirtuin. Pobudzone niskokaloryczną, roślinną dietą białka enzymatyczne, czyli sirtuiny, regulują procesy metaboliczne, naprawiają DNA, a także chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Wszystkie te elementy mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy.

Będąc na diecie, z myślą o odporności warto korzystać również z naparów ziołowych

Sirtuiny a silny układ immunologiczny

Wiele osób będących na diecie skupia się na liczeniu kalorii, zapominając przy tym o istotnych składnikach odżywczych. Wiosną i jesienią dieta powinna być bogata w produkty o wysokiej gęstości odżywczej, a zatem takie, w których występuje duża koncentracja witamin, minerałów, błonnika, polifenoli i innych substancji antyoksydacyjnych. Na szczycie skali królują zielone warzywa. Jednym z nich jest jarmuż (zobacz, jakie dania możesz przygotować z jarmużu>>), który silnie pobudza działanie sirtuin. Podobny wpływ mają między innymi orzechy, imbir, kurkuma, cebula, winogrona, śliwki, jabłka, chili, cynamon, goździki i czarny pieprz. Będąc na diecie, z myślą o odporności warto korzystać również z naparów ziołowych i pełnych antyoksydantów herbat: klasycznej matchy, prażonej hojichy o dymnym aromacie i orzechowym smaku czy genmaichy z brązowym ryżem.

Mikrobiota w walce o lepszą odporność

Mikrobiota jest zestawem bakterii, wirusów i eukariotów zasiedlających między innymi przewód pokarmowy i skórę. Ten niezwykle istotny organ ma kluczowy wpływ na odporność organizmu człowieka. Ułatwia trawienie i wchłanianie witamin, a także usprawnia pracę układu hormonalnego. Dobre bakterie produkują substancje, które ograniczają wzrost chorobotwórczych bakterii. Uszczelniają jelita, dzięki czemu zarazki nie mogą przedostać się bezpośrednio do krwi i rozprzestrzenić po całym organizmie. Na mikrobiotę korzystnie wpływa stosowanie krótkotrwałych diet, zakładających duże ograniczenie spożywanych kalorii, takich jak pierwszy etap diety sirtfood czy post dr Dąbrowskiej. W czasie takich krótkich postów w mikrobiocie zaczynają przeważać dobre bakterie, uszczelniają się błony śluzowe jelit i zatrzymuje się wnikanie toksyn. 

Pożywką dla bakterii są też produkty zawierające błonnik, skrobię oporną, inulinę, polifenole i polisacharyd

Równie ważne w dokarmianiu mikrobiomu są produkty roślinne, dlatego warto chociażby okresowo jeść według reguł diety wegańskiej lub wegetariańskiej, w której przeważają warzywa, owoce, kasze i ziarna, a które – jak wiemy – stanowią również podstawowe składniki diety sirtuinowej. Mikrobiotę wzmacniają także kiszone warzywa i produkty fermentowane (sprawdź, jak zrobić szybkie kiszonki>>). Dobre bakterie można dokarmiać tzw. pokarmem prebiotycznym i w ten sposób stymulować ich namnażanie. W związku z tym, że prebiotyki nie są trawione przez układ pokarmowy, stanowią pokarm dla mikrobiomu i pozytywnie wpływają na jego rozwój. Pożywką dla bakterii są też produkty zawierające błonnik, skrobię oporną, inulinę, polifenole i polisacharyd. Wyjątkowy wpływ na odporność ma beta-glukan, polisacharyd, który znajduje się w ścianach komórkowych drożdży, grzybów i zbóż.

Dieta sirtuinowa. Jak działają sirtuiny. Zdrowe przepisy z matcha. (fot. materiały prasowe)

Stres – cichy zabójca odporności

Z osłabieniem układu odpornościowego wiąże się wiele chorób, u których podłoża leży stres (świadomość tego okazała się wyjątkowo ważna w trakcie pandemii, kiedy kondycją ogólnospołeczną rządził niepokój). Dzieje się tak, gdyż wraz ze wzrostem hormonu stresu, kortyzolu, zmniejsza się ilość leukocytów i spada produkcja przeciwciał, co w efekcie pozwala się rozwijać patogennym wirusom i bakteriom. 

Organizm łatwiej poddaje się chorobie także wtedy, gdy jest narażony na przepracowanie, przemęczenie i brak snu (zobacz, jak radzić sobie z zaburzeniami snu>>). Układ odpornościowy podlega rytmowi dobowemu wyznaczonemu przez dzień i noc, nietrudno więc go rozregulować. W walce ze stresem pomocne będą ćwiczenia oddechowe czy joga (sprawdź najlepsze treningi jogi online>>).

Matcha jest też jednym z najlepszych aktywatorów sirtuin

By wesprzeć zestresowany organizm, warto również skorzystać z dobrodziejstw tradycyjnej japońskiej zielonej herbaty matchy. Zawarta w niej L-teanina pobudza pracę fal mózgowych alfa, odpowiedzialnych za głęboki relaks, co przekłada się na łatwiejsze skupienie, wyciszenie, a także poprawia odporność na wszelkie czynniki stresogenne. Matcha jest też jednym z najlepszych aktywatorów sirtuin, których wysoka zawartość nie tylko może spowolnić procesy starzenia i obumierania komórek, ale też przeciwdziałać stanom zapalnym. Pamiętajmy jednak, że dla zbudowania odporności istotne są również regularna aktywność fizyczna i hartowanie organizmu, na przykład w saunie fińskiej. 

Słowniczek

Mikrobiota

Zestaw bakterii, wirusów i eukariotów, zasiedlających między innymi przewód pokarmowy i skórę. Mikrobiota to bardzo ważny organ człowieka, mający kluczowy wpływ na jego odporność. Ułatwia trawienie i wchłanianie witamin, wspomaga pracę układu hormonalnego. Te dobre bakterie produkują substancje, które ograniczają wzrost chorobotwórczych bakterii i utrudniają im przyklejanie się do ściany jelit. Uszczelniają jelita, dzięki czemu zarazki nie mogą się przedostać bezpośrednio do krwi i rozprzestrzenić po całym organizmie.

Skala ANDI (Aggregate Nutrient Density Index)

Inaczej „wskaźnik gęstości odżywczej”. To system stworzony przez dr. Joela Fuhrmana, specjalistę w dziedzinie medycyny żywienia. System ANDI porządkuje produkty w zależności od tego, ile składników odżywczych dostarczają w przeliczeniu na taką samą liczbę kalorii. Mówiąc o diecie, przeważnie mamy na myśli kalorie, ich nadmiar lub niedobór. Pomijamy wówczas inne istotne parametry, takie jak ilość witamin i minerałów, co w ogólnym rozrachunku jest dużym błędem i może prowadzić do problemów zdrowotnych. Tabela gęstości odżywczej bierze pod uwagę zawartość takich składników jak między innymi błonnik, magnez, witaminy, potas, selen, ryboflawina, luteina czy antyoksydanty. Na tej podstawie dany produkt jest oceniany w skali od 1 do 1000. Najwyżej w tabeli znajdziemy między innymi jarmuż, rukiew wodną, szpinak, cykorię, chlorellę, rukolę i brokuły. Najgorzej natomiast oceniane są czipsy, cukier, syrop kukurydziany, piwo, odtłuszczony nabiał czy biały chleb.

Skala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Miara, która przedstawia poziom przeciwutleniaczy w produktach spożywczych. Na skali znajdziemy składniki codziennej diety, takie jak warzywa, owoce, zioła, napoje i inne produkty roślinne. Im wyżej pokarm się na niej znajduje, tym silniejsze właściwości antyoksydacyjne wykazuje. Skala ORAC jest używana do określenia potencjału antyoksydacyjnego danego produktu przez naukowców, dietetyków i producentów żywności. 

Prebiotyki

Składniki żywności, które są odporne na działanie enzymów trawiennych. Wywierają pozytywny wpływ na organizm człowieka. Stymulując wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych, wspierają rozwój pożądanej mikroflory w organizmie. Źródłem naturalnych prebiotyków są na przykład banany, cebula, czosnek.

Probiotyki

Żywe mikroorganizmy, które, przyjmowane w odpowiednich ilościach, przynoszą duże korzyści zdrowotne. Wspierają florę bakteryjną jelit i pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Naturalne probiotyki znajdują się między innymi w mlecznych produktach fermentowanych. 

Synbiotyki

Połączenie prebiotyków z probiotykami, obecne przede wszystkim w produktach fermentowanych, takich jak kiszona kapusta, kiszone ogórki lub kefir. Synbiotyki zarówno dostarczają dobrych bakterii, jak i są dla nich odpowiednią pożywką.

Skrobia oporna

Węglowodan, który przechodzi przez układ trawienny do jelita grubego w niezmienionej formie. Ma wiele właściwości prozdrowotnych, jest między innymi pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Obniża także poziom cukru we krwi i polepsza wchłanianie składników mineralnych. Najwięcej skrobi opornej znajdziemy w bananach z zieloną skórką, fasoli czy wystudzonych ziemniakach i ryżu (im bardziej wystudzone, tym więcej skrobi opornej). 

Jak przygotować naleśniki z matchą i rabarbarem. Przepis na wegańskie naleśniki. Moya matcha (fot. materiały prasowe)

Zielone naleśniki matcha ze smażonym rabarbarem i z wegańską śmietaną

składniki

  • kasza jaglana 150 g 
  • kasza gryczana niepalona 150 g 
  • sól himalajska szczypta
  • Moya Matcha Codzienna ½ łyżeczki
  • oliwa do smażenia
  • wegańskie masło do smażenia
  • rabarbar 500 g 
  • cukier kokosowy (opcjonalnie) 1 łyżeczka
  • gęsta śmietana wegańska do podania

krok 1

Kaszę jaglaną i gryczaną namaczamy w wodzie przez 12 godzin. Na wysokich obrotach blendujemy obie kasze z dodatkiem odrobiny wody, w której się moczyły. Ciasto mieszamy tak, aby konsystencja była odpowiednia do smażenia. Dodajemy sól himalajską i herbatę Moya Matcha. 

krok 2

Na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy. Na rozgrzany tłuszcz wylewamy gotowe ciasto i smażymy naleśniki.

krok 3

Po usmażeniu wszystkich naleśników na patelni porządnie rozgrzewamy wegańskie masło, a następnie smażymy na nim pokrojony w plasterki rabarbar. W zależności od preferencji możemy dodać cukru kokosowego. Mieszamy. 

krok 4

Naleśniki podajemy z rabarbarem i dużym kleksem wegańskiej śmietany.

Wiosenna zupa z topinamburu z boczniakami i matcha oliwą

składniki

  • topinambur 5 bulw 
  • marchew 1 sztuka
  • oliwa do skropienia 
  • sól Maldon do smaku
  • mleczko kokosowe 150 ml
  • bulion warzywny 500 ml
  • świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • boczniaki 150 g 
  • wegańskie solone masło do smażenia
  • koperek do dekoracji

Oliwa Moya Matcha

  • grecka oliwa 100 ml
  • Moya Matcha Codzienna 1 łyżeczka

krok 1

Rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Oczyszczone bulwy topinamburu i marchew oblewamy oliwą i posypujemy solą Maldon. Wstawiamy warzywa do piekarnika i pieczemy około 30 minut, aż będą mocno zarumienione. 

krok 2

Po wyjęciu warzyw z piekarnika tniemy je na kawałki, a następnie blendujemy razem z mleczkiem kokosowym i bulionem. Zagotowujemy – w trakcie doprawiamy czarnym pieprzem. 

krok 3

Boczniaki siekamy i smażymy na patelni, na wegańskim maśle solonym tak, aby były chrupiące. Na patelnię ewentualnie wlewamy oliwę.

krok 4

Oliwę blendujemy na wysokich obrotach z łyżeczką Moya Matcha. 

krok 5

Zupę przelewamy do miski, dodajemy smażone boczniaki. Na wierzch wylewamy odrobinę matcha oliwy, dekorujemy posiekanym koperkiem.

Wysokoenergetyczne batony z Matchą. Jak przygotować batony energetyczne. PRZEPIS Moya Matcha (fot. materiały prasowe)

Batony wysokoenergetyczne z Moya Matcha

składniki

  • bezglutenowe płatki owsiane 200 g 
  • owies preparowany 100 g
  • pestki dyni 60 g
  • orzechy laskowe 70 g
  • czarny sezam 60 g
  • suszone morele 150 g + do dekoracji
  • jagody goji 60 g
  • płatki kokosowe 50 g
  • olej kokosowy nierafinowany 200 g
  • cukier kokosowy 150 g
  • syrop z agawy 20 g
  • wegańska gorzka czekolada  
  • Moya Matcha Codzienna 50 g
  • suszony kwiat granatu

krok 1

Mieszamy płatki owsiane, owies, pestki dyni, orzechy, sezam, suszone morele, jagody goji i płatki kokosowe. Zalewamy rozpuszczonym olejem kokosowym, mieszamy. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy cukier kokosowy, wlewamy trochę wody. Smażymy do momentu, aż uzyskamy karmel.

krok 2

Karmelem zalewamy mieszankę bakalii i porządnie mieszamy. Masę przekładamy na płaską powierzchnię – blachę lub pojemnik plastikowy, który bez problemu schowamy do lodówki. Masa powinna mieć około 2 centymetrów grubości. 

krok 3

Rozpuszczamy wegańską czekoladę w kąpieli wodnej – polewę wylewamy na masę orzechową. Wstawiamy ją do lodówki na minimum 3 godziny. Po zastygnięciu kroimy na batony o dowolnych kształtach. 

krok 4

Batony dekorujemy posypką z Moya Matcha, kwiatu granatu i pokrojonych moreli. 

Tekst powstał we współpracy z Proszę Zdrowie oraz Moya Matcha – ekspertami w dziedzinie mądrego odżywiania, którym szczególnie bliskie jest zachowanie życiowej równowagi i balansu między zdrową dietą a przyjemnością.

Moya Matcha jest jednym z laureatów 4. edycji konkursu KUKBUK Poleca (zobacz także innych zwycięzców konkursu KUKBUK Poleca >>).

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk