Kukbuk
Kukbuk
Kompozycja z warzyw i owoców (fot. Dose Juice / unsplash.com)

7 wskazówek, jak wzmocnić odporność

Początek wiosny wiąże się z powrotem sezonowych gryp i przeziębień. Jak wykorzystać czas kwarantanny, by zadbać o siebie?

Magdalena Kusal – dietetyk, żywieniowiec. Łączy wiedzę z praktyką, mówi o sobie „gotujący praktykujący dietetyk”. Nauczyciel przedmiotów zawodowych w Zespole Szkół Spożywczo-Gastronomicznych w Warszawie.

Tekst: Magdalena Kusal

Zdjęcie główne: Brooke Lark / unsplash.com

Opublikowano: 25 Marca 2020
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 7 minut!

Układ odpornościowy pełni funkcję strażnika naszego organizmu. By bronić się przed niepożądanymi wirusami czy bakteriami, organizm wytwarza odpowiednie przeciwciała, z których aż 75% znajduje się w przewodzie pokarmowym. Stąd eksperci w dziedzinie dietetyki i żywienia podkreślają, jak istotna jest prawidłowo zbilansowana, urozmaicona dieta, dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Co więcej, pewne produkty zawierają substancje biologicznie czynne, czyli bioaktywne, które dodatkowo stymulują odporność organizmu. Prawidłowo zrównoważona dieta powinna składać się ze wszystkich składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych, dostarczanych w regularnych odstępach czasu podczas każdego z posiłków. Oprócz kwestii związanych z odżywianiem równie istotne są pozostałe czynniki, które wpływają na odporność, takie jak aktywność fizyczna oraz czas, jaki poświęcamy na sen i regenerację organizmu. Jakie praktyki zatem powinniśmy wprowadzić do codziennej rutyny, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem?

Zbilansowana dieta podstawą leczenia nadczynności tarczycy (fot. Gabriel Gurrola / unsplash.com)

fot. Gabriel Gurrola / unsplash.com

Po pierwsze witaminy i minerały

Dieta wzmacniająca odporność powinna być bogata w witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Na talerzach nie może zabraknąć kasz, nasion roślin strączkowych czy zielonych liści warzyw zawierających witaminy z grupy B, które wpływają na przebieg procesów odpornościowych. Ponadto codzienne posiłki powinny się składać przede wszystkim z owoców i warzyw, zwłaszcza tych zawierających witaminy antyoksydacyjne, czyli A, E i C, które wzmacniają układ immunologiczny. 

Dwie pierwsze ponadto działają korzystnie na skórę i błony śluzowe, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami. Sama witamina A sprawia również, że dojrzewają i różnicują się komórki układu odpornościowego, takie jak limfocyty, monocyty czy neutrofile. Znajdziemy ją między innymi w maśle, wątróbce, jajkach, a także w produktach zawierających beta-karoten, takich jak marchew, dynia, brokuły czy pomidory.

Z kolei witamina E wspomaga działanie witamin A i C. Jako przeciwutleniacz eliminuje z organizmu wolne rodniki. Nazywana witaminą młodości, oprócz tego, że ma silne właściwości antyoksydacyjne, zapobiega także starzeniu się organizmu. Jej regularne spożywanie sprawia, że skóra nabiera młodego wyglądu, nie wysusza się i nie traci elastyczności. Najwięcej witaminy E znajdziemy w olejach roślinnych: słonecznikowym, sojowym, a także orzechach, migdałach czy kiełkach pszenicy.

Migdały (fot. Chuttersnap / usplash.com)

Na odporność szczególny wpływ ma witamina C. Jest ona silnym antyoksydantem, który zwiększa produkcję limfocytów. Ponadto chroni białka błon komórkowych, wykazuje właściwości bakteriobójcze i neutralizuje wolne rodniki. Szukać jej powinniśmy w sproszkowanych owocach aceroli, papryce, natce pietruszki, owocach dzikiej róży i czarnej porzeczce. Dużo witaminy C zawierają również cytrusy, takie jak cytryna, grejpfrut i pomarańcza (przepis na sałatkę z pomarańczą >>). Co więcej, związek ten znacznie zwiększa przyswajalność żelaza, którego niedobory mogą skutkować anemią, zmęczeniem, a co za tym idzie – zmniejszać odporność organizmu na infekcje. Jeśli regularnie spożywacie mięso, pamiętajcie, by na talerzu zawsze znalazła się także surówka, koniecznie polana olejem, oraz obfita porcja natki pietruszki.

Cytryny na białym tle (fot. Lauren Mancke / unsplash.com)

Zanim nastąpią słoneczne dni włączmy do diety ryby, jajka oraz masło

Na koniec warto jeszcze wspomnieć o witaminie D, która należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina słońca powstaje z pochodnej cholesterolu pod wpływem promieniowania słonecznego (UV), a jej synteza zachodzi w skórze. Prawidłowy poziom witaminy D umożliwia specjalizowanie się komórek odpornościowych, co sprawia, że każda z nich jest odpowiedzialna za pełnienie konkretnej funkcji.

Niedobór witaminy D zaś zwiększa ryzyko infekcji, ale też tzw. chorób autoimmunologicznych, które powodują, że układ odpornościowy walczy z własnymi tkankami. Dlatego gdy pogoda nie sprzyja spacerom w słońcu, do diety należy włączyć tłuste ryby, takie jak śledzie, makrele, węgorze, łososie, sardynki oraz jajka i masło. Pamiętajmy również o suplementowaniu witaminy D, dopóki nie nastaną cieplejsze miesiące.

W tym miejscu warto wspomnieć, że w procesieciągłego namnażania się komórek odpornościowych ważną rolę odgrywają takie minerały jak selen, cynk, miedź czy żelazo. Tych składników powinniśmy szukać przede wszystkim w rybach, owocach morza, nasionach roślin strączkowych, płatkach zbożowych, otrębach, kaszach oraz czerwonym mięsie.

Cebula ze szczypiorkiem (fot. Laura Mitulla / unpslash.com)

Dobre rady babci, czyli… fitoncydy

Pamiętam, jak w dzieciństwie, gdy tylko nadchodziła jesień, babcia przygotowywała duży słój syropu z cebuli. Picie go – co w okresie jesienno-zimowym było codziennym rytuałem – nie należało do najprzyjemniejszych. Niemniej z biegiem czasu, gdy poszerzyłam swoją wiedzę, przyznałam babci rację. Cebula, tak jak czosnek, zawiera związki o nazwie fitoncydy, które wykazują działanie bakterio- i grzybobójcze. Przyczyniają się zatem do wspomagania układu odpornościowego i zachowania dobrego zdrowia. Dlatego, jeśli nie jesteście w stanie pić syropu cebulowego, warto chociaż wprowadzić warzywa z tej rodziny do codziennej diety. 

Dobre tłuszcze, zdrowe tłuszcze

W prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcze to podstawa. Mówimy tu oczywiście o NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych należących do rodzin omega-3 i omega-6. Wykazują one działanie przeciwzapalne, a ponadto odpowiadają za prawidłową budowę błon komórkowych składających się na układ odpornościowy. Dobrymi źródłami NNKT są przede wszystkim tłuste ryby morskie, oleje roślinne oraz orzechy. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.  

Szprotki wyciągnięte z wody (fot. Hannah Thiel / unsplash.com)

Kilka słów o wodzie

Woda stanowi 60% masy ciała dorosłego człowieka. W organizmie pełni wiele funkcji – między innymi jest odpowiedzialna za jego nawodnienie oraz rozpuszczanie i wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii. Stąd tak istotne jest, by w czasie walki z chorobą, zwłaszcza gdy pojawia się gorączka, odpowiednio się nawadniać. Wzrost temperatury ciała już o 1 stopień zwiększa zapotrzebowanie na wodę o 10%. Dziennie powinniśmy wypijać 1,5-2 litry wody, a gdy jesteśmy aktywni fizycznie – jeszcze więcej. Nie bez znaczenia jest rodzaj wody, którą pijemy. Najlepsza dla funkcjonowania układu odpornościowego jest woda mineralna, która zawiera wapń, cynk i magnez.

Dziennie powinniśmy wypijać 1,5-2 litry wody, a gdy jesteśmy aktywni fizycznie – jeszcze więcej

Woda jest istotna także w kontekście dbania o odpowiednią higienę posiłków. Bezwzględnie pamiętajmy o tym, by zawsze przed posiłkiem myć ręce. Jeśli nie mamy akurat dostępu do wody, należy je przynajmniej zdezynfekować odpowiednim płynem. Niech nie kuszą nas dopiero co zakupione na straganie jabłka – przed konsumpcją wszystkie warzywa i owoce najpierw dokładnie umyjmy.

Koktajle na odporność

W pracy z pacjentami bardzo często stawiam na koktajle wzmacniające odporność. Moim faworytem jest ten z kurkumą, imbirem i cytryną. Pierwszy składnik to jedna z najzdrowszych przypraw na świecie. Wykazuje właściwości przeciwzapalne i bakteriobójcze. Z kolei imbir to antidotum na wirusy i bakterie, a cytryna – spora dawka witaminy C. Gdy zaopatrzymy się już we wszystkie składniki, wrzucamy je do ciepłej wody lub świeżo wyciśniętego soku, na przykład z pomarańczy. Na koniec dodajemy szczyptę pieprzu, który aktywuje dobroczynne działanie kurkumy. Tak przygotowany koktajl powinniśmy włączyć do codziennej diety, bo tylko jego regularne spożywanie da pożądane efekty. Na zdrowie!

Badania potwierdzają, że alkohol osłabia układ odpornościowy

Dieta bez procentów

Wiele badań potwierdza, że alkohol osłabia układ odpornościowy. Już w XIX wieku Robert Koch zauważył, że duża ilość alkoholu źle wpływa na stan zdrowia człowieka. Podczas epidemii cholery w 1884 roku lekarz zaobserwował, że wśród alkoholików występuje większa śmiertelność niż wśród pozostałych pacjentów. Dzisiejsze badania wskazują, że spożywany w nadmiarze alkohol niszczy ważne witaminy niezbędne dla organizmu, prowadzi do powstania szeregu związków prozapalnych i wpływa negatywnie na komórki układu odpornościowego.

Słoik wypełniony jogurtem (fot. Nikolai Chernichenko / unsplash.com)

Probiotyki

Chcecie zadbać o odporność – zadbajcie o jelita! To hasło powinniśmy szczególnie zapamiętać. W jelitach bytują niezliczone ilości pożytecznych mikroorganizmów, które wspomagają odporność. Niestety, bardzo łatwo zniszczyć naturalną florę bakteryjną jelit. Niekorzystny wpływ na nią ma złe odżywianie się, przyjmowanie antybiotyków oraz stres. Do diety należy wprowadzić zatem na stałe produkty probiotyczne, w których znajdują się pożyteczne dla organizmu bakterie. Fermentowane produkty mleczne, jak jogurty i kefiry, kiszona kapusta oraz kiszone ogórki będą doskonałym wyborem.

Odchudzanie w czasach pandemii

Stosowanie diet odchudzających nie jest obecnie najlepszym pomysłem. Naukowcy udowodnili, że dieta z dużym deficytem kalorycznym (poniżej 1200 kilokalorii) poważnie osłabia układ immunologiczny. Osoby niedożywione są bardziej podatne na infekcje, ponieważ ich organizm nie ma wystarczająco dużo siły do walki z wirusami i bakteriami. Dlatego najlepszym wyborem jest ograniczenie liczby spożywanych kalorii, a nie skupianie się na restrykcyjnych dietach, które mają nas pozbawić zbędnych kilogramów.

Schody na których widać nogi w butach sportowych (fot. Bruno Nascimento / unsplash.com)

fot. Bruno Nascimento / unsplash.com

Na koniec warto zaznaczyć, jak istotne są wysiłek fizyczny i regeneracja. By móc się cieszyć dobrym zdrowiem, nie wystarczy jedynie zadbać o posiłki. Pamiętajmy jeszcze, by znaleźć czas na regularne ćwiczenia (przynajmniej 30 minut dziennie) oraz sen, podczas którego organizm się wycisza i uspokaja. Dbajmy o siebie, ciało na pewno nam się za to odwdzięczy.

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk

suma:
NaN zł
Przejdź do koszyka