Nie kiśnij, fermentuj!

Korzyści zdrowotne z jedzenia kiszonek

Jedzenie fermentowanych produktów, przede wszystkim tych, w których kultury bakterii są wciąż żywe, wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, które wymienia w swojej książce Sandor Ellix Katz, wieloletni pasjonat fermentacji we wszelkich formach. Enzymy tworzone przez mikroorganizmy rozbijają związki odżywcze w jedzeniu na mniej skomplikowane, które są lepiej trawione przez ludzi. Przykładem może być soja, która w postaci niesfermentowanej jest praktycznie niestrawna. Dopiero w procesie fermentacji białka ulegają rozkładowi na prostsze i smaczne aminokwasy. Dzięki niej możemy się cieszyć głębokim, bogatym w umami smakiem pasty miso czy sosu sojowego.

Wielu ludzi cierpiących na nietolerancję laktozy może spożywać nabiał tylko w formie przefermentowanej. Bakterie kwasu mlekowego (angielski skrót LAB) zjadają laktozę i przekształcają ją w lepiej tolerowany kwas mlekowy. Fermentacja w wielu przypadkach redukuje ilość związków blokujących wchłanianie minerałów, na przykład obecnego w ziarnach kwasu fitowego, wytwarza antyoksydanty oraz nowe składniki odżywcze, przede wszystkim witaminy z grupy B, jak biotyna, ryboflawina, niacyna, tiamina i kwas foliowy. Fermentowane produkty cechuje też wysoka zawartość witaminy C.

Do gry wkraczają bakterie fermentacji mlekowej, które żywią się głównie węglowodanami obecnymi w warzywach. Cechują się tym, że są odporne na wysokie stężenia soli oraz mogą rozwijać się w środowisku, w którym jest bardzo mało tlenu (są mikroaerofilne). Solenie pozwala stworzyć odpowiednie dla nich warunki. Pieczemy dwie pieczenie przy jednym ogniu: kapusta puszcza sok, ten pokrywa ją całkowicie, odcinając dostęp powietrza, którego potrzebuje wiele bakterii i pleśni, a sól częściowo powstrzymuje rozwój innych, niepożądanych mikroorganizmów. Jednak największe zasługi mają bakterie z gatunku Leuconostoc mesenteroides, produkujące dwutlenek węgla, niewielkie ilości alkoholu, a przede wszystkim kwas mlekowy oraz octowy. 

To właśnie wysoka kwasowość jest głównym czynnikiem konserwującym, ponieważ większość niekorzystnych bakterii bardzo źle czuje się w środowisku o niskim pH. Dodatkowo to właśnie te kwasy, w porównaniu z innymi, na przykład solnym, cechuje bardzo wysoka skuteczność w hamowaniu wzrostu niekorzystnych bakterii. Kiedy osiągnięta zostanie kwasowość graniczna dla tych bakterii, spowalniają swój rozwój, a następnie umierają, ustępując miejsca bakteriom z gatunku Lactobacillus plantarum oraz innym, które wytrzymują w środowisku o bardzo niskim pH i produkują niemal wyłącznie kwas mlekowy.

Jeśli stężenie kwasu mlekowego osiąga od 1,5 do 2 procent, następuje okres panowania bakterii Lactobacillus pentoaceticus, zwiększający stężenie kwasu i kończący 2-3-tygodniowy proces fermentacji. W efekcie powstaje dwutlenek węgla oraz alkohol, który w połączeniu z kwasami tworzy estry – to właśnie one odpowiadają za charakterystyczny smak kiszonej kapusty. Teraz wystarczy odstawić kiszonki w chłodne miejsce i jeść, kiedy tylko przyjdzie na nie ochota.

Odpowiednia sól i woda do kiszenia

Opisany powyżej scenariusz jest optymalny i bardzo podobny w przypadku wszystkich kiszonych warzyw. Wahania stężenia soli i temperatury, rodzaj użytej soli lub wody mogą przyczynić się do zmian w tym procesie. Należy w miarę możliwości używać soli czystej, bez żadnych dodatków: substancje przeciwzbrylające mogą spowodować mętnienie solanki, zanieczyszczenie wapnem może obniżyć kwasowość, co skutkuje zmniejszeniem trwałości. Soli dodajemy w ilości od 1,5 do 3 procent wagi kapusty, a do ogórków, które wymagają wody, jedną łyżkę, czyli około 25 g na litr.