Kukbuk
Kukbuk
Pełnowartościowe śniadania dla dzieci (fot. Maciek Niemojewski)

Zrównoważona dieta dla dzieci

Wszystkim rodzicom zależy na tym, by ich dzieci zdrowo się odżywiały, ale nie wszyscy wiedzą, jakie składniki odżywcze i w jakich ilościach są potrzebne do prawidłowego rozwoju. Oto krótki przewodnik po zdrowej dziecięcej diecie.

Tekst: Maja Wójcik

Zdjęcia: Maciek Niemojewski


Przepisy i przygotowanie: Edyta Przekop


Stylizacja: Marcin Lewandowski

Opublikowano: 16 Października 2020
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 6 minut!

Zapewnienie dziecku zbilansowanej diety to dla każdego rodzica nie lada wyzwanie, mimo że w praktyce polega na tym samym, co układanie własnego jadłospisu – każdy z nas potrzebuje tych samych składników odżywczych: witamin, minerałów, węglowodanów, białka i tłuszczu. Dzieci potrzebują ich jednak w innych ilościach, a jadłospis naszego malucha powinien być także odpowiednio uzupełniany. Jaki jest najlepszy przepis na zdrową dietę, która wspomaga wzrost i rozwój dzieci, a jednocześnie jest dla nich zachęcająca i pełna smaku? 

Pełnowartościowe śniadania dla dzieci (fot. Maciek Niemojewski)

Pediatrzy podkreślają, że białko jest niezbędne w diecie dziecka ze względu na wiele ważnych funkcji, w tym wzrostu, rozwoju mózgu i utrzymania silnych kości

Po pierwsze – białko. Pediatrzy podkreślają, że jest ono w diecie dziecka niezbędne ze względu na wiele ważnych funkcji, w tym wzrostu, rozwoju mózgu i utrzymania silnych kości. Co ciekawe, z 20 aminokwasów – czyli elementów budulcowych tworzących białka – dzieci potrzebują dziewięciu, które są im dostarczane z pożywieniem. Białka zwierzęce, które znajdziemy w chudym mięsie, rybach, jajkach, mleku, jogurcie czy serze, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i są uważane za najbardziej wartościowe dla wzrostu. Z kolei białka roślinne, obecne na przykład w fasoli czy roślinach strączkowych, powinniśmy suplementować, aby uzyskać pełne spektrum aminokwasów – należy o tym pamiętać, jeśli stosujemy w domu dietę wegańską. Jeśli wybieramy mięso, starajmy się podawać dwa razy w tygodniu ryby – w tym co najmniej jedną tłustą, jak łosoś, pstrąg lub makrela. Doskonale sprawdzą się zarówno świeże, jak i mrożone. Wędzone i konserwowe mają zwykle wyższą zawartość soli, więc podawajmy je z umiarem.

Sprawdź przepis na wysokobiałkową kanapkę z masłem orzechowym >>

Produkty mleczne, w tym mleko, jogurt i ser, będą doskonałym źródłem wapnia i jodu, a także witamin A, D i B12

Czy rodzaj podawanego dziecku mleka ma znaczenie?

Dzieci w wieku żłobkowym są już mocno narażone na niedobory pierwiastków, dlatego tak ważne jest dobre skomponowanie diety naszego malucha. Produkty mleczne, w tym mleko, jogurt i ser, będą doskonałym źródłem wapnia i jodu, a także witamin A, D i B12. Od drugiego roku życia dziecka możemy je przestawiać z mleka pełnego na półtłuste, ale tylko pod warunkiem że dziecko je różnorodnie i odpowiednio przybiera na wadze. Aby zapobiegać nadmiernemu wypłukiwaniu minerałów, od pierwszego roku życia możemy także wprowadzać do diety niesłodzone, wzbogacone wapniem mleko – sojowe, migdałowe czy owsiane – jako element zbilansowanego odżywiania. Warto jednak pamiętać, że w przypadku dzieci w wieku poniżej pięciu lat należy unikać mleka ryżowego – ze względu na obecność arsenu w tego typu produktach.

Sprawdź przepis na wysokoenergetyczny chlebek bananowy >>

Produkty pełnoziarniste wprowadzajmy stopniowo, aby układ trawienny miał czas na przystosowanie się

Dzieci potrzebują węglowodanów w każdym posiłku

Dzieciństwo to czas wzmożonej aktywności fizycznej, dojrzewania, intensywnego rozwoju. Dużo zależy jednak od wieku i indywidualnych cech dziecka. Te poniżej dwóch lat mogą mieć problemy z trawieniem produktów pełnoziarnistych, a zbyt duża porcja błonnika może je zbyt szybko nasycić, a tym samym wpłynąć na ich apetyt i zagrażać wchłanianiu ważnych minerałów, takich jak wapń czy żelazo. Produkty pełnoziarniste zatem wprowadzajmy stopniowo, aby układ trawienny miał czas na przystosowanie się. 

Niektóre dzieci radzą sobie z pełnoziarnistymi wersjami chleba i makaronu lepiej niż inne, wystarczy więc uważnie sprawdzać, jak reaguje nasz maluch, i dostosować do niego odpowiednią dietę. Orzechy i nasiona są źródłem błonnika, minerałów i ważnych, zdrowych tłuszczów – do piątego roku powinniśmy jednak unikać całych orzechów i nasion ze względu na ryzyko zakrztuszenia. Nie zapominajmy także o owocach i warzywach – pięć porcji dziennie to dobry punkt wyjścia. Ich wielkość zależy od wieku pociechy, jej wzrostu i aktywności fizycznej. Istnieje prosta zasada, która może być pomocna na każdym etapie rozwoju: odpowiednia porcja to tyle owoców lub warzyw, ile zmieści się w dłoni dziecka.

Tłuszcze nie tylko stanowią źródło skoncentrowanej energii dla dzieci, które szybko rosną i są bardzo aktywne fizycznie, ale też są potrzebne do wspomagania wchłaniania niektórych witamin

Dobre tłuszcze w diecie dziecka

Wszyscy wiemy, że niełatwo nakłonić najmłodszych do zdrowego odżywiania, a ze szczególnymi wyzwaniami mierzymy się, kiedy dziecko osiąga wiek szkolny. Do zbilansowania diety niezbędne są jednak dobre tłuszcze, potrzebne do prawidłowego rozwoju i wzrostu dziecka. Dostarczają ich między innymi masło, pasty do smarowania czy oleje, które wpływają na smak i konsystencję jedzenia oraz sprawiają, że dziecko ma z niego więcej przyjemności.

Tłuszcze nie tylko stanowią źródło skoncentrowanej energii dla dzieci, które szybko rosną i są bardzo aktywne fizycznie, ale też są potrzebne do wspomagania wchłaniania niektórych witamin, takich jak A, D, E i K. Te niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego i prawidłowego funkcjonowania mózgu to kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w tłustych rybach, orzechach, nasionach i ich olejach. 

Sprawdź przepis na pełną składników odżywczych sałatkę z kaszą kuskus >>

Kiedy mamy w domu niejadka albo szukamy sposobów na zachęcającą dzieci do jedzenia, a przy tym zdrową dla nich dietę, pamiętajmy, że możemy ją uzupełnić suplementami. Nie wszystkie jednak spełnią swoje zadanie – zwracajmy uwagę na skład i wybierajmy tylko te w 100% naturalne. Sprawdzonym roślinnym preparatem o najwyższej skoncentrowanej zawartości kwasów omega-3, omega-6 i omega-9, niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, jest na przykład EstroVita Immuno Kids. Suplement powstał z mieszanki aż czterech naturalnych olejów roślinnych – lnianego, z czarnej porzeczki, czarnuszki i wiesiołka, o których dobroczynnym wpływie na organizm pisaliśmy już wiele razy. Olej z czarnej porzeczki wzmacnia organizm i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stawów, olej z wiesiołka zaś pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry.

Oleje EstroVita (fot. Maciek Niemojewski)

Nie bez znaczenia jest również smak, zwłaszcza jeśli mamy w domu niejadka

Preparat EstroVita Immuno Kids został wzbogacony cennymi witaminami, które są niezbędne szczególnie w intensywnym okresie wzrostu i rozwoju dzieci. Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Witamina D jest niezbędna do właściwego wzrostu i rozwoju kości u dzieci, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów. Witamina E wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Tego typu produkt możemy stosować już od trzeciego roku życia dziecka – 2,5 mililitra dziennie wystarcza, aby w 100% pokryć zapotrzebowanie organizmu dziecka na kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Nie bez znaczenia jest również smak, zwłaszcza jeśli mamy w domu niejadka – wersja „sweet lemon” na pewno spotka się z entuzjazmem malucha. Nam natomiast pomoże świadomość, że wzmacniamy naturalną odporność naszego dziecka – nie tylko w trakcie przesilenia jesiennego, ale i w każdym, nawet najbardziej wymagającym momencie.

Sprawdźcie przepis na pyszną pizzę dla dzieci >>

Pizza, EstroVita (fot. Maciek Niemojewski)
EstroVita Logo

Materiał powstał we w spółpracy z marką EstroVita.

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk