7 sposobów na piękną skórę

Jak twierdzą Ladizinski i inni [2014], gdy myślimy o bakteriach, grzybach i wirusach, jawią nam się one jako obcy intruzi, którzy chcą nas zranić. Jednak patogeny są w mniejszości pośród wszystkich mikrobów tworzących ludzki mikrobiom, czyli ogół mikroorganizmów, które znajdują się w organizmie i na skórze. Większość z nich jest nie tylko nieszkodliwa, ale co więcej – niezbędna dla zdrowia i ochrony nas przed szkodliwymi patogenami. Każda bakteria występująca na skórze ma konkretną funkcję: działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco, nawilżająco lub chroni przed alergenami [Gillbro, 2019]. Jak dodają Ladizinski i inni [2014], cytując Davida Relmana: „Ludzie składają się w większości z mikrobów… możliwe, że służymy tylko za opakowanie”.

Adler [2017] natomiast dodaje: „To właśnie mikrobiom, wraz z innymi powstającymi w organizmie substancjami obronnymi, decyduje o zachowaniu odporności […]. Warto uświadomić sobie, że bez mikrobiomu bylibyśmy steranym skupiskiem niemal całkowicie bezbronnych komórek”.

Skład mikrobiomu zależy od kilku czynników: genetyki, diety, stylu życia (w tym ubrań, jakie nosimy, kosmetyków, których używamy, i przyjmowanych antybiotyków [Ladizinski i inni, 2014]) oraz obszaru geograficznego, na którym żyjemy. Jak pisze autorka książki „Zrozum swoją skórę”: swój mikrobiom możemy wspierać przez żołądek lub bezpośrednio działając na powierzchnię skóry. Ludzie, zwierzęta i gleba różnią się między sobą florą bakteryjną. Gdy wchodzimy z nimi w kontakt, aktywują naszą odporność [Gillbro, 2019]. Co więcej, niektóre antybiotyki, poza niszczeniem bakterii chorobotwórczych, czasem negatywnie wpływają na dobre dla nas bakterie [Ladizinski i inni, 2014]. W efekcie mogą się pojawić problemy ze skórą, jak trądzik młodzieńczy czy egzema [Gillbro, 2019]. Damevska i inni [2019] zaznaczają także, że na różnorodność mikrobiomu wpływa ekosystem, w którym żyjemy. Jako że skóra jest naszym najbardziej odsłoniętym narządem, uzasadnione jest przypuszczenie, że narażenie na niektóre powszechnie występujące zanieczyszczenia również może zmieniać mikrobiom, a zatem bezpośrednio wpłynąć na stan skóry, a także zachodzące w niej procesy.

Dlatego badania nad mikrobiomem są tak ważne dla zrozumienia roli poszczególnych bakterii w funkcjonowaniu skóry, a wyniki tych analiz pozwalają wskazać możliwe kierunki w przypadku leczenia niektórych dolegliwości skórnych. Gillbro [2019] nazywa te odkrycia „rewolucją bakteryjną” i przypomina, że „kluczem do dobrego zdrowia jest równowaga między bakteriami, wirusami i grzybami”.

Spacer na zdrowie

Jednym ze sposobów zadbania o skórę i równowagę mikrobiomu jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Wyjazd nad morze, w góry czy ucieczka do lasu daje skórze szansę na uwolnienie się od miejskich zanieczyszczeń i jednocześnie urozmaica mikrobiom. Zanieczyszczenia powietrza typu pył, ozon, tlenek węgla czy dwutlenek azotu, wszechobecne w większych aglomeracjach, oddziałują na skórę negatywnie. Przedłużona ekspozycja na ich oddziaływanie może wpływać na równowagę procesów zachodzących w skórze. Zdaniem Parrado i innych [2019] takie zanieczyszczenia powodują między innymi wytwarzanie wolnych rodników, powstawanie stanów zapalnych, upośledzenie bariery skórnej. Ponadto w zależności od rodzaju substancji, z którą styka się skóra, mogą obniżać w niej rezerwy przeciwutleniaczy, powodować, że staje się ona sucha, swędzi lub pojawiają się na niej plamy barwnikowe.

Z kolei częste zmiany miejsca pobytu i obcowanie z naturą korzystnie wpływają na mikrobiom – różnicują go. To dobrze oddziałuje nie tylko na skórę, ale także na zdrowie. Większa różnorodność mikroorganizmów zamieszkujących ludzkie ciało przekłada się na lepszą odporność. Gillbro [2019] opisuje ciekawe badanie przeprowadzone przez fińskich naukowców. Nakazali oni uczestnikom dotykać 16 gatunków ziemi, materiałów roślinnych i mchu.

Zarówno przed kontaktem z materiałem, jak i po nim naukowcy pobrali od badanych próbki mikrobiomu. Okazało się, że wśród badanych nastąpił wzrost różnorodności mikrobiomu skóry. Badanie było zainspirowane faktem, że w ostatnich dziesięcioleciach nastąpił wzrost liczby przypadków chorób autoimmunologicznych. Istnieje hipoteza, że przyczyną tego jest „podwyższony poziom higieny i ograniczenie kontaktu ludzi z naturalną biologiczną różnorodnością”. „Może przyjdzie nam jeszcze smarować się ziemią, ubierać w mech i odwiedzać leśne SPA, by tarzać się po ściółce?”, przewiduje Gillbro i dodaje, że bakterie, które trafiają do nas w ten sposób, częściej okazują się przydatne niż szkodliwe.

Chroń skórę przed słońcem

Światło słoneczne ma dobry wpływ na organizm. Na przykład reguluje poziom melatoniny, która steruje naszym rytmem dobowym, powoduje wzrost poziomu serotoniny, czyli hormonu szczęścia, przez co w słoneczne dni miewamy lepszy nastrój, pomaga też leczyć przewlekłe stany zapalne skóry za pomocą helioterapii. Ponadto pod wpływem światła słonecznego w skórze wytwarzana jest witamina D [Adler, 2017]. Niemniej warto pamiętać, że nadmierna ekspozycja ciała na działanie promieni UV powoduje uszkodzenie DNA, stres oksydacyjny i stan zapalny [Parrado i inni, 2019].

Jak zatem możemy wspomóc skórę w ochronie przeciwsłonecznej? Dobrze jest się zaopatrzyć w odpowiednie okulary przeciwsłoneczne. Powinny mieć właściwe filtry, a także zasłaniać skórę przy dolnych powiekach, która jest szczególnie cienka i delikatna. Inaczej będziemy zmuszeni do długotrwałego mrużenia oczu, co bez późniejszego zadbania o odpowiednie rozluźnienie mięśni również może być szkodliwe (więcej na ten temat przeczytacie w artykule „Masaż twarzy: na czym polega i co daje?”). Kolejne sposoby to przede wszystkim noszenie kapelusza ocieniającego kark, twarz i oczy, urządzanie sobie sjesty w czasie najgorętszej pory dnia (tak jak robią to miejscowi, co widzimy, gdy jesteśmy na wakacjach w ciepłych krajach) oraz odpowiedni strój – długi, z przewiewnego, gęsto tkanego materiału. Co ciekawe, pomocna jest także odpowiednia dieta. Jak twierdzi Adler [2017], potrzebne przeciwutleniacze możemy dostarczyć skórze od wewnątrz poprzez spożywanie odpowiednich produktów. Najlepiej jeść jak najczęściej kolorowe owoce i warzywa, w tym przede wszystkim pomidory, marchewkę, szpinak, jarmuż i buraki. Do tego nie zapomnijmy o piciu zielonej herbaty, możemy sobie także pozwolić na niewielkie ilości czerwonego wina.

Jedz, myśląc o skórze

Wpływ diety na skórę jest tematem licznych opracowań naukowych. Ich autorzy przeważnie nie mają wątpliwości, że tzw. dieta zachodnia, obfitująca w przetworzone jedzenie, tłuszcze trans i produkty ubogie w błonnik, nie służy skórze i przyczynia się do pogorszenia jej kondycji [Gillbro, 2019]. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana i pełna składników odżywczych. W spożywanych posiłkach nie może zabraknąć składników bogatych w witaminy C, E, A, K, D, z grupy B, selen, miedź, cynk, a także kwasy omega-3 i omega-6 oraz aminokwasy i probiotyki [Akalin, Selamoglu, 2019; Paravina, 2018; Gillbro, 2019].

Więcej na temat działania poszczególnych składników odżywczych na skórę, z wyszczególnieniem pokarmów, w których występują, znajdziemy między innymi w książce „Zrozum swoją skórę” oraz w artykule „The role of diet in maintaining healthy skin” (oba źródła wymienione w bibliografii).

Oprócz tego, co jemy, istotne jest również, co i ile pijemy. W tej kwestii opinie są podzielone. Gillbro [2019] uważa, że wnioski płynące z badań nad wpływem wody na skórę są niejednoznaczne, ale dodaje, że picie faktycznie przyczynia się do jej nawilżenia, jeśli jest silnie odwodniona. Badaczka zaleca przyjmowanie 1-2 litrów wody łącznie z tą dostarczaną w pożywieniu. Z kolei Palma i inni [2015] w swoim artykule utrzymują, że woda odgrywa ważną rolę w różnych procesach zachodzących w skórze, a jej niedobór może skutkować zaburzeniami dermatologicznymi.

Z badania, które autorzy opublikowali w 2015 roku, wynika, że zwiększenie ilości wody w diecie jego uczestników wpłynęło pozytywnie na właściwości ich skóry: na jej rozciągliwość, zdolność do powrotu do pierwotnego stanu, a także nawodnienie powierzchniowe oraz głębokie naskórka. Takie zmiany zaobserwowano szczególnie u osób, których początkowe dzienne spożycie wody było na stosunkowo niskim poziomie. Zdaniem badaczy w przypadku suchej skóry zwiększenie ilości wody w diecie może zadziałać na skórę tak jak krem nawilżający. Picie wody jest także szczególnie ważne w przypadku osób starszych, które mogą mieć obniżone łaknienie, przez co nie będą odpowiednio nawadniać organizmu.

Ćwicz regularnie

Kruk i Duchnik [2014] uważają, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć dwojaki wpływ na skórę. Jeśli trwają wyjątkowo długo, są bardzo intensywne i nie poprzedza ich żadne przygotowanie, może to spowodować powstawanie wolnych rodników i procesu zapalnego. Z drugiej strony regularna, umiarkowana aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na komórki przez wzmocnienie ich ochrony przed stresem oksydacyjnym. Ponadto regularne ćwiczenia poprawiają krążenie i dopływ krwi do skóry, przez co dociera do niej więcej tlenu i składników odżywczych, a także wzmacniają mięśnie, na które naciągnięta jest skóra [Lancer, 2014]. Istotne jest również, by zwracać uwagę na swoją postawę. Utrzymywanie ciała w odpowiedniej pozycji zmniejsza ryzyko powstawania fałd oraz obrzęków [Osminina, 2015].

Zadbaj o dobre samopoczucie

Wpływ samopoczucia na stan skóry również nie jest bez znaczenia. Schuster i inni [2020] w swoim artykule wskazują, że istnieje znacząca relacja pomiędzy czynnikami psychospołecznymi (związanymi głównie ze stresem), a występowaniem i nasileniem chorób skóry. Zostało to wykazane między innymi w badaniach nad chorymi cierpiącymi na łuszczycę – w przypadku pacjentów, którzy w czasie terapii więcej się martwili, efekty leczenia były gorsze. Z kolei pomocne w terapii okazało się słuchanie muzyki medytacyjnej. Autorzy uważają, że dobre samopoczucie pacjentów jest celem samym w sobie i może znacznie przyczynić się do lepszego zrozumienia i leczenia chorób skóry.

Innym sposobem na odprężenie organizmu, które wpłynie na samopoczucie, a także na skórę, może być masaż. W trakcie dotykania skóry uwalnia się oksytocyna, dlatego głaskaniu i masowaniu mogą towarzyszyć takie pozytywne efekty jak zmniejszenie niepokoju, wzrost poczucia dobrostanu, spadek odczuwanego bólu czy obniżenie ciśnienia krwi, a nawet poziomu kortyzolu. Masaż zwiększa także skłonność do przyjaznych interakcji [Uvnas-Moberg i inni, 2015]. Jego regularne wykonywanie przynosi wiele długofalowych korzyści, o których pisałam w artykule na temat sposobów wykonywania masażu twarzy i jego efektach. 

I na koniec – śpij dobrze

Hirotsu i inni [2016] twierdzą, że powszechna wiedza informuje nas o związku między snem a skórą od dawna. I przypominają, że w sytuacjach, kiedy cierpimy na niedobór snu, na przykład podczas przygotowywania się do egzaminów czy pracy do późna w nocy, możemy zauważyć zmiany w wyglądzie twarzy: opadające powieki, zaczerwienione oczy, cienie pod oczami, bladą skórę. Autorzy opisują badanie, w którym po 42 godzinach pozbawienia snu u badanych zaobserwowano zmniejszenie zdolności do regeneracji bariery skórnej. 

Z kolei Lancer [2014] zaznacza, że podczas snu dochodzi do regeneracji tkanek i komórek, a także następuje produkcja kolagenu. Bez odpowiedniej ilości snu procesy te spowalniają. Zatem niewysypianie się jest jedną z przyczyn pojawienia się lub nasilenia problemów ze skórą oraz powstania procesów zapalnych, ponieważ w jego wyniku spada zdolność organizmu do regulowania systemu immunologicznego. 

Skoro wiemy, jak znaczący wpływ na kondycję skóry mają czynniki zewnętrzne, dobrze jest najpierw je wziąć pod uwagę, zamiast od razu sięgać po nowe kosmetyki. Mimo że nierzadko to one przychodzą nam pierwsze na myśl, warto pamiętać, że kosmetyki są tylko jednym ze sposobów dbania o skórę. Niektóre stany zapalne możemy wyeliminować, jeśli będziemy uważni na siebie i sygnały od naszego ciała.