Kukbuk
Kukbuk

Jak zadbać o kręgosłup?

Siedzący tryb życia to jedna z najczęstszych przyczyn bólu pleców i szyi. Dlatego, by nawet najprostsza czynność nie powodowała dyskomfortu, konieczne są ćwiczenia. Które z nich wzmocnią, a które rozluźnią kręgosłup?

Tekst: Marta Cyzio

Ilustracje: Martyna Cybuch

Opublikowano: 20 Maja 2020
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 6 minut!

Po całym dniu pracy przy biurku plecy w końcu się buntują. Na ból kręgosłupa skarży się aż 84% Polaków – wynika z badań przeprowadzonych w 2017 roku przez Carolina Medical Center. Z kolei u 70% osób po pięćdziesiątym roku życia diagnozowane są poważne zwyrodnienia kręgosłupa. Za ich najczęstsze przyczyny w ostatnich dekadach uznaje się brak ruchu i siedzący tryb życia, które powodują, że mięśnie pleców i brzucha w ciągu dnia nie są wystarczająco stymulowane, przez co stają się słabsze. By kręgosłup był zdrowy, potrzebne są silne mięśnie, które powinny być wciąż ćwiczone i wzmacniane podczas dynamicznej pracy. Niestety, zamiast zacząć działać, większość z nas ignoruje sygnały, które wysyła nam ciało. Wciąż powtarzamy, że nie mamy czasu, w mieszkaniu brakuje miejsca albo po prostu jesteśmy zmęczeni i nie mamy ochoty na wykonywanie regularnych ćwiczeń. Tymczasem mięśnie kręgosłupa pracują przez okrągłą dobę i codziennie są narażone na liczne urazy. Każdy ruch, niezależnie od tego, czy jest to skręcenie szyi, czy siadanie do stołu, wiąże się z wysiłkiem kręgosłupa. Jeśli go przeciążamy, narażamy się na to, że w przyszłości nawet proste czynności, jak chodzenie, pochylanie się czy podnoszenie przedmiotów, będą wiązały się z problemami oraz silnym bólem. 

Co nam dają ćwiczenia kręgosłupa?

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, jednocześnie poruszamy mięśnie pośladków, brzucha, bioder, a także mięśni głębokich. Im mocniejsze będą te grupy, tym mniejsze ryzyko, że w przyszłości dojdzie do zwyrodnień oraz towarzyszących im problemów z poruszaniem się. Regularne wzmacnianie i rozluźnianie tych partii ciała sprawi dodatkowo, że kręgosłup nie będzie musiał sam dźwigać całego ciężaru ciała, a jego praca stanie się znacznie łatwiejsza. Dlatego, nawet jeśli nie odczuwamy bólu pleców czy szyi, już teraz warto zadbać o kręgosłup, by w przyszłości nie cierpieć z powodu pogorszenia stanu zdrowia i dyskomfortu związanego z wykonywaniem poszczególnych ruchów. 

Jak często wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?

Choć z początku może wydawać się to trudne, warto znaleźć czas, by codziennie ćwiczyć przynajmniej 15 minut. W ciągu dnia albo rano dobrze jest rozciągnąć kręgosłup oraz mięśnie. Na początek możemy na chwilę położyć się na macie lub kocyku, a następnie przyciągnąć do siebie kolana. Zostajemy przez chwilę w tej pozycji i kołyszemy się delikatnie na boki. Po chwili zginamy jedną nogę do boku, tak by oprzeć kostkę o drugą nogę, po czym przyciągamy do siebie kolano. Poczujemy lekkie napięcie w pośladku. W tej pozycji zostajemy około 30 sekund, a następnie zmieniamy nogę. 

Istotne jest również wzmocnienie mięśni pleców. Do najprostszych ćwiczeń, od których można zacząć, należy tzw. koci grzbiet. Ustawiamy się w klęku podpartym na macie i wypychamy kręgosłup w górę, by plecy ułożyły się w łuk. Następnie z wydechem delikatnie opuszczamy brzuch i unosimy głowę do góry. 

Dodatkowo warto, aby przynajmniej trzy razy w tygodniu wykonywać trening, który będzie trwał pełną godzinę. Dzięki temu już po kilku sesjach ciało poczuje znaczącą różnicę. 

Oprócz ćwiczeń ważne jest, by nie zapominać o odpowiednich nawykach. W pracy zwróćmy uwagę na to, jak siedzimy przy komputerze oraz czy blat biurka znajduje się na odpowiedniej wysokości. Konieczne jest także regularne wstawanie z krzesła – przynajmniej co godzinę, choćby na 10 minut. Takie krótkie przerwy pozwolą się przewietrzyć, a także zmuszą plecy do wyprostowania się i zmiany pozycji. Kto obawia się, że nie będzie pamiętać o kolejnych przerwach, niech nastawi sobie budzik. Świetnym rozwiązaniem dla osób, które długo siedzą przy komputerze, może być użycie dużej piłki gimnastycznej zamiast krzesła. Piłka mobilizuje do ruchu i utrzymuje ciało we właściwej pozycji. Dodatkowo nie powoduje ucisku w miednicy.

Jakie ćwiczenia wykonywać? 

Na początek wystarczy parę prostych ćwiczeń, do których wykonania nie będą potrzebne żadne dodatkowe sprzęty. Liczą się przede wszystkim regularność i uważność podczas ich wykonywania. Jeśli jednak z czasem będziemy chcieli sięgnąć po dodatkowe akcesoria, to z pewnością trening stanie się ciekawszy. Piłka gimnastyczna świetnie sprawdza się przy ćwiczeniach wzmacniających głębokie mięśnie wokół kręgosłupa. Taśmy budują dodatkowy opór i poprawiają sprawność ruchową, wytrzymałość oraz mobilność. Z kolei wałki rozmasowują, dotleniają i odżywiają zmęczone mięśnie. 

Dla zdrowia kręgosłupa najważniejsze są codzienne nawyki

Wszystkie tego typu sprzęty są dostępne w internecie. Przy zakupie najlepiej nie sugerować się wyłącznie ceną. Najważniejsze, by urządzenie było bezpieczne, funkcjonalne, solidne i trwałe. Dlatego warto zaufać sprawdzonym producentom i zawsze czytać, z jakiego materiału wykonano sprzęty. Piłki, maty i taśmy treningowe wysokiej jakości są wytwarzane z lateksu albo odpowiednio elastycznego materiału. Nie mniej ważne są atesty, dzięki którym możemy mieć pewność, że sprzęt nas nie uczuli i nie doprowadzi do podrażnienia skóry podczas ćwiczeń. 

Jak jeszcze możemy zadbać o kręgosłup? 

Dla zdrowia kręgosłupa najważniejsze są codzienne nawyki. Warto przyjrzeć się sobie i temu, jak zachowujemy się na co dzień. Czy podczas jazdy samochodem całe plecy opierają się o siedzenie? Czy w pozycji stojącej plecy utrzymujemy proste, czy się garbimy? Czy mamy odpowiednio dobraną poduszkę i materac, by kręgosłup mógł odpoczywać w czasie snu? Odpowiedzi na te pytania pozwolą nam bardziej świadomie wykonywać kolejne czynności.

Ćwiczenia wzmacniające na kręgosłup

By cieszyć się zdrowym kręgosłupem, nie można zapominać o wadze. Im większa nadwaga, tym większe obciążenie dla kręgosłupa, a co za tym idzie – wysokie prawdopodobieństwo jego przeciążeń i urazów. Dlatego poza ćwiczeniami równie istotna jest odpowiednia dieta, która powinna być urozmaicona i bogata w odpowiednie składniki.

Za pomoc w przygotowaniu artykułu dziękujemy Annie Kaczorowskiej, trenerce personalnej i założycielce Pozytywnej Siły Fitnessu. 

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup

Cykl weekendowy:

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk

suma:
NaN zł
Przejdź do koszyka