Kukbuk
Kukbuk
Seria książek Lunchbox na każdy dzień (fot. Paulina Czyżewska)

Bento, czyli sztuka zamknięta w pudełku

Jak przygotować lunchbox, w którym znajdzie się mnóstwo kolorów, aromatów i zdrowych składników? Doskonale wie to blogerka i autorka książek kulinarnych Malwina Bareła.

Tekst: redakcja

Zdjęcia: Martyna Cybuch i Paulina Czyżewska

Opublikowano: 15 Października 2021
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 8 minut!

Autorka serii książek „Lunchbox na każdy dzień” od lat układa przepisy inspirowane japońskim bento, czyli ideą przygotowywania posiłków do pracy lub szkoły, które nie tylko świetnie smakują, ale i doskonale wyglądają. Tym razem autorka bloga kulinarnego Filozofia Smaku skupia się na osobach, które chciałyby schudnąćW jej nowej książce, Lunchbox na każdy dzień. Fit bento, znajdziemy pomysły na zdrowe i niskokaloryczne lunche. W gotowaniu Malwina Bareła używa jak najmniej przetworzonych produktów, pamięta o owocach i warzywach, podaje informacje na temat kaloryczności potraw. I oczywiście nigdy nie zapomina o barwach.     

Kup dobrą patelnię i zrezygnuj z panierki

Kup dobrą patelnię i zrezygnuj z panierki – radzi autorka. Rozprawia się też z mitami dotyczącymi zdrowego jedzenia i zdradza sposoby na zwiększenie objętości potraw przy jednoczesnym obniżeniu ich kaloryczności. W książce Lunchbox na każdy dzień. Fit bento” znajdują się przepisy na 58 zestawów lunchowych, podzielone według czterech pór roku. Wiosną możemy się skusić na warstwowy deser z musem z rabarbaru i nasionami chia, latem zajadać się bobem w sosie pomidorowym w stylu arabskim. Jesienią zabierzmy do pracy pastę fasolową z pieczonym jabłkiem, a zimą „boskie buraczki” z dodatkiem octu balsamicznego, ziarnistej musztardy i odrobiny syropu klonowego. Aby przygotowane lunchboxy były mniej kaloryczne, autorka podpowiada też, jak zrobić warzywny makaron albo czym zastąpić tradycyjny ryż, by wciąż było smacznie i pożywnie. Wybór najlepszego dla siebie zestawu ułatwia spis przepisów ułożony według kaloryczności posiłków. 

Książka Lunchbox na każdy dzień (fot. Paulina Czyżewska)

Dzięki poradom zawartym w książce dowiemy się również, jak ograniczyć marnowanie jedzenia. W zgodzie z zero waste jest choćby sama idea własnoręcznego przygotowywania posiłków. Bo jak zauważa autorka: „Własny lunchbox, w którym transportujemy jedzenie, pozwoli nam na zminimalizowanie ilości śmieci. To sposób na dbanie nie tylko o samego siebie, ale i o środowisko”. 

Lunchbox na każdy dzień. Fit Bento

Przepis na azjatyckiego kurczaka z książki Lunchbox na każdy dzień (fot. materiały prasowe)

Kurczak po azjatycku + ryż

Do pudełka zapakowałam filety drobiowe przygotowane w stylu azjatyckim – wyraziste w smaku za sprawą słodko‑słonego sosu. Jeśli lubicie pikantne potrawy, możecie podkręcić smak dania, dodając odrobinę srirachy lub tabasco. Nie mogło też zabraknąć porcji warzyw. Postawiłam na kolorowe papryki, które sprawiają, że danie wygląda jeszcze apetyczniej.

Sprawdź przepis na bento z kurczakiem po azjatycku >>

Przepisy z książki lunchbox na każdy dzień (fot. Paulina Czyżewska)
Marynowane tofu z książki lunchbox na każdy dzień (fot. Paulina Czyżewska)

Tofu w sosie orzechowym + ryż + brokuły z parowaru

Nie ograniczam się do jednego źródła białka, dlatego przepisy w moich książkach są dość różnorodne. Nie ma bowiem nic gorszego niż monotonna dieta bazująca ciągle na tych samych składnikach. Tym razem do lunchboxu zapakowałam tofu w sosie orzechowym w towarzystwie ryżu jaśminowego. Posiłek wzbogaciłam o porcję warzyw w postaci gotowanych na parze brokułów.

Sprawdź przepis na tofu w sosie orzechowym >>

Książka Lunchbox na każdy dzień (fot. Paulina Czyżewska)
Przepis z ksiażki Lunchbox na każdy dzień (fot. materiały prasowe)

Racuchy na maślance z gruszką + jogurt naturalny + owoce + miks ziaren do owsianek

Jeśli lubicie słodkie śniadania, to te puszyste placuszki z gruszką powinny znaleźć się na Waszej liście przepisów do wypróbowania. Są szybkie w przygotowaniu i nie zawierają drożdży, a mimo to do złudzenia przypominają klasyczne racuchy. Dodałam do nich słodką gruszkę i cynamon – nie wiem jak Wy, ale ja uwielbiam to połączenie smaków. Placki najlepiej podawać z dodatkiem jogurtu, dzięki czemu dodatkowo zwiększymy zawartość białka w posiłku.

Sprawdź przepis na racuchy na maślance z gruszką >>

KONKURS

Seria książek Lunchbox na każdy dzień (fot. Paulina Czyżewska)

Mamy dla was 8 egzemplarzy książki „Lunchbox na każdy dzień – Fit Bento” Malwiny Bareły. Aby zdobyć jeden z nich, podzielcie się waszym sposobem na to, jak codziennie zjeść w pracy zdrowy posiłek. Swoje wspomnienia wyślijcie na adres konkurs@kukbuk.pl, czekamy na nie do 25 października. Przed wzięciem udziału w konkursie zapoznajcie się z regulaminem. Pamiętajcie, że zgłoszenia niezawierające oświadczenia uczestnika o wyrażeniu zgody na przetwarzanie danych osobowych nie będą brane pod uwagę!

Lunchbox na każdy dzień. Bento

Rozkładówka ksiązki z przepisem na bento (fot. Martyna Cybuch)
„Lunchboxy na każdy dzień” i rozkładówka o cytrusach (fot. Martyna Cybuch)

W kolejnych rozdziałach znajdziemy przepisy na lunche na każdą porę roku. Malwina Bareła przekonuje, że codzienne posiłki nie muszą być nudne, a niebanalne dania można przygotować przy małym nakładzie pracy i kosztów. Przygodę z każdą porą roku otwiera podrozdział poświęcony sezonowej spiżarni – zbiór składników, na których warto w konkretnym okresie oprzeć swoją dietę. Informacje są zwięzłe i praktyczne, uzupełnione poradami, z czym łączyć i jak doprawiać kolejne warzywa, owoce czy grzyby. Sałatka z pieczonego kalafiora i soczewicy z pewnością doda jesiennym deszczowym dniom nieco koloru. Zimą będą nas rozpieszczać wyborne placuszki piernikowe. Przepisy na sezony wiosenny i letni sprawią, że z niecierpliwością będziemy czekać na powrót cieplejszych dni.

Dzięki poradom zawartym w publikacji dowiemy się także, jak ograniczyć ilość marnowanego jedzenia. Krok po kroku autorka wyjaśnia, na czym polega „bentowanie” oraz jak mądrze rozpocząć przygodę z japońską filozofią. Z takimi lunchami z pewnością urośniecie do rangi królów nęcących posiłków na każdy dzień. 

Sałatka z pieczonego kalafiora i soczewicy

Sałatka z pieczonego kalafiora i soczewicy

(s. 225)

  • 250 g różyczek kalafiora
  • 1 łyżeczka curry w proszku
  • 200 g brązowej soczewicy ugotowanej lub konserwowej (waga po odcieku)
  • pół czerwonej cebulki
  • 2 łyżki pestek granatu
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 2 łyżki pestek dyni, uprażonych na suchej patelni
  • 2 łyżeczki oleju do smażenia
  • szczypta soli 

Dressing

  • 1 łyżka pasty tahini
  • 2 łyżeczki miodu
  • Sok z połowy cytryny
  • Szczypta soli
  • 2-3 łyżki zimnej wody 
„Lunchboxy na każdy dzień” książka Malwiny Bareły (fot. Martyna Cybuch)

Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni (grzałka góra – dół). Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia układamy kalafiora. Posypujemy go curry, oprószamy solą, polewamy 2 łyżeczkami oleju. Dokładnie mieszamy. Pieczemy przez około 20-30 minut, aż kalafior będzie miękki. 

Cebulkę siekamy w piórka. Składniki sosu mieszamy. W pojemniku umieszczamy kalafior, soczewicę, cebulkę, pestki granatu, natkę, pestki dyni. Sos transportujemy osobno i polewamy nim sałatkę tuż przed jedzeniem. 

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce. Sałatkę należy zjeść w przeciągu 2 dni od przygotowania. 

Placuszki piernikowe

Placuszki piernikowe

(s. 266)

Składniki

 

  • 1 szklanka mąki pszennej
  • 1 szklanka kefiru
  • 2 łyżeczki kakao (4 g)
  • 2 łyżeczki przyprawy do piernika
  • ¾ łyżeczki proszku do pieczenia
  • 3 łyżki cukru (lub więcej do smaku)
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka oleju do smażenia

Wszystkie składniki poza olejem dokładnie mieszamy w misce. Na patelni do naleśników rozgrzewamy olej, rozprowadzamy go po dnie przy pomocy silikonowego pędzelka. Łyżką nalewamy małe porcje ciasta. Smażymy na niewielkim ogniu po kilka minut z każdej strony i odkładamy na papierowy ręcznik. Podajemy na ciepło lub zimno z dodatkiem dżemu lub konfitury. 

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 2-3 dni. 

Szybki dżem z pomarańczy i chia

Szybki dżem z pomarańczy i chia

(s. 269)

Składniki:

  • 2 soczyste pomarańcze (400 g po obraniu)
  • 1 łyżka cukru
  • 1½ łyżki nasion chia 
Rozkladówka z książki o Lunchboxach z kubkiem herbaty (fot. Martyna Cybuch)

Pomarańcze obieramy. Z jednej połowy pomarańczy wyciskamy sok. Pozostałe owoce filetujemy i dzielimy na mniejsze kawałki. W garnku z grubym dnem umieszczamy pomarańcze wraz z sokiem, cukrem, chia. Gotujemy na małym ogniu przez około 5 minut. Dżem przekładamy do pojemnika, po ostygnięciu odkładamy do lodówki. Na początku dżem będzie rzadki, po kilku godzinach w lodówce zgęstnieje. 

Przechowywanie: W zamkniętym pojemniku w lodówce do 5 dni.

 

Malwina Bareła 

Autorka bloga Filozofia Smaku, w życiu kieruje się japońską filozofią bento. Wie, że jesteśmy tym, co jemy, a jedzenie przygotowujemy nie tylko dla żołądka, ale również dla oczu.

 

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk