Kukbuk
Kukbuk
Dieta Sirtuinowa

Sirtuiny: czym są i gdzie występują?

Według badań sirtuiny opóźniają procesy starzenia i wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej. Nic zatem dziwnego, że dieta sirtfood zyskuje na popularności. Czym są sirtuiny i jak je aktywować?

Tekst: Agnieszka Wrzak, Małgorzata Wrzak, Katarzyna Czeżyk / Proszę zdrowie i Moya Matcha

Zdjęcia: Agnieszka Wrzak / Proszę Zdrowie


Koordynacja projektu: Kinga Gałuszkiewicz / Proszę Zdrowie

Opublikowano: 21 Stycznia 2021
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 10 minut!

Czym są sirtuiny?

Sirtuiny to białka enzymatyczne występujące we wszystkich organizmach żywych. Ich wysoka zawartość w ciele człowieka może spowolnić procesy starzenia i obumierania komórek, przeciwdziała pojawianiu się stanów zapalnych, a także reguluje procesy metaboliczne poprzez zwiększoną redukcję tkanki tłuszczowej. Wpływa również korzystnie na odporność organizmu, a nawet pomaga mu radzić sobie ze stresem. Badania nad działaniem sirtuin są prowadzone od lat 80. ubiegłego wieku, od kiedy w 1984 roku odkryto w drożdżach pierwszy rodzaj tego białka. W trakcie kolejnych dekad stwierdzono zależność między ilością sirtuin w organizmie a dietą. Ich ilość wzrasta, gdy kaloryczność spożywanych posiłków zmniejsza się o połowę – przy czym mówimy o diecie opartej na składnikach roślinnych zawierających polifenole.

Dieta Sirtuinowa

Jak działają sirtuiny i jak wpływają na nasze geny?

Uznaje się powszechnie, że w dużej mierze o zdrowiu i funkcjonowaniu organizmu decydują geny. To właśnie im zwykle przypisujemy winę za wystąpienie konkretnych chorób. Tymczasem na ludzkie geny istotny wpływ ma środowisko, które może doprowadzić do uaktywniania któregoś z nich lub jego uśpienia. Wpływem otoczenia na ekspresję genów zajmuje się epigenetyka. Dzięki tej dziedzinie nauki wiemy, że tym, co wiąże geny ze stanem organizmu, są dieta, stres, woda, powietrze, wszelkie zanieczyszczenia oraz aktywność fizyczna lub jej brak.

Działanie tych elementów na organizm łatwo wykazać na prostym przykładzie. Załóżmy, że u kogoś stwierdzono genetyczną skłonność do nadciśnienia lub cukrzycy. Jeśli ta osoba będzie spożywać głównie wysoko przetworzone pokarmy, a dodatkowo nie będzie aktywna, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że gen odpowiedzialny za wystąpienie tych schorzeń zostanie aktywowany. Jeśli jednak będzie regularnie uprawiać sport oraz jeść dużo warzyw i naturalnych, nieprzetworzonych produktów, prawdopodobieństwo zachorowania znacznie się zmniejszy.

Bez względu na wiek – dzięki odpowiedniej diecie, uprawianiu sportu i właściwemu zarządzaniu czynnikami stresogennymi – można oddziaływać na geny

A jaką rolę w tym wszystkim odgrywają sirtuiny? Białka sirtuinowe są rodzajem przekaźnika, który aktywuje (lub nie) inne białka powiązane z DNA w odpowiedzi na informację otrzymaną ze środowiska. Im więcej sirtuin w organizmie, tym lepiej on funkcjonuje, a ryzyko zachorowania na niektóre schorzenia się obniża. Co więcej, dzięki epigenetyce wiemy, że proces ekspresji genów zachodzi na każdym etapie ludzkiego życia. Bez względu na wiek – dzięki odpowiedniej diecie, uprawianiu sportu i właściwemu zarządzaniu czynnikami stresogennymi – można oddziaływać na geny i przyczyniać się do aktywowania lub uśpienia niektórych z nich.

Dieta Sirtuinowa

Jak prawidłowo aktywować sirtuiny?

Pierwszym sposobem na aktywację sirtuin w organizmie jest czasowe ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków, nawet o połowę. Naukowcy z Cornell University już w latach 30. XX wieku stwierdzili zależność między długością życia a spożywanymi kaloriami. Badania dowodzą, że krótkotrwałe zmniejszenie ich ilości pobudza ciało do regeneracji i samoodnowy. Jednym z elementów wspomagających te procesy jest aktywacja białek sirtuinowych.

Jak to zrobić? Sirtuiny są pobudzane przez enzymy, które zwykle odpowiadają za metabolizm glukozy. Gdy zmniejszamy ilość spożywanych węglowodanów, poziom glukozy we krwi spada. Dzięki temu zamiast metabolizmem glukozy wspomniane wcześniej enzymy mogą zająć się aktywacją sirtuin.

Polifenole pomagają wyeliminować z organizmu szkodliwe bakterie, wirusy, grzyby, jak również przeciwdziałają uszkodzeniom DNA

Drugim sposobem na aktywowanie sirtuin jest wprowadzenie do diety produktów zawierających polifenole. Nazwa ta jest stosowana na określenie bardzo dużej grupy związków biochemicznych występujących w pokarmach roślinnych i mających korzystny wpływ na organizm.

Polifenole należą do najsilniejszych przeciwutleniaczy, inaczej antyoksydantów. Chronią komórki przed uszkodzeniem, uszczelniają̨ naczynia krwionośne i działają̨ przeciwzapalnie. Regulują̨ także poziom glukozy i lipidów w organizmie, a nawet wykazują potencjał antynowotworowy. Nie bez znaczenia jest także to, że pomagają wyeliminować z organizmu szkodliwe bakterie, wirusy, grzyby, jak również przeciwdziałają uszkodzeniom DNA.

Dieta Sirtuinowa

Stąd produkty bogate w antyoksydanty znajdują się na czele listy składników wielu diet wspomagających odchudzanie i leczenie danych chorób. Dostarczenie odpowiedniej ilości antyoksydantów jest niezbędne do pełnej aktywacji sirtuin. Produktami bogatymi w przeciwutleniacze są między innymi surowe kakao, oliwa czy jagody. Jednym z najlepszych produktów są czerwone odmiany winogron zawierające silny przeciwutleniacz zwany resweratrolem. Warto jednak zaznaczyć, że sirtuiny można aktywować nie tylko za pomocą czerwonego wina. Obok resweratrolu do wyjątkowo skutecznych antyoksydantów należą katechiny, których bogatym źródłem jest matcha i liściasta zielona herbata.

Długie przerwy między posiłkami, typowe dla diety śródziemnomorskiej, również przyczyniają się do uaktywnienia sirtuin.

Dlatego dietę sirtfood uważa się za jeden ze skuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadwagi

Jaką rolę odgrywają sirtuiny w metabolizmie?

W czasie krótkotrwałej restrykcji kalorycznej w organizmie aktywuje się mechanizm odpowiedzialny za przetrwanie w trudnych warunkach. Gdy najważniejsze staje się przeżycie, wszystkie zasoby są inwestowane w naprawę uszkodzeń w komórkach i regenerację ciała. Wówczas aktywowane przez enzymy białka sirt bezpośrednio przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego dietę sirtfood uważa się za jeden ze skuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadwagi. Według autorów diety w ciągu tygodnia można stracić około 3 kilogramów. Warto jednak pamiętać, że reakcja organizmu zależy w dużej mierze od cech indywidualnych.

Podstawowe zasady diety sirtfood

W czym znajdziemy sirtuiny?

Etap 1

  • Dieta sirtfood w I etapie trwa minimum 3 dni.
  • W tym czasie rekomendowane jest spożywanie maksymalnie 1000 kcal dziennie. Podstawę posiłków stanowią soki warzywno-owocowe i koktajle bogate w antyoksydanty. Zalecany jest jeden posiłek stały bogaty w aktywatory sirtuin.

Etap 2

  • W II etapie dieta sirtfood trwa minimum 4 dni.
  • Rekomenduje się spożywanie w ciągu dnia maksymalnie 1500 kcal.
  • W tym czasie również dieta sirtfood opiera się na sokach warzywno-owocowych i koktajlach bogatych w antyoksydanty. Do codziennego jadłospisu można włączyć sałatki i lekkie posiłki bogate w aktywatory sirtuin.

Etap 3

  • Regularnie stosowana dieta sirtfood bez ograniczenia czasowego.
  • Posiłki odznaczają się dużą zawartością składników odżywczych i są bogate w aktywatory sirtuin. Nie ma konieczności liczenia kalorii.
  • Należy unikać wysoko przetworzonego jedzenia, rafinowanych tłuszczów, białego cukru
    oraz dużej ilości węglowodanów.

Czego nie wiesz o sirtuinach?

  • Ludzie z wysoką zawartością białka sirt w organizmie żyją dłużej. Badania pokazują, że czasowe zmniejszenie podaży kalorii w diecie – o 30-50% – również prowadzi do aktywacji sirtuin. W efekcie spowolnieniu ulegają procesy starzenia się.
  • Białko typu sirt powoduje brązowienie białej tkanki tłuszczowej. Jest to o tyle istotne, że brunatna tkanka tłuszczowa zapobiega otyłości i pojawieniu się insulinooporności. Pomaga także regulować temperaturę ciała i wspomaga spalanie kalorii.
  • Sirtuiny są produkowane przez wszystkie żywe organizmy – od bakterii, przez drożdże, po ssaki.
  • Sirtuiny uczestniczą̨ w naprawie DNA.
  • Obecnie trwają̨ badania nad wykorzystaniem zarówno roślinnych, jak i syntetycznych aktywatorów sirtuin. Pozwoliłoby to przeciwdziałać chorobom cywilizacyjnym oraz spowolnić procesy starzenia się organizmu i zniwelować ich skutki.

Podstawowy słowniczek pojęć

1. Czym są węglowodany?

Węglowodany to ważny element diety, ponieważ dostarczają komórkom energii niezbędnej do działania, a także wpływają na pracę mózgu. Najlepszym źródłem węglowodanów są owoce i warzywa oraz produkty zbożowe i kasze. Warto pamiętać, że nadmiar prostych węglowodanów, czyli cukrów, może prowadzić do nadwagi czy otyłości. Dlatego dietę warto oprzeć głównie na węglowodanach złożonych, które dłużej się rozkładają w organizmie, przez co później odczuwamy głód. Tych najlepiej szukać w kaszach, roślinach strączkowych i ziemniakach.

Boczniaki w diecie sirtuinowej

2. Do czego potrzebne są tłuszcze (lipidy) w organizmie?

Są jednym z podstawowych źródeł energii, do tego bardziej wydajnym niż białka czy węglowodany. Tłuszcze – jednak tylko te wysokiej jakości – wspierają działanie systemu nerwowego, obniżają poziom cholesterolu, budują struktury błon komórkowych. Ponadto chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem oraz uczestniczą w procesie przyswajania witamin: A, D, E, K.

3. Do czego służą białka w organizmie?

Białka to przede wszystkim podstawowe składniki budulcowe w organizmie; wspomagają także jego regenerację. Zapewniają prawidłowy rozwój człowieka i wchodzą w skład enzymów, hormonów i przeciwciał. Najlepszym źródłem białek w diecie wegańskiej są warzywa strączkowe, nasiona, orzechy, zboża oraz rośliny zielone. Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie białka może prowadzić do obciążenia narządów wewnętrznych, między innymi nerek i wątroby.

4. Czym są enzymy?

Enzymy mają za zadanie regulować poszczególne procesy w ciele. Wspomagają trawienie poprzez rozkładanie węglowodanów, cukrów i tłuszczów na elementy proste. Biorą także udział w procesie wzrastania, przemianie materii czy zwalczaniu chorób.

Reklama

5. Czym jest brunatna tkanka tłuszczowa i gdzie występuje?

Tradycyjnie tkankę tłuszczową kojarzy się z nadwagą i chorobami. Niewiele się jednak mówi o tym, że tkankę tłuszczową dzielimy na dobrą i złą. Ta pierwsza to właśnie brunatna tkanka tłuszczowa, która ma za zadanie między innymi utrzymywać prawidłową temperaturę i masę ciała. Najnowsze badania sugerują, że może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu insulinooporności. Z kolei biała tkanka tłuszczowa pełni funkcję magazynu, w którym składowany jest materiał zapasowy, inaczej tłuszcz. Jej nadmiar odkłada się najczęściej na brzuchu, udach, pośladkach, ramionach oraz w okolicach narządów wewnętrznych. Zbyt duża ilość białej tkanki tłuszczowej prowadzi do nadwagi i poważnych chorób, na przykład stłuszczenia wątroby.

Korzeń kurkumy

6. Co powodują wolne rodniki?

Wolne rodniki to nic innego jak atomy z brakującym elektronem. By wyrównać liczbę elektronów, szukają w swojej okolicy odpowiedniej pary. Kiedy wolny rodnik napotyka atom z odpowiednią liczbą elektronów, odbiera mu jeden elektron, przez co atom – do tej pory właściwie funkcjonujący – staje się wolnym rodnikiem. W efekcie dochodzi do uszkodzenia błon komórkowych, co może się przyczynić do rozwoju wielu groźnych chorób. Najlepszymi sprzymierzeńcami w walce z wolnymi rodnikami są antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, których odpowiednia ilość w organizmie jest kluczowa dla zachowania zdrowia i cieszenia się długim życiem.

7. Czym jest ekspresja genów?

Jest to proces, w którego wyniku informacje zawarte w genie mogą zostać odkodowane, a następnie przepisane na produkty genu, czyli RNA lub białko. Dzieje się tak, ponieważ samo DNA nie ma możliwości budowania białka, konieczne jest więc przekazanie tej informacji dalej. Synteza białek strukturalnych lub funkcjonalnych, takich jak barwniki, enzymy czy hormony, decyduje później o grupie krwi, wzroście, kolorze oczu. Dzięki temu procesowi komórka może się również dostosowywać do zmieniającego się środowiska, czynników zewnętrznych, a także odbudowywać uszkodzenia w organizmie.

Reklama

Tekst powstał we współpracy z Proszę Zdrowie oraz Moya Matcha – ekspertami w dziedzinie mądrego odżywiania, którym szczególnie bliskie jest zachowanie życiowej równowagi i balansu między zdrową dietą a przyjemnością.

Proszę Zdrowie

Dieta sirtfood przygotowana przez Proszę Zdrowie jest jedyną wegańską i bezglutenową dietą bazującą na sirtuinach w Polsce. Chociaż w wielu tego typu dietach spożywanie jajek, mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego jest dozwolone, to najlepszym źródłem polifenoli niezbędnych do aktywacji sirtuin są rośliny. Dlatego w całości wegańska i bezglutenowa dieta bogata w związki polifenolowe została przygotowana z myślą o osobach pragnących nie tylko zdrowo schudnąć, ale również zregenerować organizm, zadbać o siebie i poprawić jakość cery.

Wszystkie przepisy na dania zgodne z tą dietą, jak również te podane w innych oferowanych przez Proszę Zdrowie zostały przygotowane z użyciem ściśle wyselekcjonowanych składników, takich jak organiczna japońska matcha od Moya Matcha czy innych bogatych w polifenole produktów.

Moya Matcha

Matcha to sproszkowana zielona herbata uprawiana metodą zacieniania krzewów, powodującą zwiększoną produkcję polifenoli, chlorofilu, teiny oraz wielu innych drogocennych substancji w liściach. Na końcowym etapie produkcji liście herbaty są mielone na proszek. Dzięki temu nie tylko zostają zachowane wszystkie składniki odżywcze, ale również matcha staje się jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł antyoksydantów, tak niezbędnych w diecie sirtfood.

W tej postaci łatwiej się rozpuszcza w wodzie i tłuszczach, dlatego bez trudu można ją dodawać do owsianek, soków, ciast czy sosów. Dzięki tym właściwościom matcha znalazła się na czele listy aktywatorów sirtuin, polecanych przez autorów diety sirtfood Aidana Gogginsa oraz Glena Mattena.

Moya Matcha jest jednym z laureatów 4. edycji konkursu KUKBUK Poleca (zobacz także innych zwycięzców konkursu KUKBUK Poleca >>).

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk

suma:
NaN zł
Przejdź do koszyka