Kukbuk
Kukbuk
Jak przygotować kasze gryczaną z cukinią. Kasza z cukinią i haloumi - przepis (fot. materiały prasowe)

Kasza na talerzu każdego dnia?

Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka i ekspertka siódmej edycji kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, opowiada, jakie kasze są idealne na różne pory dnia.

Tekst: Maja Wójcik

Zdjęcia: materiały prasowe

Opublikowano: 4 Października 2022
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 11 minut!

W diecie każdego z nas powinny się znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału, które są źródłem węglowodanów złożonych. Wśród nich wymienić trzeba pełnoziarniste płatki, makaron, wypieki z mąki o wysokim typie i grube kasze. Te ostatnie można jeść każdego dnia – zarówno na śniadanie, obiad, jak i kolację.

Kasza to uniwersalny produkt, którego można używać w każdym posiłku. Jest niskoprzetworzona, nie zawiera konserwantów, barwników i innych dodatków, co sprawia, że posiłki oparte na kaszy są wyjątkowo zdrowe i odżywcze.

Na śniadanie zjedzmy kaszę mannę gotowaną na mleku, z wiśniami i prażonymi płatkami migdałów

Kasza na śniadanie

O poranku sprawdzą się kasze, które możemy podać na słodko, na przykład z owocami, konfiturą czy jogurtem i cynamonem. Przyrządzone w ten sposób, dodadzą nam energii, której z rana tak potrzebujemy.

– Na śniadanie zjedzmy kaszę mannę gotowaną na mleku, z wiśniami i prażonymi płatkami migdałów, lub ugotowaną na wodzie kaszę jaglaną, do której można dodać jogurt naturalny, truskawki i borówki. Pomysłem na pierwszy posiłek w ciągu dnia może być również kasza gryczana w formie malinowego budyniu wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec.

Z myślą o śniadaniu możemy też upiec chleb z kaszy gryczanej. To pieczywo pełnoziarniste, uzyskane z pełnego ziarna gryki, czyli bardzo pożądane w codziennej diecie.

Kasza gryczana i pęczak mają więcej błonnika niż jaglana, dlatego posiłek z ich udziałem będzie bardziej sycący

Na obiad

W porze obiadowej wybierajmy przede wszystkim grubą kaszę, tzw. krupę. Sprawdzi się tu kasza gryczana, jaglana, a spośród jęczmiennych – pęczak.

– Pęczak ma spośród kasz najwięcej żelaza, cynku i witaminy B1. Z kolei kasza gryczana niepalona to bogactwo magnezu, witaminy PP i B2, jest też dobrym źródłem białka. Kasza gryczana i pęczak mają więcej błonnika niż jaglana, dlatego posiłek z ich udziałem będzie bardziej sycący. Jednak osoby borykające się z problemami przewodu pokarmowego powinny wybierać kaszę jaglaną, gdyż szybciej się strawi i krócej będzie zalegać w żołądku – tłumaczy dietetyczka.  

Kaszy można używać w kuchni również w mniej standardowy sposób. Na przykład manna doskonale się sprawdzi zamiast bułki tartej, kiedy robimy kotlety. Ugotowaną kaszę, taką jak gryczana, jaglana lub jęczmienna, warto połączyć z mięsem albo warzywami i ulepić z tego pulpety. Kaszą faszeruje się też warzywa, na przykład cukinię, bakłażana czy paprykę.

– Na wartości zyska również zupa z dodatkiem kaszy. Podajmy rosół czy pomidorową z kaszą jaglaną, a uzupełnimy posiłek w witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego – podpowiada ekspertka.

Ugotowaną kaszę połączmy z pieczonymi warzywami, na przykład burakiem, cukinią i czerwoną cebulą

I na kolację

Ostatni posiłek powinien nas wyciszyć i zapewnić spokojny sen nocą. By prawidłowo wydzielała się melatonina, która pomaga zasnąć, należy w trakcie kolacji dostarczyć aminokwasu – tryptofanu. To właśnie z niego powstaje hormon snu. Tryptofan znajdziemy przede wszystkim w produktach białkowych, jak mięso, ryby i jajka, ale nie mniej wartościowym jego źródłem są również produkty zbożowe, na przykład kasza gryczana, owsiana i jaglana.

– Ugotowaną kaszę połączmy z pieczonymi warzywami, na przykład burakiem, cukinią i czerwoną cebulą. Jeśli dodamy trochę białego sera, podniesiemy jeszcze ilość tryptofanu. Możemy też przygotować pastę z soczewicy lub fasoli i zjeść ją na chlebie gryczanym. Innym pomysłem jest sałatka z sezonowych warzyw z dodatkiem ugotowanej kaszy, która została nam z obiadu – wymienia Monika Stromkie-Złomaniec.

Przepisy Moniki Stromkie-Złomaniec – na śniadanie, obiad i kolację

Przepis na czekoladową jaglankę. Jak przygotować danie z kaszy jaglanej i czekolady. Najlepsze przepisy z kaszą (fot. materiały prasowe)

Czekoladowa kasza jaglana z malinami (doskonała na śniadanie)

Składniki:

  • 50 g kaszy jaglanej
  • 200 ml napoju owsianego
  • 3 suszone daktyle
  • 2 łyżeczki kakao
  • garść malin

Przygotowanie:

Kaszę przepłukujemy na sitku pod bieżącą wodą, przekładamy do rondelka i zalewamy napojem owsianym. Dodajemy posiekane daktyle. Gotujemy do zgęstnienia na małym ogniu. Na koniec dodajemy kakao i dokładnie mieszamy. Podajemy z malinami lub innymi sezonowymi owocami.

Tarta z kaszą gryczaną - PRZEPIS. Najlepsze przepisy z kaszą. Jak przygotować kaszę gryczaną (fot. materiały prasowe)

Tarta z kaszą gryczaną, pieczarkami i wędzonym twarogiem (idealna na obiad – sprawdzi się do pracy, do pudełka lunchowego)

Składniki:

Ciasto kruche (2 porcje)

  • 250 g mąki pszennej
  • 150 g zimnego masła
  • 1 łyżeczka soli
  • 1 jajko „zerówka”

Nadzienie tarty (na 1 formę)

  • 200 g kaszy gryczanej niepalonej
  • 250 g białych pieczarek
  • ½ czerwonej cebuli
  • 1 łyżka masła
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • sól do smaku
  • pieprz do smaku
  • 2 jajka „zerówki”
  • 200 g wędzonego twarogu
  • 3 łyżki śmietany 12%
  • posiekana natka pietruszki do smaku
  • jogurt grecki do podania

Przygotowanie:

Składniki ciasta kruchego szybko zagniatamy w robocie z ostrzem „S”. Dzielimy na dwie porcje: jedną odkładamy do lodówki na 30 minut, drugą możemy zamrozić (na następny raz). Schłodzone ciasto rozwałkowujemy, wylepiamy nim formę do pieczenia tarty. Spód pieczemy w 190 stopniach około 15 minut.

Kaszę gotujemy. Pieczarki kroimy w półplasterki, cebulę w kosteczkę. Na patelni rozgrzewamy masło z olejem, przesmażamy pieczarki, po czym dodajemy cebulę i doprawiamy solą i pieprzem. Odstawiamy do ostygnięcia. Jajka roztrzepujemy jak na omlet. Pieczarki z cebulą przekładamy do większej miski, dodajemy ugotowaną kaszę, pokruszony w dłoniach twaróg, śmietankę, rozmącone jajka i natkę pietruszki. Doprawiamy solą i pieprzem i dokładnie mieszamy.

Na upieczony spód tarty wykładamy farsz, wyrównujemy i dociskamy. Ponownie wstawiamy do piekarnika i pieczemy w 190 stopniach przez 30 minut. Po upieczeniu odczekujemy chwilę, aż nadzienie lekko przestygnie i się zwiąże. Tartę podajemy z łyżką gęstego jogurtu greckiego.

Jak przygotować kasze gryczaną z cukinią. Kasza z cukinią i haloumi - przepis (fot. materiały prasowe)

Szybka kasza gryczana z cukinią i halloumi (świetna na kolację)

Składniki:

  • 80 g kaszy gryczanej palonej
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub z suszonych pomidorów
  • 3 połówki suszonych pomidorów
  • ⅓ czerwonej cebuli
  • ½ cukinii
  • 3 plastry halloumi
  • 20 g orzechów włoskich

Przygotowanie:

Kaszę przepłukujemy na sitku pod bieżącą wodą i gotujemy (możemy ją przygotować dzień wcześniej). Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy posiekane suszone pomidory i cebulę. Smażymy 3-4 minuty, po czym dodajemy pokrojoną w półplasterki cukinię i zioła. W tym czasie grillujemy plastry halloumi. Kiedy cukinia się zrumieni, dorzucamy na patelnię ugotowaną kaszę i posiekane orzechy. Dokładnie mieszamy. Podajemy z grillowanym serem.

Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, finansowana jest ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.

Więcej informacji o kampanii można znaleźć tutaj:

Przeczytaj również:

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Plansza informacyjna PFR

Koszyk