Jak walczyć z prokrastynacją?

Jak szkodzi nam odwlekanie obowiązków? 

Ludzie odwlekający obowiązki częściej się przeziębiają i miewają kłopoty z żołądkiem – twierdzi dr Steel. Jego wieloletnie badania pokazują, że przewlekły stres związany z zaległościami obniża odporność oraz powoduje kłopoty ze snem i huśtawki emocjonalne, które mogą skończyć się nawet depresją. Zastanawiacie się, kto idzie do dentysty dopiero, gdy już nic nie może poradzić na ból zębów? Nie są to ludzie zapominalscy czy leniwi, ale ci, którzy ważne rzeczy zawsze odkładają na potem.

Osoby o skłonnościach do odkładania wszystkiego na później mają też kłopoty z odpowiednim odżywianiem, przede wszystkim z regularnym jedzeniem owoców i warzyw, oraz ćwiczeniami fizycznymi – ustaliła Fuschia Sirois, psycholożka z University of Sheffield. Holenderscy badacze z Uniwersytetu w Utrechcie natomiast opisali inne coraz powszechniejsze zjawisko: zwlekanie z pójściem spać.

W artykule dla pisma „Frontiers in Psychology” przekonują, że być może wszechobecny dziś deficyt snu, który skutkuje między innymi nadciśnieniem, złym samopoczuciem czy kłopotami z pamięcią i koncentracją, to w wielu przypadkach efekt nieregularnej pory zasypiania. Nie wynika to wcale zprzytłoczenia obowiązkami, ale jest świadomą decyzją. Bo jak tu iść spać, kiedy jest tyle interesujących rzeczy do zrobienia?

Trzeba kiedyś sprawdzić, co słychać na Twitterze, zmienić zdjęcie profilowe na Facebooku, przejrzeć nowości na Netfliksie. Do wieczornego odwlekania snu 2-3 razy w tygodniu przyznało się ponad 40% badanych.

Prokrastynacja jako mechanizm obronny

 Dlaczego trudno nam zabrać się do pewnych rzeczy od razu? Przyczyniać się do tego mogą przytłoczenie zbyt dużą liczbą obowiązków i problemy z określeniem priorytetów. Nic dziwnego, że czasem, kiedy mamy sporo na głowie, coś musi poczekać, a o czymś innym zapominamy. Często wygodniej nam odsunąć na bok sprawy mniej przyjemne i wymagające większego zaangażowania.

Chcielibyśmy oczywiście wypełnić wszystkie obowiązki, ale najczęściej odpuszczamy te, które dotyczą nas samych i z których nikt nie będzie nas rozliczał, na przykład zdrowe odżywianie – wyjaśnia inny amerykański specjalista od prokrastynacji, dr William Knaus, psychoterapeuta i autor poradników.

To naturalny mechanizm obronny. Kiedy czujemy się zmęczeni, nic nam się nie chce, a obowiązki wydają się męczące i stresujące, odkładamy je na później i zajmujemy się czymś, co sprawia nam przyjemność. Dopóki jest to sporadyczne, nie powinniśmy się przejmować. Problem staje się poważny, gdy reagujemy w ten sposób na każdy kolejny obowiązek – ostrzega Piers Steel.

Czy można nauczyć się samodyscypliny?

 Kanadyjski psycholog szacuje, że jeszcze 20-30 lat temu problemy z punktualnością i obowiązkowością miało zaledwie kilka procent ludzi. Tymczasem dziś na chroniczną formę odraczania cierpi co czwarta osoba.

Sprzyja temu przede wszystkim wielość rozpraszaczy, jakie mamy w zasięgu ręki – twierdzi badacz. SMS-y, e-maile czy powiadomienia z mediów społecznościowych co chwila odciągają naszą uwagę od obowiązków.

Z badań wynika, że tendencję do odkładania pilnych spraw na później mają przede wszystkim perfekcjoniści, którzy boją się porażki, oraz osoby o impulsywnym charakterze, działające pod wpływem chwili, nastroju, emocji i niepotrafiące się kontrolować nawet wtedy, gdy wymaga tego sytuacja. Ci drudzy oczekują od życia nieustannych przyjemności, tu i teraz, a nie w przyszłości. Dlatego też trudno im się zmotywować do nudnej i żmudnej pracy – wyjaśniają eksperci.

To cecha, która ujawnia się już w dzieciństwie. Psychologowie przeprowadzili następujące badanie: kilkuletnim dzieciom wręczono po cukierku i obiecano, że jeśli powstrzymają się i nie zjedzą go od razu, później dostaną kolejny. Dzieci, które oparły się pokusie, w następnych latach lepiej radziły sobie w szkole niż te, które postanowiły zjeść słodycz od razu.

Dlaczego? Bo potrafiły się kontrolować i odraczać nagrodę, innymi słowy: cierpliwie na nią zapracować. Czy tego można się nauczyć? Można, choć jest to długi proces – odpowiada dr William Knaus w książce „Nie odkładaj spraw na później”. Sprawdźmy więc, jak się do tego zabrać.

Jak lepiej organizować pracę i obowiązki?

• Zrób listę odłożonych spraw.

Uszereguj je od tych, które spędzają ci sen z powiek, po te błahe, jak przyszycie guzika w marynarce czy wymiana przepalonej żarówki w lampce nocnej.

• Nie przesadź z ilością.

Na początek, by odzyskać poczucie kontroli nad życiem, wystarczy załatwić 1-2 sprawy dziennie. Brian Tracy, kanadyjski guru rozwoju osobistego, wyznaje zasadę 80/20: wystarczy 20% działalności, by osiągnąć 80% oczekiwanych wyników. Jeśli więc na twojej liście widnieje 10 spraw, załatwienie na początek 2 będzie warte co najmniej tyle samo, co wykonanie pozostałych 8 obowiązków – przekonuje Tracy w książce „Zjedz tę żabę”. Do najtrudniejszych zadań zabieraj się wtedy, gdy masz najwięcej energii, czyli przed południem. Kusi cię, by zacząć od końca listy? W porządku, ale potraktuj to jako rozgrzewkę!

• Zaryzykuj.

Często wmawiamy sobie, że praca do wykonania jest nudna, nieprzyjemna, zabierze nam za dużo czasu. Sprawdź, czy naprawdę jest tak, jak myślisz. Badacze przekonują, że gdy nie opóźniamy rozpoczęcia zadania, rośnie w nas poczucie własnej wartości oraz kontroli nad otaczającą nas rzeczywistością. Gdy następnym razem dopadnie cię myśl, by odłożyć jakieś zadanie na później, najpierw poświęć mu pięć minut. Jeśli w tym czasie nie wskoczysz w rytm, będziesz mógł przerwać i zająć się czymś innym. Najprawdopodobniej jednak wcale tego nie zrobisz, a z pięciu minut zrobi się pół godziny. I co? I zrobione! A miało trwać pół dnia…

• Trzymaj pokusy w ryzach.

Zmiana nawyków nie oznacza całkowitej rezygnacji z zaglądania do internetu czy pogawędek z kolegami z pracy. Po godzinie pracy daj sobie kwadrans z zegarkiem w ręku na przejrzenie ulubionych stron, sprawdzenie poczty, wypicie kawy. To będą twoje dwa cukierki.

• Popracuj nad motywacją.

Zamiast zamartwiać się, że jakieś zadanie przekracza twoje możliwości, zastanów się raczej, od czego najlepiej byłoby zacząć. Rozbij zadanie na fragmenty i staraj się wypełniać je jeden za drugim. Wcale nie musisz robić tego po kolei.

• Wieczorem też pilnuj czasu, a zaczniesz się wysypiać.

Prokrastynatorzy często mają trudność z oszacowaniem, jak długo będą wykonywać jakąś czynność. Ustaw budzik, który przypomni ci, że czas wyłączyć serial i pójść spać.

• Zainstaluj przypominajki.

Jest coraz więcej bezpłatnych aplikacji, które w odpowiednim czasie wysyłają komunikat o zbliżającym się terminie wizyty lekarskiej.