Jak nie umrzeć?

Zmiana diety, aktywność fizyczna, lepszy sen, pozytywne nastawienie, spokojna głowa – dbałość o te aspekty rzeczywiście przekłada się na dobre samopoczucie oraz zmniejszenie dysfunkcji organizmu i podatności na choroby. Fascynujące jest to, że na te wszystkie aspekty zdrowia sami mamy wpływ. Dlatego ważne jest, by o tym mówić, by nagłaśniać wyniki badań i pokazywać ludziom, że zdrowie faktycznie leży w ich rękach. W newsletterze, który przygotowaliśmy jako wsparcie w dbaniu o zdrowie, zachęcamy do łatwych czynności realnie poprawiających dobrostan: wysypiaj się, wyjdź na spacer, jedz orzechy, pisz ręcznie.

Brzmi prosto, ale nie bez powodu mamy przysłowie: mądry Polak po szkodzie… Jak myślisz czemu tak niechętnie dbamy o dobre nawyki – nawet wtedy, kiedy zalecenia nie wymagają wysiłku, są darmowe i ogólnodostępne. 

Rzeczy, o których mówimy, sama powinnam i chcę wdrożyć do swojego życia – czyli życia osoby bardzo zajętej. I właśnie w braku czasu szukałabym sedna problemu. Dopóki nas coś złego nie spotka, nie zetkniemy się z chorobą bliskich osób czy własną chwilową dysfunkcją, nie mamy na pewne sprawy czasu. A zdrowie to sprawa fundamentalna, co świetnie pokazał COVID-19. Nie powinniśmy czekać z dbaniem o nie na moment, kiedy coś się wydarzy – wtedy często jest już za późno. Nigdy nie wiemy, jak dana choroba się potoczy, jak zareaguje na nią organizm, czy powiedzie się leczenie, na ile intensywna będzie dysfunkcja organizmu, ile czasu będziemy wracać do zdrowia.

O wiele łatwiej jest regularnie zapobiegać utracie zdrowia i możliwie zahamować ten proces. Pamiętajmy, że mimo ogromnego postępu medycyny, mnóstwa nowych leków i technologii wciąż wielu chorób nie jesteśmy w stanie wyleczyć. Jednocześnie wiemy, że stosując profilaktykę, możemy im w jakimś stopniu zapobiec, a dysfunkcję czy proces starzenia występujący w ich następstwie odsunąć w czasie. Zdrowie powinno być naszym priorytetem – bez niego nie ma nic, a za przykład niech posłuży tu jeden z najbogatszych ludzi na świecie, Steve Jobs. Mimo że miał ogromne pieniądze, opiekę w najlepszych centrach medycznych z najnowocześniejszym sprzętem, nie był w stanie wygrać z biologią.

Dla mnie to paradoks, że profilaktyka, czyli proste, darmowe i dostępne od ręki rzeczy, jest marginalizowana. Dużo łatwiej jest nam wziąć tabletkę czy suplement – które rzeczywiście przynoszą korzyści wielu osobom, ale powinny być traktowane jako dodatkowe wsparcie, a nie jako coś, po co sięgamy, by zniwelować brak snu, skutki złej diety czy ogrom stresu.

Zgadzam się z tobą w 100%. Rzeczy, które są ugruntowane, o których wiemy, że są pewne, zazwyczaj traktujemy jako truizmy, jak ględzenie mamy: zjedz warzywa, bo są zdrowe. Sama zmagam się z tym, by edukować w temacie suplementacji – bo tworzę też neurosuplementy w Health Labs. Uważam, że suplementacja jest ważna i potrzebna, ale powinna być jedynie uzupełnieniem tego, co robimy dla poprawy swojego zdrowia. 

Bez fundamentów takich jak spanie, relaks, aktywność fizyczna, odpowiednia dieta nic nie wskóramy. W pracy spotykam osoby, które mają złą dietę, nie ruszają się, nie wysypiają, są w chronicznym stresie, ale wieczorem łykają CBD czy jakieś ziołowe tabletki. To niestety tak nie działa – organizm i tak się upomni o to, czego potrzebuje. Dr Matthew Walker w książce „Dlaczego śpimy” pisze, że deficyt snu jest nie do odzyskania (informacje o tym, jak brak snu wpływa na nasz organizm znajdziesz tu >>), a regularność wstawania ma dużo większe znaczenie niż to, że w weekend odsypiamy zarwane w tygodniu wieczory. Choroby, u których podstaw leży stan zapalny i chroniczny stres, zbierają coraz większe żniwo – zespół metaboliczny, insulinooporność, cukrzyca typu 2. To już choroby cywilizacyjne.

W drodze do długowieczności znaczenie ma również zdrowie psychiczne – o które dbamy chyba w jeszcze mniejszym stopniu niż o fizyczne. A przecież są to sprawy nierozerwalnie związane. 

Niedawno opublikowano niezwykle fascynujące wyniki badań, w których wykazano, że nastawienie do życia i sposób odbierania rzeczywistości – to, czy nieustannie odtwarzamy przeszłość, czy jesteśmy negatywnie nastawieni do świata i nie potrafimy pogodzić się z rzeczywistością – ma ogromne znaczenie i wpływ na rozwój choroby Alzheimera, nawet na jej cechy biochemiczne. Wyniki badań uzyskane za pomocą neuroobrazowania wykazały, że ludzie z pesymistycznym podejściem, wciąż się umartwiający o wiele silniej rozwijają patologiczne zmiany w mózgu typowe dla choroby Alzheimera. Na tym przykładzie widać, jak kluczowe jest dbanie o tzw. mindset i jak wielki wpływ na rozwój choroby może mieć umysł. 

Mindset, dieta, sen i aktywność fizyczna… która niekoniecznie musi być ćwiczeniem. W mediach społecznościowych często podajesz wyniki badań poświadczające, że spacer czy jazda na rowerze mają dobroczynny wpływ nie tylko na ciało, ale też na głowę. I nie chodzi jedynie o wzrost endorfin. Jako jedną z najlepszych dla ciała i ducha aktywności proponujesz taniec, który prócz korzyści typowych dla ruchu wspiera sensorykę i zaspokaja potrzebę socjalizacji. To ciekawe, bo taniec postrzegamy częściej jako element rozrywki niż zdrowia.  

Rodzajów aktywności fizycznej jest wiele, trudno jednoznacznie stwierdzić, która jest najlepsza. Treningi aerobowe, na przykład bieganie, pomagają dotlenić mózg i dostarczają energii. Trening siłowy, oporowy, z ciężarem też jest bardzo ważny, bo aktywuje mięśnie, dostarcza BDNF, czynnika troficznego, który odżywia neurony, powodując neurogenezę, dzięki czemu neurony lepiej się komunikują. 

Jeśli chodzi o taniec, badania, które przywołujesz, wykazały, że w kontekście prewencji choroby Alzheimera był on doskonałym remedium. Nie dość, że aktywował kończyny dolne – a dziś wiemy, że dla kwestii neuroprotekcyjnych to bardzo ważne – to jeszcze miał dobroczynny wpływ na chorych dzięki interakcjom społecznym. Bycie w społeczności, przynależność do grupy, obcowanie z drugim człowiekiem to ogromnie ważne, a często pomijane aspekty w dbaniu o zdrowie. Wspaniałą pracę dla osób starszych wykonują w tym zakresie uniwersytety trzeciego wieku. Ale wróćmy do tańca: również warstwa muzyczna oddziałuje na ciało. Dzięki temu, że odbieramy dźwięki jako bodźce, nie następuje habituacja, mózg jest nieustannie pobudzany. Te wszystkie elementy – a dodatkowo zastrzyk radości podczas tańca, objawiający się produkcją endorfin i zaktywizowaniem układu endokannabinoidowego – sprawiają, że taniec rzeczywiście plasuje się bardzo wysoko wśród zalecanych aktywności ruchowych. Problemem jest jedynie to, że nie bardzo, jako społeczeństwo, się do niego kwapimy. [śmiech] Prędzej pójdziemy na crossfit niż na salę taneczną.

Dla wielu to, że nie muszą iść na crossfit, by cieszyć się zdrowiem, będzie jednak wyzwalające. [śmiech] Dobrze jest mówić o tym, że ruch pojmowany jako element prewencji to nie tylko sport i że można go wymienić na inne, bardziej naturalne aktywności. 

W moim przypadku sport od zawsze wiązał się z mocnym doświadczeniem fizyczności – służył do wyżycia się, odreagowania. Teraz jest inaczej – mam wrażenie, że jako generalnie przebodźcowane i przemęczone społeczeństwo, szukając sposobu na aktywność fizyczną, powinniśmy zwrócić się ku czynnościom, które wyciszają układ współczulny, a nie dodatkowo go podkręcają.

Taniec stymuluje mięśnie, możemy się przy nim solidnie zmęczyć, ale też odprężyć, uspokoić, zrelaksować. Zależnie od wybranej muzyki taniec może być medytacją czy treningiem uważności. Prócz tego porusza aspekt duchowości, bliskości z partnerem. Jak widać, nie tylko wyciskanie siódmych potów na siłowni może być sposobem na odreagowanie rzeczywistości. Taniec jest zresztą jednym z wyzwań, do których zachęcamy poprzez nasz newsletter – i przyznam się tu, że moim noworocznym postanowieniem jest zapisanie się na kurs tańca razem z mężem. A tych, którzy mają opory przed tańcem w grupie, namawiam, by spróbowali okiełznać swój wstyd i potańczyli sami w domu przed lustrem, uśmiechając się do siebie. To, że uśmiechanie się do siebie w lustrze, podobnie jak poranny taniec, wpływa dobrze na samopoczucie, też jest udowodnione naukowo.

A dobre samopoczucie od rana jest na wagę złota. Wiele badań zwraca uwagę na wpływ nastawienia o poranku na nastrój w ciągu dnia. 

I to jest neurochemia, a nie czary. Jeśli od rana dbasz o to, by twój umysł był spokojny i optymistycznie nastawiony, organizm zareaguje na to zmniejszeniem ilości kortyzolu i produkcją endorfin. Wyreguluje też gospodarkę cukrową, a co za tym idzie, już o poranku będziesz mieć mniejszy apetyt na niezdrowe przekąski. Nastawienie wpływa również na relacje z innymi, na kreatywność. Umysł i ciało są mocno ze sobą powiązane i bez zadbania o jedno i drugie trudno mówić o zdrowiu. Jest wiele danych, które wskazują na korzyści płynące z mindfulness (więcej o mindfulness i tym jak je praktykować dowiesz się z tego wywiadu >>), z medytacji. Naukowcy, którzy od lat zajmują się neuronauką w psychologii, wypowiadają się pozytywnie na temat tych praktyk. W książce „Trwała przemiana” Daniel Goleman i Richard Davidson piszą o tym, co badania nad uważnością i medytacją przyniosły medycynie czy nauce.

Medytacja, umiejętność odcinania się od gonitwy myśli ma ogromne znaczenie w świecie, w którym nie jesteśmy w stanie uciec od nadmiaru bodźców i stresu, jakie wywołują. 

W przeprowadzonych niedawno badaniach porównawczych wykazano, że ilość bodźców, które docierają do nas obecnie przez godzinę, jest równa ilości, z jaką dawniej człowiek obcował w ciągu tygodnia. W tak dynamicznie ewoluującym świecie bodźców wciąż przybywa, ale mózg za tym nie nadąża. A z przebodźcowania i złej na nie reakcji łatwo przejść do chronicznego stresu.

Warto podkreślić, że stres to nie tylko zły humor, zdenerwowanie – rzadko pamiętamy o tym, że długotrwały stres przekłada się na zdrowie. 

Chronicznie obniżonego samopoczucia czy epizodów depresyjnych nie kojarzymy ze stresem, bo ten w naszych głowach to akcja, działanie. W dzisiejszym świecie jest jednak zupełnie inaczej. Stres kumuluje się w organizmie. Nadmiar kortyzolu to jeden z głównych elementów przyczyniających się do rozregulowania gospodarki neurochemicznej. Przy zbyt dużym poziomie kortyzolu organizm produkuje mniej serotoniny i dopaminy – skutkuje to brakiem motywacji, obniżonym samopoczuciem, gorszym nastrojem. Jeśli taki stan trwa zbyt długo, kończy się depresją. A przewiduje się, że to właśnie depresja w 2030 roku będzie pierwszą chorobą cywilizacyjną; już teraz zajmuje drugie miejsce. Choć technologie i nauka idą do przodu, w ogóle nie mamy remedium na to, co się dzieje z naszymi głowami, nie ma pigułki na zmianę percepcji. Dlatego w kontekście zdrowia praca z umysłem to najtrudniejszy aspekt – bo w tym zakresie jesteśmy jedynymi osobami, które mogą cokolwiek zmienić. 

Gdy jest nam źle, trudno czekać na długoterminowe profity. Pomijamy więc metody, które wymagają dłuższego stosowania lub większych nakładów pracy, by zobaczyć ich efekty. 

Przyzwyczailiśmy się też, że wiele chorób likwidujemy za pomocą leków. A z umysłem tak się nie da. Wszystkie farmakologiczne działania dotyczące ciała są szybsze niż przywrócenie zdrowia głowie. Ale nawet leki psychotropowe nie pomogą, jeśli nie będzie im towarzyszyć psychoterapia – a ta potrafi trwać latami i jak pokazują statystyki, blisko 56% pacjentów z niej rezygnuje i nie przechodzi pełnego procesu terapeutycznego. Do tego dochodzi stygmatyzacja psychoterapii – dlatego w „Jak nie umrzeć?” chcemy pokazywać, że bez tego elementu, bez zadbania o głowę, trudno mówić o długim, zdrowym życiu. Podam tu znów przykład cierpiących na chorobę Alzheimera – u pacjentów nastawionych negatywnie występował wysoki poziom beta-amyloidu. U tych, którzy potrafili mimo choroby zachować pozytywne nastawienie, degeneracja DNA była spowolniona, więc poprzez nastawienie do rzeczywistości potrafili wydłużyć swoje życie. Znane są też wyniki badań z udziałem nosicieli wirusa HIV, u których dużo częściej rozwijał się AIDS lub pogarszał się stan ich układu odpornościowego, jeśli borykali się ze stratą bliskiej osoby. Tu dotykamy również aspektu samotności, a ta jest w stanie przyspieszyć rozwój niektórych chorób.

W rzeczywistości pandemii o samotności i jej konsekwencjach mówi się coraz częściej. Dla niektórych zamknięcie w domu jest wybawieniem, z kolei innym długotrwałe ograniczenie kontaktu ze światem nie służy. 

Trzeba rozgraniczyć chęć spędzania czasu samemu od samotności. Introwertycy czy ci, którzy dobrze czują się sami ze sobą, mogący subiektywnie ocenić siebie jako osoby szczęśliwe, nie będą mieli problemu przy tymczasowym braku kontaktu z innymi. Zupełnie inaczej sprawa wygląda u tych, którzy po prostu nie mają nikogo bliskiego czy do tej pory żyli w jakiejś społeczności. W pandemii wiele badań zostało poświęconych konsekwencjom samotności. Z badań, których uczestnicy spędzili 10 godzin w zupełnej izolacji, zamknięci w laboratoryjnych warunkach, gdzie jedzenie było podstawiane im pod drzwi, a rezonans magnetyczny wykonywali sobie samodzielnie, wynikało, że mózg reaguje na taką sytuację identycznie jak na 10 godzin postu. To wygłodzenie społeczne aktywowało w mózgu te same obszary co brak pokarmu, a osoby badane, widząc później ludzi bawiących się czy rozmawiających, reagowały jak głodny na widok talerza spaghetti. Dla mnie było to zdumiewające, jak mocno ewolucyjnie zachowana i pierwotna jest nasza potrzeba społeczna, potrzeba obcowania z człowiekiem. 

Dlatego tak wiele znaczy teraz telefon do bliskiej osoby czy możliwość kontaktu przez media społecznościowe. 

Kiedy jedni naukowcy głowią się nad szczepionką na COVID-19, inni, psycholodzy czy psychoneuroimmunolodzy, zastanawiają się, jaki związek z tym, że nie chorujemy na koronawirusa – lub łatwiej go pokonujemy – ma zaspokajanie potrzeby bliskości; to, czy w czasie choroby ktoś do nas dzwoni, przywozi nam zakupy, wspiera. Niektórzy deprecjonują kontakt przez platformy online, ale zaspokajanie potrzeby bliskości przy ich użyciu też pomaga – to po prostu neurochemia, niezależnie od formy. 

Ze starszymi osobami warto też rozmawiać nie tylko ze względu na potrzebę bliskości. Często posługujesz się przykładem choroby Alzheimera, by pokazać jak brak stymulacji wpływa na mózg. 

Chorobę Alzheimera zazwyczaj kojarzymy z osłabieniem poznawczym czy zanikiem pamięci, nie z nieudolnością i szybką śmiercią. Niestety – neurodegeneracja mózgu wiążąca się z chorobą Alzheimera wyłącza człowieka kompletnie z życia społecznego. Chory staje się niezdolny do odczuwania bodźców, do jedzenia. W moim odczuciu kończy się wtedy prawdziwe życie. Dlatego do znudzenia będę powtarzała, jak ważne jest bodźcowanie mózgu (o prostych czynnościach, dzięki którym zadbasz o mózg, przeczytasz też tu >>), praca nad jego elastycznością i plastycznością – poprzez uczenie się nowych rzeczy, aktywne życie społeczne. Te działania mają moc odsuwania postępowania demencji.

A co byś wytypowała jako najważniejsze trzy rzeczy, od których trzeba zacząć? Jak nie umrzeć według ciebie?

Zaczęłabym od tego, co jest najłatwiej zmienić – czyli jedzenia. Mózg bardzo szybko reaguje na złą dietę, ale równie szybko widać w nim pozytywne skutki zmiany diety na lepszą. Jeśli zaczniemy jeść odżywczo, regularnie, nie będziemy się przejadać – co jest niestety znakiem czasu – organizm szybko na to zareaguje. Więc to dla mnie pierwszy punkt na drodze do długowieczności. Ale na równi z nim stawiam ruch. Aktywność fizyczna, chociażby 30-minutowy spacer to nie tylko dbanie o ciało, ale i o głowę. Setki badań pokazują powiązanie braku ruchu z depresją – a nieodpowiednia dieta i brak ruchu to dwa aspekty pomagające depresji się rozwijać. Trzecim, najważniejszym dla mnie aspektem – być może ze względu na zainteresowanie psychosomatyką – jest praca z umysłem.

Dbanie o relacje z innymi ludźmi, otaczanie się życzliwą społecznością, ćwiczenie pozytywnego nastawienia, życie w spokoju. Nauczenie się wprowadzania w stan relaksacji, oczyszczanie głowy, by pozbyć się napięcia w ciele i nie doprowadzić do stanu przewlekłego stresu (proste sposoby na wyciszenie znajdziesz tutaj >>). Własne doświadczenie pokazało mi, że zawsze, kiedy któryś z tych trzech aspektów odpuszczałam, kończyło się to dla mnie źle, a moje ciało bardzo mocno manifestowało brak dbałości o te podstawy. Oczywiście powinnam tu wyodrębnić jeszcze sen – choć dla mnie ta sfera łączy się z relaksem i ze spokojem umysłu.

Zatem działajmy, bo choć młodym i pełnym sił trudno jest wyobrazić sobie siebie jako staruszków – starość obnaży nasz styl życia.

Pamiętajmy, że zmiana leży tylko w naszych rękach. Nikt nie zmieni naszego podejścia do świata, nie ruszy się za nas. Wybierzmy najpierw to, co jest dla nas najprostsze, i zmieniajmy to z radością. Małe kroki, które robimy z przyjemnością, zawsze zostaną z nami dłużej niż to, co wymęczone, wymuszone. A to, co robimy regularnie, może przynieść lepszy efekt niż jednorazowe dobre działania, podejmowane z doskoku. Porady, które dajemy na stronie „Jak nie umrzeć?”, nie wymagają przygotowania czy ekwipunku. Jedynie chęci.