Warzywa korzeniowe w diecie

Warzywa korzeniowe od A do K

Niepozorne warzywa korzeniowe od lat znajdują się w kręgu zainteresowania nie tylko szefów kuchni, ale także naukowców. Badacze z różnych zakątków świata w ostatnich latach udowodnili, że warzywa te odznaczają się niską kalorycznością oraz wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Jak wskazuje dietetyczka Teresa Fung, adiunkt na wydziale żywienia w Harvard TH Chan School of Public Health, niektóre z warzyw korzeniowych, jak batat, marchew czy biała rzepa, zawierają też wyjątkowo dużo witamin. 

W filiżance startej surowej marchwi znajduje się aż 1069 mikrogramów witaminy A, której dziennie zapotrzebowanie w przypadku osób dorosłych wynosi 700 mikrogramów dla kobiet i 900 mikrogramów dla mężczyzn. Ponadto warzywa korzeniowe zawierają witaminy K, C oraz B9 (kwas foliowy), a także potas, który dobrze wpływa na ciśnienie krwi.

Warzywa korzeniowe zdrowe, ale…

Chociaż spożywanie warzyw korzeniowych ogólnie korzystnie wpływa na zdrowie, czasem może nam również szkodzić. Jak to możliwe? Podczas uprawy rośliny te mogą czerpać z gleby nie tylko wodę, ale także szkodliwe substancje. Udowodniono, że jeśli warzywa pochodzą z rejonów, gdzie stopień zanieczyszczenia środowiska jest duży, jak na Górnym Śląsku, rośliny mogą zawierać metale ciężkie, na przykład kadm czy ołów, w ilościach, które przekraczają normy. Pierwiastki te następnie kumulują się w organizmie i z czasem mogą doprowadzić do nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy uszkodzenia nerek.

Musimy być zatem szczególnie wyczuleni na to, gdzie były siane lub sadzone spożywane przez nas warzywa. Z tego względu dobrze jest kupować produkty pochodzące z terenów tak zwanych czystych, czyli takich, które są oddalone od centrów dużych miast oraz ośrodków przemysłowych. W przypadku nieznanego pochodzenia warzyw korzeniowych warto pójść za radą naukowców ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Na przykładzie marchwi i buraków wykazali oni, że usuwaniu szkodliwych substancji sprzyja moczenie warzyw w wodzie przez maksymalnie dwie godziny, a także obieranie ze skórki i gotowanie we wrzątku.

Nie takie pestycydy straszne?

Przez korzenie warzywa takie jak buraki, marchew czy bataty mogą z gleby wchłaniać również pozostałości środków ochrony roślin, a więc pestycydów. By uniknąć ich spożycia, warto sięgać po produkty z certyfikowanych upraw ekologicznych. Nie należy jednak się bać, że nieekologiczne warzywa będą zawierać wyłącznie szkodliwe substancje. Dlaczego? Ponieważ normy dotyczące stosowania środków ochrony rośliny monitorowane są przez odpowiednie instytucje. W ostatnich latach poziom zawartości pestycydów, w przypadku przebadanych buraków, pietruszki, marchwi, selera czy pasternaku, oscylował na poziomie znacznie niższym niżdopuszczalne normy. Co więcej, w raporcie z 2018 roku stwierdzono jedynie incydentalne przypadki przekroczenia normy. Zbyt dużą ilość szkodliwych substancji znaleziono w 1 na 66 marchwi oraz w 1 na 33 pietruszki. Stąd dietetycy są zgodni – jedzenie warzyw korzeniowych przynosi większe korzyści niż ich unikanie z powodu strachu przed pestycydami.

Szczotka, soda i ocet

Niezależnie od tego, czy warzywa korzeniowe kupujemy w sklepie, na targu czy wyciągamy z domowego ogródka, na ich skórce mogą się znajdować chorobotwórcze mikroorganizmy. Dlatego przed spożyciem powinno się dokładnie wyszczotkować warzywa pod bieżącą wodą, aby usunąć różnego typu bakterie, takie jak E. coli, salmonella czy listeria. Jak przekonują specjaliści z Centrum Doradztwa Rolniczego w Brwinowie, skuteczne w ich niszczeniu może być także zanurzanie warzyw na kilka sekund w gorącej wodzie o temperaturze 52-56 stopni. Co więcej, naukowcy z University of Massachusetts wykazali, że pozostałości środków ochrony rośliny można usunąć z warzyw i owoców poprzez ich moczenie 12-15 minut w roztworze sody w proporcji: 1 łyżka sody na 1 litr wody.

Gotowane, smażone, duszone czy grillowane? Jak przyrządzić warzywa korzeniowe?

Warzywa korzeniowe są niezwykle wdzięcznymi produktami w kuchni – można je gotować, piec, dusić, smażyć i grillować. Doskonale nadają się także do jedzenia na surowo oraz w wersji suszonej, na przykład jako czipsy. Która z metod obróbki jest najzdrowsza? Okazuje się, że badania zarówno polskich (SGGW), jak i zagranicznych (Università degli Studi di Parma) naukowców są zgodne – najmniejsze straty witamin, przy jednoczesnym wyługowaniu szkodliwych substancji, daje gotowanie we wrzącej wodzie. Z raportów obu tych grup badawczych wynika również, że taki sposób przygotowania warzyw korzeniowych jest korzystniejszy niż gotowanie ich na parze czy spożywanie na surowo. Choć witaminy A i K, a także karotenoidy i przeciwutleniacze, których w warzywach korzeniowych jest najwięcej, są odporne na działanie temperatury, dzięki gotowaniu w wodzie możliwe jest usunięcie szkodliwych metali ciężkich, pestycydów i azotanów. Czy należy zatem zrezygnować ze smażenia, z pieczenia czy duszenia korzeni? Metody te na pewno pozwolą urozmaicić codzienne menu, jednak warto pamiętać, że są one mniej skuteczne w usuwaniu szkodliwych substancji.

Doskonałe do…

W polskiej kuchni warzywa korzeniowe najczęściej były używane do gotowania zup lub do przygotowania bulionu warzywnego, sałatek czy surówek. Z powodzeniem możemy je także podawać jako purée czy w zapiekankach. Ponadto można zrobić z nich warzywne frytki lub czipsy albo upiec je na grillu czy zastosować w orientalnych i karmelizowanych daniach smażonych. Są także dobrą bazą bezmięsnych burgerów, świeżych soków, roślinnego carpaccio, curry, kopytek, ciast, past do pieczywa i humusów – ich zastosowanie jest niezwykle szerokie. Jeśli wolicie spożywać je w parze z innymi składnikami, pamiętajcie, że z ziemnym, intensywnym smakiem warzyw korzeniowych doskonale komponują się orzechy, miód, masło, jogurt naturalny, a także śmietana, grzyby, wędzone ryby, kozi ser czy kminek.