Kukbuk
Kukbuk

Jakie wartości odżywcze i zdrowotne mają grzyby?

Choć przez lata uważano, że grzyby to jedynie smaczny dodatek do diety, dziś wiemy, że odżywcze wartości grzybów są nie do przecenienia. Zobaczcie, co kryją w sobie koźlak, borowik czy kurka.

Michał Rypel

Zawodowo specjalista od komunikacji. W wolnym czasie prezenter we wrocławskim Radiu LUZ i początkujący działkowiec. Oddany miłośnik kuchni roślinnej i autorskiej muzyki niezależnej. Wciąż uczy się zawiłości dotyczących zmian klimatu.

Tekst: Michał Rypel

Zdjęcie główne: Fabian Wiktor / pexels.com

Opublikowano: 22 Listopada 2021
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 12 minut!

Do niedawna powszechna opinia była taka, że grzyby wnoszą do dania smak i nic więcej.

Oczywiście – przyjemność wynikająca z pobudzonych kubków smakowych to niewątpliwa zaleta, jednak faktyczne wartości grzybów jadalnych mogą was zaskoczyć.

Czy grzyby mają wartości odżywcze?


Dietetycy, przedstawiając najważniejsze zalety grzybów, wskazują na jeden podstawowy walor: zawarte w nich białko jest dla nas niezwykle łatwo przyswajalne. 

fot. Fabian Wiktor / pexels.com

W artykule opisującym, jakie wartości odżywcze mają grzyby, Iwona Sas-Golak, Marek Siwulski i Krzysztof Sobieralski określają przyswajalność zawartego w nich białka na poziomie zbliżonym do 90%. Warto zauważyć, że taki wynik plasuje świeże grzyby na podobnym poziomie przyswajalności jak mięso! Nie bez powodu pojawiają się więc one regularnie jako jego zastępniki w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, choć pod względem samej zawartości białka grzyby zdecydowanie ustępują produktom odzwierzęcym.

fot. Irina Iriser / pexels.com

Dokładniejszą odpowiedź na pytanie o to, jakie wartości odżywcze ma grzyb, uzyskamy jednak, kiedy podzielimy owocniki różnych gatunków ze względu na pochodzenie i sposób ich przygotowania. Możemy wyróżnić na tej zasadzie grzyby leśne i grzyby uprawne i rozpatrywać ich zalety w formie zarówno świeżej, jak i suszonej albo marynowanej. Szlachetność grzybów i ich obróbka bowiem nie pozostają bez znaczenia dla zawartości składników odżywczych.

fot. pixabay / pexels.com

Grzyby – wartość odżywcza: witaminy i minerały

Kiedy sięgamy po grzyby, wartości zdrowotne są równie istotne, jak zawarte w nich witaminy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje jasno, że grzyby można uznać za dobre źródło witamin z grupy B. W szczególności chodzi o niacynę (B3) i ryboflawinę (B2). Tu chlubnym przykładem są pieczarki, których 100 gramów potrafi zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na te witaminy w 30-40%.

fot. Valeria Boltneva / pexels.com

Co z innymi witaminami zawartymi w grzybach? Okazuje się, że czasami w zorientowaniu się w tym, w które witaminy zasobny jest grzyb, informuje jego kolor. Na przykład niektóre grzyby o zabarwieniu pomarańczowym, jak choćby popularne kurki, są źródłem witaminy A. Ponadto w grzybach możemy się też doszukiwać źródeł witamin: C, D i E. 

Jeśli się zastanawiacie, jakie wartości odżywcze mają grzyby jadalne, szukajcie także składników mineralnych. Grzyby zaskoczą was zawartością potasu, fosforu i magnezu. Ten ostatni występuje w nich w podobnej ilości jak w świeżych warzywach i owocach.

TIP

Jeżeli pokochaliście ostatnio grzyby boczniaki – wartości odżywcze tych ostrygowych leśnych skarbów z pewnością was ucieszą. Są bogate w witaminy z grupy B i witaminę C, a 100 gramów boczniaków zaspokaja 15% dziennego zapotrzebowania na wymienione witaminy, co czyni te grzyby świetnym uzupełnieniem diety.

fot. Ekaterina Bolobtsova / pexels.com

Grzyby leśne — wartości odżywcze

Leśny rodowód ma wpływ na grzyby – wartości odżywcze naturalnie rosnących owocników przewyższają walory grzybów uprawianych masowo. Wskazują na to ponownie badacze Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, Sas-Golak, Siwulski i Sobieralski, pisząc, że „niektóre gatunki występujące dziko, np. borowik szlachetny (Boletus edulis) oraz koźlarz czerwony (Leccinum rufum), przewyższają zawartością białka gatunki uprawne, takie jak pieczarka dwuzarodnikowa i boczniak ostrygowaty (P. ostreatus)”.

Prześledźmy jednak dokładniej to, co oferują nam najpopularniejsze leśne grzyby – wartości odżywcze i kaloryczne. Wartości, podane w gramach, dotyczą 100 gramów produktu.

Borowik szlachetny

  • białko: 2,8-3,6
  • węglowodany: 5,8-6,0
  • tłuszcz: 0,4-0,5
  • 49 kcal

Pieprznik jadalny (kurka)

  • białko: 1,5-1,6
  • węglowodany: 4,7-6,6
  • tłuszcz: 0,5-0,8
  • 38 kcal

Koźlarz babka

  • białko: 3,1-3,4
  • węglowodany: 6,5
  • tłuszcz: 0,6-0,8
  • 54 kcal

Maślak zwyczajny

  • białko: 1,7
  • węglowodany: 5,1-5,9
  • tłuszcz: 0,4-0,9
  • 39 kcal

Mleczaj rydz

  • białko: 1,9
  • węglowodany: 6,9
  • tłuszcz: 0,7
  • 44 kcal

Kania

  • białko: 2,0
  • węglowodany: 2,0
  • tłuszcz: 2,0
  • 21 kcal
(Fot. Egor Kamelev / pexels.com)

fot. Egor Kamelev / pexels.com

Jak pokazuje nam choćby kania – wartości odżywcze wśród różnych gatunków grzybów mogą się znacząco różnić. W przypadku kani przy wyraźnej zawartości białka i węglowodanów wartość energetyczna jest na bardzo niskim poziomie w stosunku do koźlarza czy borowika. Nie znaczy to jednak, że leśne kapelusze nie mają cech wspólnych. Specjaliści wskazują na powszechną wśród grzybów leśnych zawartość błonnika. Zazwyczaj mieści się ona między 2,7% a 3,9% ich masy. To dobra informacja dla naszego układu pokarmowego, którego pracę grzyby mają przecież w zwyczaju utrudniać poprzez zawartość ciężkostrawnej chityny.

Jak zmieniają się wartości odżywcze grzybów leśnych po ich przetworzeniu? Weźmy za przykład grzyby marynowane – wartości odżywcze po zamarynowaniu delikatnie się zmieniają. W składzie takich grzybów zwykle znajdziemy nieco więcej węglowodanów i tłuszczu. Wzrasta też ich kaloryczność. Nie są to zmiany drastyczne, ale z pewnością mają znaczenie dla osób pilnujących konkretnych wartości w swojej diecie.

(fot. Bluebird Provisions / unsplash.com)

fot. Bluebird Provisions / unsplash.com

Grzyby suszone – wartości odżywcze


Wiemy już, że wartości odżywcze grzybów jadalnych zmieniają się w zależności od gatunku. Pytanie brzmi, czy tak lubiana przez nas forma konserwacji grzybów, jaką bez dwóch zdań jest ich suszenie, ma wpływ na zawartość białka, tłuszczu i witamin.

Otóż ma – głównie ze względu na sam proces obróbki. Pozbawione wody grzyby możemy traktować jak koncentrat, w szczególności białka (10-40%), ale także żelaza, którego dzienne zapotrzebowanie suszone grzyby zaspokajają aż w 40-50% u kobiet i do 90% u mężczyzn. Jednak suszenie grzybów ma też minusy – wraz z wodą z grzybów znikają rozpuszczalne w niej witaminy z grupy B i witamina C. To znacząca strata, jeżeli spojrzeć na zawartość tych witamin w składzie grzybów świeżych. W procesie suszenia ubywa również błonnika.

W 100 gramach suszonych grzybów mun znajdziemy około 14 gramów białka, 1,2 grama tłuszczu, 70 gramów węglowodanów i 306 kilokalorii

Grzyby mun – wartości odżywcze

Kurki – podobnie jak inne polskie grzyby – są zasobne w wartości odżywcze. A co z mniej powszechnymi grzybami, jak choćby odmiana zwyczajowo zwana mun? Kojarzone często z kuchnią Dalekiego Wschodu i kupowane w suszonej formie uszaki bzowe (bo tak w Polsce nazywamy grzyby mun) znajdziemy rosnące dziko także w naszych lasach. 

Skoro w tak popularnej kuchni azjatyckiej często wykorzystuje się te grzyby – sprawdźmy, jakie wartości odżywcze możemy w nich znaleźć? W 100 gramach suszonych grzybów mun znajdziemy około 14 gramów białka, 1,2 grama tłuszczu, 70 gramów węglowodanów i 306 kilokalorii. Dostarczają nam one także witamin z grupy B, a ponadto cynku, magnezu, potasu, selenu i żelaza.

Co ciekawe, bardziej niż przez swoje walory smakowe grzyby te od wieków są znane w różnych zakątkach świata jako składnik wykorzystywany w medycynie naturalnej. W Europie grzyb mun podawano między innymi przy leczeniu infekcji gardła, zwykle jednak stosuje się go, by poprawić krążenie czy zmniejszyć krzepliwości krwi.

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Plansza informacyjna PFR

Koszyk