Produkty zbożowe – dlaczego są tak ważne w naszej diecie?

Produkty zbożowe od dawna stanowiły ważny pokarm dla człowieka. Jednak w ciągu ostatnich lat ich spożycie znacząco spadło.

Tekst: Katarzyna Kuczyńska

Zdjęcie główne: Mae Mu / unsplash.com

Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 8 minut!

Z jednej strony jest to spowodowane większym popytem na produkty wysokobiałkowe, które są szczególnie atrakcyjne dla osób odchudzających się lub aktywnych fizycznie. Z drugiej – do zmniejszenia popularności przetworów ze zbóż przyczyniają się negatywne, nieprawdziwe lub nie do końca jednoznaczne doniesienia naukowe na temat glutenu i jego szkodliwości. Czy słusznie?

– Zboża przede wszystkim dostarczają skrobi, która w organizmie człowieka jest metabolizowana do pojedynczych „cegiełek” skrobi, czyli glukozy, będącej podstawowym paliwem energetycznym do pracy mózgu i mięśni. Zboża są też niezwykle bogate w witaminy z grupy B, które warunkują prawidłową pracę układu nerwowego i pozytywnie wpływają na metabolizm kluczowych makroskładników, w tym węglowodanów i białek. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych i witamin z grupy B zboża mają również działanie oczyszczające ze zbędnych produktów przemiany materii, w czym pomaga to, że zawierają dużo błonnika – mówi Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalistka do spraw żywienia, ekspertka w ramach kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.

Codziennie, dla zdrowia, powinno się spożywać przynajmniej trzy porcje (90 gramów) produktów zbożowych pełnoziarnistych

Zrównoważona dieta

Produkty i przetwory zbożowe powinny stanowić istotną część prawidłowo zbilansowanej diety. W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny ogłosił nowe zalecenia zdrowego żywienia, które zostały graficznie zilustrowane tzw. talerzem zdrowia (dotychczas była to piramida żywienia). Jest on wypełniony różnorodnymi produktami i zawiera sugerowane proporcje poszczególnych grup żywnościowych w całodziennej diecie:

połowa zalecanych produktów to warzywa i owoce (z przewagą warzyw!),
jedną czwartą powinny stanowić ryby, mięso, nabiał, jajka, warzywa strączkowe i orzechy,
jedna czwarta talerza to produkty skrobiowe, w tym zbożowe.

Codziennie, dla zdrowia, powinno się spożywać przynajmniej trzy porcje (90 gramów) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna), takich jak kasze, na przykład gryczana, pieczywo pełnoziarniste czy razowy makaron. I to właśnie one powinny być głównym źródłem węglowodanów złożonych w diecie, a jednocześnie dostarczać istotnego dla prawidłowej pracy układu pokarmowego błonnika pokarmowego.

**Olga Gajek-Daszczyńska**, lekarz i ekspert kampanii "Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty"

Gdy brakuje węglowodanów

Przy długotrwałym niedoborze węglowodanów w diecie (na przykład podczas stosowania diety wysokobiałkowej) dochodzi do sytuacji, w której źródłem energii stają się białka i to z nich produkowana jest glukoza. Takie żywienie w dłuższej perspektywie może skutkować między innymi zaburzeniem pracy nerek.

– W razie długo stosowanej diety obfitującej w tłuszcz przy jednoczesnym niskim spożyciu węglowodanów, jak w przypadku diety ketogenicznej, ketogennej, organizm wchodzi w stan przewlekłej ketozy, co może być powodem zmęczenia, słabszej kondycji, wahań nastroju, a także zmieniać niekorzystnie parametry biochemiczne krwi. Przy niewielkim spożyciu węglowodanów często dochodzi do niedoboru witamin i mikroelementów. Problemem pozostaje również nadmierna podaż sacharydów, zwłaszcza prostych – na przykład w słodyczach! – czego powikłaniem jest dodatni bilans kaloryczny i ostatecznie nadwaga lub otyłość – podkreśla Olga Gajek-Daszczyńska, lekarka, ekspertka w ramach kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.

(fot. Peter F. / unsplash.com) — fot. Peter F / unsplash.com

Cenny błonnik

Bardzo istotna w diecie jest odpowiednia ilość błonnika pokarmowego – składowej większości zbóż. Błonnik przyspiesza trawienie pokarmów, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, zmniejsza wchłanianie „złego” cholesterolu, może też obniżać poziom glukozy i insuliny we krwi po posiłku.

Czy eliminacja glutenu ma sens?

U zdrowych osób regularne spożywanie glutenu jest całkowicie bezpieczne i nie powinno wywoływać żadnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego lub symptomów neurologicznych. Wręcz przeciwnie – tymczasowe wyeliminowanie produktów glutenowych z diety może się negatywnie odbić na zdrowiu.

**Agnieszka Piskała-Topczewska**, specjalista ds. żywienia i ekspert kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.

– Jednym z głównych czynników leżących u podstaw obserwowanej obecnie zmiany nawyków żywieniowych jest… moda. Dieta bezglutenowa jest z jedną najpopularniejszych ostatnio diet. Jest też mocno promowana w mediach. Ewentualne pozytywne efekty jej stosowania nie są związane z jedzeniem żywności bezglutenowej w dosłownym tego słowa znaczeniu, ale z… ograniczeniem żywienia się poza domem, to jest spożywania żywności wysokoprzetworzonej, jak pizza, kebab, zapiekanki, hot dogi, hamburgery itp. Zastosowanie w diecie produktów pełnoziarnistych, glutenowych – w przypadku osób zdrowych – przynosi o wiele więcej korzyści niż wyeliminowanie z niej glutenu. Pamiętajmy, że jedynie około 10% populacji wymaga z przyczyn zdrowotnych eliminacji lub ograniczenia glutenu w diecie – przekonuje Agnieszka Piskała-Topczewska.