Kukbuk
Kukbuk
Kobieta przygotowująca sałatkę owocową – czas na zdrową dietę (fot. materiały prasowe / Getty Images)

Cukrzyca – jak jej unikać i jak z nią żyć?

Cukrzyca to częsta i poważna choroba. Istnieją jednak sposoby, dzięki którym można żyć z nią zdrowiej, zapobiegać jej pojawieniu się, a nawet odpowiednio się zabezpieczyć.

Tekst: redakcja

Zdjęcie główne: materiały prasowe / Getty Images

Opublikowano: 25 Marca 2020
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 5 minut!

Pierwszą zasadą codziennego dobrego funkcjonowania i profilaktyki cukrzycy są prawidłowa dieta i regularne ćwiczenia fizyczne. Brzmi naturalnie – ruch jest przecież wskazany dla każdego. Systematyczny wysiłek powoduje względną normalizację cukru i insuliny we krwi. Poprawia też krążenie, wydolność układu oddechowego i pomaga zmniejszyć masę ciała. Nie trzeba się bardzo nadwerężać – wystarczy 30-minutowa przejażdżka rowerem, marsz lub pół godziny na basenie, przy czym dla osób dotkniętych tą chorobą wzrost intensywności ćwiczeń powinien być wprowadzany stopniowo. Co jeszcze możemy zrobić, aby ochronić się przed cukrzycą lub jej skutkami?

Truskawki, winogrona, banan, świeży sok i naturalny jogurt (fot. Heather Ford / unsplash.com)

fot. Heather Ford / unsplash.com

Co jeść, a czego unikać?

Zarówno diabetykom, jak i tym, którzy chcą zapobiegać cukrzycy, nie sprzyja wysokokaloryczna dieta. To wcale nie znaczy, że trzeba rezygnować ze wszystkich przyjemności – o czym za chwilę. Jak doradza Angelina Ziembińska, dietetyczka i autorka bloga Dietolog, ograniczyć należy przede wszystkim sól, cukier, owoce – do dwóch porcji dziennie – i wysoko przetworzone produkty. – Dla organizmu narażonego na cukrzycę najtrudniejsze są wszelkie odsłony fast foodu, ze szczególnym wskazaniem na kurczaka w panierce, napoje gazowane czy ciastka i krakersy – wyjaśnia dietetyczka i podpowiada: – Tłuszcze powinny stanowić około 35% diety, oczywiście z ograniczeniem tłuszczów nasyconych, a białko 15-20%, po połowie pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Do woli można za to zajadać się warzywami, szczególnie zielonymi, liściastymi, ale wcale nie trzeba bać się monotonności – to może być bardzo kolorowa dieta.

Idealny talerz jest w połowie złożony z warzyw, szczególnie tych o średnim i niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa strączkowe, sałata, papryka czy kalafior. Jedną czwartą posiłku powinno stanowić białko roślinne lub zwierzęce, a pozostałą część węglowodany złożone, takie jak gruboziarniste kasze, razowe pieczywo czy pełnoziarnisty makaron.

Mężczyzna gotujący obiad z dużą ilością warzyw (fot. materiały prasowe / Getty Images)

fot. materiały prasowe / Getty Images

Łasuchy powinny wybierać gorzką czekoladę, suszone owoce lub sernik

Profilaktyka dla łasuchów

Dla tych, którzy uwielbiają słodkości, najlepszym rozwiązaniem będą gorzka czekolada z dużą ilością kakao, suszone owoce albo lekki sernik, warto jednak pamiętać, że takie nawyki nie powinny być codziennością. Każdego dnia można za to sięgać po świeże owoce, choć w ograniczonych ilościach – są przecież źródłem fruktozy. Za odpowiednie dla diabetyków powszechnie uznaje się dwie porcje po 100 gramów dziennie – tego też powinny trzymać się osoby zdrowe, które chcą uniknąć cukrzycy. Przy wyborze owoców warto mieć w pamięci indeks glikemiczny i wybierać te z najniższym wskaźnikiem, jak maliny, poziomki, twarde gruszki lub borówki.

Kobieta mieszająca przy pomocy robota kuchennego masę na sernik (fot. materiały prasowe / Getty Images)

fot. materiały prasowe / Getty Images

Czym jest indeks glikemiczny?

Ten wskaźnik określa, jak dany produkt wpływa na poziom cukru we krwi – im jest wyższy, tym większe stanowi zagrożenie. Dotyczy wyłącznie produktów z węglowodanami, jak owoce, warzywa, produkty mączne, kasze czy słodycze. Warzywa, poza ziemniakami, gotowanymi burakami czy marchewką, zazwyczaj należą do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym. Poza tym wskaźnikiem warto zwracać uwagę także na ładunek glikemiczny, czyli wielkość danej porcji oraz ilość zawartych w niej węglowodanów. Dobra wiadomość? Białka i tłuszcze obniżają ładunek glikemiczny – spowalniają uwalnianie się glukozy z tych produktów, które zawierają węglowodany.

Cukrzyca może być również związana z przewlekłym zmęczeniem i brakiem snu

Skąd bierze się cukrzyca i jak ją rozpoznać?

Są dwa podstawowe rodzaje cukrzycy – typu 1 dotyka tylko około 10% wszystkich chorujących, przy czym to choroba autoimmunologiczna, więc jej przyczyny są od nas niezależne. Cukrzyca typu 2 rozwija się długo, zazwyczaj kilka lat – stanowi zdecydowaną większość wszystkich zachorowań. Do jej najczęstszych przyczyn należą nieodpowiednia dieta, siedzący tryb życia i nadwaga.

Bardziej zaskakująca może być cukrzyca związana z przewlekłym zmęczeniem i brakiem snu – powoduje to nieprawidłową pracę metaboliczną. W grę wchodzą również czynniki dziedziczne. Co ciekawe, cukrzyca to choroba, która może rozwijać się bezobjawowo, dlatego wiele osób nie wie nawet, że choruje.

Mężczyzna rozmawiający z lekarką i sprawdzający poziom cukru we krwi (fot. materiały prasowe / Getty Images)

fot. materiały prasowe / Getty Images

Regularne badania jako podstawa profilaktyki

W przypadku braku objawów cukrzycę może wykazać jedynie badanie poziomu glukozy we krwi. Angelina Ziembińska uważa, że u osób po czterdziestce takie profilaktyczne badanie powinno na stałe zagościć w kalendarzu i być wykonywane minimum raz w roku. – Warto się przebadać zwłaszcza przy chronicznym zmęczeniu, infekcjach grzybiczych, suchej skórze czy pogarszającym się wzroku – radzi.

Takie objawy łatwo przypisać porze roku, przemęczeniu czy stresowi. Bezobjawowość choroby i częstość jej występowania spowodowały, że na rynku dostępne są już nawet ubezpieczenia na wypadek cukrzycy.

Co jeszcze możemy zrobić, aby się zabezpieczyć? Wskazane jest rzucenie palenia – ryzyko wystąpienia cukrzycy u palaczy jest o 30-40% większe. Odpowiednia ilość snu, zawiadywanie stresem i regularność posiłków także pomogą w zapobieganiu tej chorobie.

Modyfikacja zamiast restrykcji

Przy profilaktyce cukrzycy nie musimy trzymać się sztywnych ram – dieta powinna zostać opracowana indywidualnie, w zależności od masy ciała, aktywności fizycznej, ale też upodobań kulinarnych. Warto stosować się do zasad piramidy zdrowego żywienia, korzystać z założeń diety śródziemnomorskiej czy fleksitariańskiej, której podstawą są produkty pochodzenia roślinnego, ale w której od czasu do czasu można pozwolić sobie na ryby i mięso.

Koktajl z zielonych warzyw, szpinaku z dodatkiem cytryny (fot. Jan Sedivy / unsplash.com)

fot. Jan Sedivy / unsplash.com

Znakomicie sprawdzi się też DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dieta, która chroni przed nadciśnieniem i reguluje gospodarkę insulinową – od lat utrzymuje się na pierwszym miejscu w rankingu najzdrowszych diet przygotowanych przez żywieniowców i dietetyków, a nie wymaga zbyt wielu wyrzeczeń. Wszystkie wymienione diety są bogate w warzywa, błonnik i zdrowe tłuszcze, ale to właśnie przy DASH nie trzeba wcale rezygnować z ulubionych potraw – wystarczy modyfikacja wypróbowanych już przepisów.

national nederlanden logo



Materiał powstał we współpracy z Nationale-Nederlanden.

 

 

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk

suma:
NaN zł
Przejdź do koszyka