Cukrzyca – jak jej unikać i jak z nią żyć?

Idealny talerz jest w połowie złożony z warzyw, szczególnie tych o średnim i niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa strączkowe, sałata, papryka czy kalafior. Jedną czwartą posiłku powinno stanowić białko roślinne lub zwierzęce, a pozostałą część węglowodany złożone, takie jak gruboziarniste kasze, razowe pieczywo czy pełnoziarnisty makaron.

Profilaktyka dla łasuchów

Dla tych, którzy uwielbiają słodkości, najlepszym rozwiązaniem będą gorzka czekolada z dużą ilością kakao, suszone owoce albo lekki sernik, warto jednak pamiętać, że takie nawyki nie powinny być codziennością. Każdego dnia można za to sięgać po świeże owoce, choć w ograniczonych ilościach – są przecież źródłem fruktozy. Za odpowiednie dla diabetyków powszechnie uznaje się dwie porcje po 100 gramów dziennie – tego też powinny trzymać się osoby zdrowe, które chcą uniknąć cukrzycy. Przy wyborze owoców warto mieć w pamięci indeks glikemiczny i wybierać te z najniższym wskaźnikiem, jak maliny, poziomki, twarde gruszki lub borówki.

Czym jest indeks glikemiczny?

Ten wskaźnik określa, jak dany produkt wpływa na poziom cukru we krwi – im jest wyższy, tym większe stanowi zagrożenie. Dotyczy wyłącznie produktów z węglowodanami, jak owoce, warzywa, produkty mączne, kasze czy słodycze. Warzywa, poza ziemniakami, gotowanymi burakami czy marchewką, zazwyczaj należą do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym. Poza tym wskaźnikiem warto zwracać uwagę także na ładunek glikemiczny, czyli wielkość danej porcji oraz ilość zawartych w niej węglowodanów. Dobra wiadomość? Białka i tłuszcze obniżają ładunek glikemiczny – spowalniają uwalnianie się glukozy z tych produktów, które zawierają węglowodany.

Skąd bierze się cukrzyca i jak ją rozpoznać?

Są dwa podstawowe rodzaje cukrzycy – typu 1 dotyka tylko około 10% wszystkich chorujących, przy czym to choroba autoimmunologiczna, więc jej przyczyny są od nas niezależne. Cukrzyca typu 2 rozwija się długo, zazwyczaj kilka lat – stanowi zdecydowaną większość wszystkich zachorowań. Do jej najczęstszych przyczyn należą nieodpowiednia dieta, siedzący tryb życia i nadwaga.

Bardziej zaskakująca może być cukrzyca związana z przewlekłym zmęczeniem i brakiem snu – powoduje to nieprawidłową pracę metaboliczną. W grę wchodzą również czynniki dziedziczne. Co ciekawe, cukrzyca to choroba, która może rozwijać się bezobjawowo, dlatego wiele osób nie wie nawet, że choruje.

Regularne badania jako podstawa profilaktyki

W przypadku braku objawów cukrzycę może wykazać jedynie badanie poziomu glukozy we krwi. Angelina Ziembińska uważa, że u osób po czterdziestce takie profilaktyczne badanie powinno na stałe zagościć w kalendarzu i być wykonywane minimum raz w roku. – Warto się przebadać zwłaszcza przy chronicznym zmęczeniu, infekcjach grzybiczych, suchej skórze czy pogarszającym się wzroku – radzi.

Takie objawy łatwo przypisać porze roku, przemęczeniu czy stresowi. Bezobjawowość choroby i częstość jej występowania spowodowały, że na rynku dostępne są już nawet ubezpieczenia na wypadek cukrzycy.

Co jeszcze możemy zrobić, aby się zabezpieczyć? Wskazane jest rzucenie palenia – ryzyko wystąpienia cukrzycy u palaczy jest o 30-40% większe. Odpowiednia ilość snu, zawiadywanie stresem i regularność posiłków także pomogą w zapobieganiu tej chorobie.

Modyfikacja zamiast restrykcji

Przy profilaktyce cukrzycy nie musimy trzymać się sztywnych ram – dieta powinna zostać opracowana indywidualnie, w zależności od masy ciała, aktywności fizycznej, ale też upodobań kulinarnych. Warto stosować się do zasad piramidy zdrowego żywienia, korzystać z założeń diety śródziemnomorskiej czy fleksitariańskiej, której podstawą są produkty pochodzenia roślinnego, ale w której od czasu do czasu można pozwolić sobie na ryby i mięso.

Znakomicie sprawdzi się też DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dieta, która chroni przed nadciśnieniem i reguluje gospodarkę insulinową – od lat utrzymuje się na pierwszym miejscu w rankingu najzdrowszych diet przygotowanych przez żywieniowców i dietetyków, a nie wymaga zbyt wielu wyrzeczeń. Wszystkie wymienione diety są bogate w warzywa, błonnik i zdrowe tłuszcze, ale to właśnie przy DASH nie trzeba wcale rezygnować z ulubionych potraw – wystarczy modyfikacja wypróbowanych już przepisów.