Najlepsza dieta świata

Często też znajdziemy tam odwołania do opublikowanych badań: w wielu przypadkach jednak są one dobierane pod tezę (tzw. cherry picking) albo dotyczą eksperymentów in vitro (na wyizolowanych komórkach) lub na zwierzętach, często niemających nic wspólnego z rzeczywistym oddziaływaniem obserwowanym u ludzi.

Oczywiście polecam samodzielne buszowanie po internetowych bazach artykułów naukowych, chociażby w tym celu, by zapoznać się z panującymi w literaturze naukowej konwencjami i przesiąknąć nieco fachowych żargonem: w tym przypadku amatorzy najwięcej skorzystają na lekturze metaanaliz oraz systematycznych przeglądów, które zbierają i oceniają wiele badań na dany temat. Bardziej jednak polecam opierać się na wytycznych grup ekspertów z różnych organizacji zajmujących się problemami ludzkiego zdrowia.

Oni na bieżąco, krytycznie śledzą najnowsze doniesienia naukowe i w zgodzie z nimi przedstawiają obowiązujące ustalenia. W Polsce taką platformą jest choćby Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia. Zagranicznych źródeł jest znacznie więcej, ale warto wymienić choćby strony WHO, Academy of Nutrition and Dietetics, American Heart Association, American Cancer Society, Mayo Clinic oraz Uniwersytetu Harvarda. Istnieje również wiele wartościowych blogów, ale ich selekcja wymaga pewnego oczytania. Polecam strony zespołu Dietetyka#NieNaŻarty oraz Damiana Parola

Jeśli skupimy się na właściwych, naukowych źródłach wiedzy, okaże się, że temat diet nie jest aż tak kontrowersyjny, jak by się mogło na początku wydawać, kiedy musieliśmy mierzyć się z ogromem wykluczających się poglądów.

Jak wygląda dobra dieta w praktyce?

Zdrowa dieta, według wytycznych WHO, powinna minimalizować udział kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych. W praktyce chodzi o zastępowanie tłuszczów zwierzęcych oraz egzotycznych (kokosowego, palmowego) olejami roślinnymi, bogatymi w kwasy tłuszczowe nienasycone, a także minimalizowanie spożycia potraw smażonych na głębokim tłuszczu oraz gotowych wypieków zawierających częściowo utwardzone tłuszcze roślinne. Na szczęście wiedza dotycząca negatywnego wpływu tłuszczów trans na układ sercowo-naczyniowy jest rozpowszechniona i takie artykuły żywnościowe pojawiają się na rynku niezwykle rzadko.

Oprócz ograniczenia tłuszczów zaleca się także zmniejszenie ilości soli. Jej nadmiar przyczynia się do nadciśnienia tętniczego, które wraz z innymi czynnikami (wysokim poziomem tzw. złego cholesterolu LDL, cukrzycą) powoduje choroby układu sercowo-naczyniowego, będące główną przyczyną śmierci na świecie.

Sól czai się nie tylko w wysoko przetworzonych produktach gotowych, lecz także w codziennych pokarmach uznawanych za zdrowe, jak choćby w pieczywie, kiszonkach, serku wiejskim. Trzy kromki chleba z połową opakowania serka wiejskiego i kilkoma plasterkami kiszonego ogórka mogą mieć nawet 3 gramy soli. Tymczasem rekomendowany limit to 5 gramów.

Oprócz ograniczania wyżej wymienionych składników powinno się maksymalizować spożycie warzyw i owoców (przynajmniej 400 gramów dziennie, a najlepiej dwukrotnie więcej). Dostarczają one witamin, błonnika, antyoksydantów, a także soli mineralnych, przede wszystkim potasu, który przeciwdziała negatywnemu wpływowi soli na ciśnienie krwi.

Warzywa i owoce dodatkowo charakteryzują się dużą objętością, przez co łatwo się nimi nasycić bez dostarczania nadmiaru kalorii. Białka, niezbędnego do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, dostarczymy dzięki spożyciu strączków, chudego nabiału i mięsa, ryb, orzechów. 

Jaką dietę wybrać, a od których stronić?

Wśród najlepiej ocenianych diet według rzetelnego, tworzonego przez panel ekspertów rankingu corocznie publikowanego przez stronę U.S. News and World Record znajdują się między innymi DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia), śródziemnomorska, fleksitariańska czy mniej popularne w Polsce diety Mayo Clinic oraz Weight Watchers.

Jeśli rzucimy na nie okiem, nie zobaczymy niczego zaskakującego: dużo w nich warzyw i owoców i pełnych ziaren, za to niewiele słodyczy oraz tłuszczów zwierzęcych.

Na samym końcu wspomnianego rankingu znajdziemy diety oparte na redukcji węglowodanów i zwiększonej podaży białka oraz tłuszczów: dietę Dukana, Atkinsa czy ketogeniczną. Nie znaczy to, że w pewnych wypadkach nie znajdą zastosowania, jednak jako sposoby odżywiania nie są polecane. Nie poleca się też diet polegających na wyłączeniu grup produktów lub wręcz opartych na tylko jednym ich typie (tzw. monodiety): grejpfrutach, bananach, kapuście itp. Są one niedoborowe i mogą prowadzić do znacznego uszczerbku na zdrowiu przez brak kluczowych składników takich jak białka czy niektóre witaminy i związki mineralne. 

Przyjrzyjmy się na przykład diecie Atkins spopularyzowanej w latach 70. Jak wspominałem, w założeniu opiera się ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów, choć w zależności od różnych wersji tej diety mogą wystąpić pewne rozbieżności. Jej podstawą jest przekonanie, że kiedy redukujemy spożycie węglowodanów, organizm musi zwrócić się ku alternatywnym źródłom energii, czyli zgromadzonemu w ciele tłuszczowi. Brzmi to całkiem nieźle, ale w praktyce dieta ta pomaga znacznie zmniejszyć wagę tylko na początku jej stosowania. Co więcej, pozbycie się zbędnych kilogramów związane jest przede wszystkim z utratą wody, a nie redukcją tkanki tłuszczowej. To cecha wspólna dla wielu tzw. skutecznych diet i niestety efekt ten jest dość krótkotrwały. Tymczasem, jeśli się odchudzamy, zależy nam raczej na długotrwałych zmianach.

Na podobnych przekonaniach opiera się dieta ketogeniczna, której głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Dzieje się to poprzez redukcję spożycia węglowodanów, podobnie jak w przypadku diety Atkins, i jednoczesne zwiększenie podaży tłuszczów. W ten sposób zmuszamy ciało do wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych do produkcji związków nazywanych ciałami ketonowymi, które następnie wykorzystywane są jako źródło energii.

Z kolei dieta Dukana koncentruje się na zwiększeniu spożycia białka – dzięki temu jest atrakcyjna szczególnie dla osób, które lubią produkty odzwierzęce. Jedząc ogromne steki, można zapomnieć, że jest się na diecie. Dodatkowym atutem diet wysokobiałkowych jest to, że proteiny w porównaniu z tłuszczami czy węglowodanami wymagają znacznie większych nakładów energii podczas trawienia. Ponadto wyjściowo kolejne posiłki nie dostarczają organizmowi tak wielu kalorii – 1 gram tłuszczu to 9 kilokalorii. Dla porównania 1 gram białka to tylko 4 kilokalorie.

Niemniej wszystkie trzy wymienione wyżej sposoby odżywania są oceniane przez ekspertów negatywnie. Nie tylko nie gwarantują długotrwałego spadku wagi, lecz także stosowanie się do wymagań tych diet jest dość trudne, gdyż są one restrykcyjne i drogie. Co więcej, nierzadko, jeśli przygotowujemy posiłki zgodnie z zaleceniami, dostarczamy organizmowi zbyt dużo nasyconych tłuszczów, a zapominamy o owocach i warzywach. 

Jako nieracjonalna, nieufundowana na wiedzy naukowej i niedoborowa charakteryzowana jest również bardzo modna ostatnio dieta Dąbrowskiej, która w początkowej fazie opiera się na ekstremalnej redukcji kalorii. Nie dziwi fakt, że ktoś, kto ją stosował, szybko schudł, skoro spożywał tylko 800 kalorii dziennie. Pytanie, jakie powinniśmy zadać, brzmi: czy szybka utrata wagi jest warta narażenia się na efekt jo-jo, omdlenia, zaburzenia miesiączkowania oraz potencjalne niedobory kwasów omega-3, wapnia, cynku czy jodu?

Restrykcja kaloryczna jest zresztą wspólną cechą diet redukcyjnych. Nie ma w nich żadnej magii, ponieważ nie da się oszukać fizyki: tracimy kilogramy, jeśli konsekwentnie spożywamy mniej kalorii, niż zużywamy. Wszystkie dodatkowe deklarowane korzyści płynące z modnych diet, jak dieta sirtfood (dieta piosenkarki Adele), na przykład aktywacja molekuł nazywanych sirtuinami, spowalniających starzenie się organizmu, powinniśmy traktować jako chwyty marketingowe.

Nawet jeśli istnieją jakieś dowody naukowe (najczęściej badania na komórkach lub zwierzętach) na działanie tych diet, poza tym spowodowanym ograniczeniem kalorii, to nie są one najczęściej dostatecznie solidne, by rzeczywiście stwierdzić, że spożywanie proponowanych przez omawianą dietę produktów (między innymi zielonych warzyw, orzechów, kakao, jagód) pozwoli na aktywację magicznych procesów ograniczających stres oksydacyjny czy stany zapalne.

Sirt, podobnie jak dieta Dąbrowskiej, zakłada na pierwszych etapach znaczne ograniczenie podaży kalorii. Później jednak kaloryka zostaje zwiększona, a sama dieta zaczyna przypominać klasyczną DASH, z dużym udziałem świeżych owoców i warzyw. Skuteczne chudnięcie na niej jest możliwe, ale nie powinniśmy go raczej wiązać z tajemniczymi sirtuinami, tylko z dużą proporcją składników bogatych w wartości odżywcze i o małej gęstości kalorycznej, co jest wspólne dla wszystkich skutecznych i polecanych przez ekspertów diet.

Na koniec warto wspomnieć o tzw. poście przerywanym (IF – intermittent fasting). Nie polega on na jedzeniu konkretnych produktów przy jednoczesnym ograniczaniu innych, tylko na całkowitej rezygnacji z jedzenia przez jakąś część doby, na przykład 16 czy 20 godzin (więcej o korzyściach i zagrożeniach związanych z dietą IF przeczytacie w naszym artykule >>). Posiłki spożywa się dopiero podczas „okna żywieniowego”, w którego trakcie można jeść normalnie, nie ograniczając się w żaden sposób. Także w przypadku tej diety istnieją różne warianty. Zamiast pościć w ciągu dnia, możemy pościć jeden czy dwa dni w tygodniu. 

Niestety, i ten sposób odżywiania się nie jest dobry dla wszystkich. Dla tych, którzy lubią jeść rzadziej, IF będzie doskonałym rozwiązaniem, ale już dla amatorów podjadania może być prawdziwą męką. Plusem jest to, że w trakcie krótko trwającego „okna żywieniowego” fizycznie nie będziemy w stanie pochłonąć nadmiernej ilości kalorii, co ostatecznie może wyjść nam na korzyść. Oczywiście, jeśli nie mamy skłonności do objadania się. W przeciwnym wypadku, jeśli wybieramy tę dietę, narażamy się de facto na pojawienie się zaburzeń odżywiania – po całodniowym poście wieczorem będziemy się rzucać na górę jedzenia.

Najlepsza dieta? Taka, którą potrafimy utrzymać

Właściwa dieta powinna być dostosowana do jednostkowych preferencji i możliwa do stosowania przez długi czas. Często zapomina się o tym, że większość ludzi po skutecznej redukcji wagi na powrót odzyskuje stracone wcześniej kilogramy. Według jednego badania tylko 20% osób, które straciły 10% wagi, utrzymuje ten stan przez przynajmniej rok.

Musimy pamiętać o zdradzieckim efekcie jo-jo, zmniejszającym w długiej perspektywie szanse na utrzymanie właściwej wagi. Polega on na tym, że w trakcie odchudzania, przede wszystkim szybkiego (z dużym deficytem kalorycznym), niepopartego odpowiednim treningiem i wysoką podażą białka, tracimy nie tylko tłuszcz, lecz także masę mięśniową. Mniejsza muskulatura to w efekcie wolniejszy metabolizm i mniejsze bazowe zapotrzebowanie na kalorie (energia potrzebna do utrzymania właściwych funkcji organizmu w spoczynku).

Jeśli po takim okresie odchudzania wrócimy do jedzenia takich samych porcji jak wcześniej, to przytyjemy, bo nasze bazowe zapotrzebowanie kaloryczne, względem sytuacji sprzed redukcji, się zmniejszyło. Szybko przybieramy na wadze, po czym znów myślimy o radykalnym odchudzaniu. W efekcie, po kilku takich cyklach odchudzania się i tycia, możemy znacznie pogorszyć swój stosunek mięśni do tłuszczu.

Warto zatem nie tyle zmieniać dietę, ile kształtować właściwe nawyki żywieniowe. Sama wiedza na temat tego, co jeść, nie wystarczy, jeśli nie możemy zmobilizować się do wybrania właściwych opcji. Niezwykle ważna w utrzymaniu zdrowia jest aktywność fizyczna, która w zrewidowanej piramidzie żywienia znalazła się u jej podstaw, a także unikanie palenia tytoniu oraz picia alkoholu.

Nie dajmy się złapać na lep łatwych rozwiązań. Nie ma magicznej diety, ale za pomocą niewielkich, konsekwentnych zmian możemy znacznie poprawić swoje zdrowie.