Kukbuk
Kukbuk

Jak joga działa na stres?

Dodaj do 'Przeczytaj później'

Nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu na co dzień – to oczywiście truizm. Możemy za to zrobić jedno: wypracować taką reakcję na stresujące sytuacje, która pomoże nam opanować negatywne emocje i działać – najkorzystniej dla nas samych. Bezcenna okazuje się tu regularna praktyka jogi.

Agnieszka Zieniuk – absolwentka filologii polskiej na Uniwersytecie Warszawskim. Przez kilka lat, jako redaktorka naczelna serwisu Hello Zdrowie, niestrudzenie tropiła zdrowe trendy, ekonowości, sprawdzone patenty na życie w rytmie slow. Prywatnie nieuleczalna psiara, od wielu lat jako wolontariuszka prowadzi dom tymczasowy dla bezdomnych psów we współpracy z Fundacją Mikropsy. Dyplomowana zoolożka i behawiorystka.

Tekst: Agnieszka Zieniuk

zdjęcie główne: Mohamed Hassan / pxhere.com

Opublikowano: 14 Czerwca 2019
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 9 minut!

Czy wiecie, co jest najczęstszą przyczyną zaburzeń zachowania u psów? Lęk. W sytuacji zagrożenia pies, który traci poczucie bezpieczeństwa i zwyczajnie się boi, może wypracować i konsekwentnie powtarzać jedną z dwóch strategii działania: atakować lub uciekać. Bardzo często obie te, skrajne przecież, strategie mają wspólny mianownik – fałszywą ocenę sytuacji. Bo przecież niekoniecznie Reksio sąsiadów, na którego widok nasz pies zamienia się w krwiożerczą bestię, stanowi realne zagrożenie. Z drugiej strony ten sam Reksio nie musi też być powodem do histerycznej ucieczki naszego psa z podkulonym ogonem. My to wiemy, nasz pies niekoniecznie. Szkopuł w tym, że w obu sytuacjach reakcja jest zupełnie nieadekwatna do realnego zagrożenia. Cała zabawa z wyeliminowaniem takich zachowań, które przecież większości właścicieli psów nie odpowiadają, polega na tym, by nauczyć psa radzenia sobie z emocjami tak, by nie musiał uciekać się do skrajnych rozwiązań. To bywa naprawdę trudne… Nie inaczej jest u ludzi.

Reakcja na stres – hormonalny rollercoaster

Gdy przytrafia nam się stresująca sytuacja, którą postrzegamy jako zagrożenie, uruchamia się w organizmie cały łańcuch reakcji. Główną rolę odgrywa tu współczulny układ nerwowy (SNS), który ma za zadanie przygotować nas do walki lub ucieczki.

Najpierw ciało migdałowate przetwarza strach, analizuje stopień pobudzenia, by „podać dalej” te informacje i wywołać odpowiednią reakcję. Jeśli to konieczne, wysyła sygnał stresu do podwzgórza. Zaczyna się proces, który przypomina puszczone w ruch domino: podwzgórze aktywuje SNS, a rdzeń nadnerczy uwalnia adrenalinę i noradrenalinę – serce zaczyna bić szybciej, podnosi się ciśnienie tętnicze, zwiększa pocenie się i częstość oddechów, wzrasta poziom glukozy we krwi. Gdy ciało nadal postrzega bodźce jako zagrożenie, podwzgórze aktywuje oś HPA (podwzgórze – przysadka – nadnercza). Dzięki tej reakcji kortyzol, hormon stresu uwalniany z kory nadnerczy, pozwala ciału pozostać w stanie wysokiej gotowości. To bardzo potrzebny mechanizm, niezbędny do przetrwania – pozwala nam działać sprawnie, gdy okoliczności tego wymagają.

Gdy zagrożenie mija, przywspółczulny układ nerwowy (PNS) zmniejsza odpowiedź współczulnego. To on odpowiada za spokój, relaks, wyciszenie reakcji organizmu. Ale też może wyrządzić nam szkodę – jeśli cały czas wiedzie prym, skłonni jesteśmy uciekać od problemów i sytuacji stresowych bez podejmowania nawet próby ich rozwiązania. Stan wewnętrznego spokoju możemy osiągnąć tylko wówczas, gdy wycofamy się z sytuacji powodującej stres, a przecież na co dzień to raczej niewykonalne.

fot. Patrick Malleret / unsplash.com

Joga na stres – równowaga to podstawa

Wszystko teoretycznie jest dobrze skonstruowane: oba układy z zasady działają przeciwstawnie do siebie i nawzajem się uzupełniają – współczulny układ nerwowy działa trochę jak pedał gazu w samochodzie, przywspółczulny – jak hamulec. By sprawnie prowadzić auto, kierowca musi wiedzieć, na który pedał nacisnąć. Jeśli się pomyli, skutki mogą być katastrofalne. Trudno wyobrazić sobie jazdę non stop na pełnym gazie, równie ciężko jechać, gdy pedał hamulca jest cały czas wciśnięty… Byśmy potrafili obrać właściwą strategię walki ze stresem, oba układy muszą więc pracować jak należy. Taki stan nazywamy homeostazą, czyli równowagą.

Co z tym wszystkim ma wspólnego joga? Bardzo wiele. Badania naukowe dowodzą, że regularna praktyka jogi może tak uwarunkować układ nerwowy, aby oba układy znowu funkcjonowały jak należy. Tak abyśmy potrafili poradzić sobie z sytuacjami stresowymi stosownie do ich natężenia – niekoniecznie walcząc i rzucając się w panice czy planując strategię ucieczki.

– W praktyce jogi duży nacisk kładzie się na pracę z oddechem, a oddech jest jednym z narzędzi, które są kluczowe w walce ze stresem. W sytuacji stresowej powrót do oddechu, świadomy wdech i wydech potrafią czynić cuda. A joga jest treningiem oddechu. W praktyce jogi każdy ruch ma swój wdech albo wydech, wyprostowanie kręgosłupa, pogłębienie pozycji, vinyasa, czyli krótka sekwencja asan – tego wszystkiego uczymy się, pamiętając, aby oddech był częścią naszego doświadczenia – mówi Marta Witecka, nauczycielka jogi i acroyogi, autorka pierwszego w Polsce kursu stania na rękach online. – Regularna praktyka wyrabia pewne nawyki i reakcje. Dzięki praktyce asan uczymy się prawidłowej pracy ciała, świadomości oddechu, ale też cierpliwości, bo niektóre pozycje wymagają długiej praktyki i często wieloletniego przygotowania ciała, odpuszczania, bo niektórych z nich nigdy nie będziemy w stanie zrobić, czy zaglądania do siebie, do środka, oraz lepszego zrozumienia, skąd przychodzą do nas określone emocje, i ich rozpoznania. Te poszczególne umiejętności możemy potem wykorzystać poza matą, w codziennym życiu, wtedy, gdy ich najbardziej potrzebujemy – dodaje.

Joga jest często świetnym wyzwaniem dla naszego ego, które chce wykonać asanę jak najlepiej. To lekcja pokory, bo najczęściej musimy jednak przystopować i pokochać prędkość, z jaką nasze ciało radzi sobie z wyzwaniami jogi.

Joga – trudna sztuka relaksu

Dr Herbert Benson, kardiolog, założyciel Mind Body Medical Institute w Massachusetts General Hospital w Bostonie, przeprowadził szereg badań klinicznych, pokazujących zmiany fizjologiczne, takie jak spadek metabolizmu, spowolnienie oddechu i akcji serca, które występują podczas stanów relaksacji. Nazwał je „odpowiedzią relaksacyjną” i dowiódł, że to skuteczna terapia zaburzeń związanych ze stresem: niepokoju, depresji, agresji czy bezsenności. Wśród najskuteczniejszych narzędzi do uzyskania odpowiedzi relaksacyjnej wymienia medytację, jogę oraz ćwiczenia z oddechem. Tyle że relaksu, głębokiego, trzeba się nauczyć.

– Sesja jogi, niezależnie od stylu, ma swoją dynamikę – mówi Marta Witecka. – Balansowanie między intensywnymi i łatwiejszymi pozycjami pomaga w wypracowaniu zdolności płynnego poruszania się między różnymi stanami: aktywności i relaksacji. Joga jest często świetnym wyzwaniem dla naszego ego, które chce wykonać asanę jak najlepiej. To lekcja pokory, bo najczęściej musimy jednak przystopować i pokochać prędkość, z jaką nasze ciało radzi sobie z wyzwaniami jogi. Zakończenie ćwiczeń savasaną, czyli pozycją trupa, to też często szkoła cierpliwości dla osób, które ciągle się spieszą lub są zestresowane, bo chodzi w niej o całkowitą relaksację, poddanie się, odpuszczenie. Mało kto potrafi się prawdziwie zrelaksować. Wiele osób podczas pozycji relaksacyjnych wierci się, zmienia pozycję, otwiera oczy. Jeśli nauczymy się uspokajać umysł i relaksować ciało po intensywnej pracy, będziemy też potrafili zredukować stres, gdy nadejdzie jego fala – dodaje instruktorka.

Joga na stres – praktyka zmienia DNA

Jeśli nadal nie czujecie się przekonani, by rozwinąć matę, a stres zjada was w najlepsze, to może ten argument okaże się decydujący. Joga nie tylko pomaga lepiej radzić sobie ze stresem na co dzień, ale także może zniwelować negatywne skutki stresu, którego już doświadczyliście. A takich jest niemało. Przewlekły stres to ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, depresji i mnóstwa innych chorób cywilizacyjnych.

Dr Ivana Buric z Uniwersytetu w Coventry przeprowadziła wieloletnie badania na styku psychologii, biologii molekularnej i neurobiologii, które miały dać odpowiedź na pytanie, czy joga i medytacja mogą „odwrócić molekularną sygnaturę stresu” i zmniejszyć stan zapalny. Czyli, mówiąc prościej, czy z pomocą praktyk relaksacyjnych można usunąć skutki stresu na poziomie komórkowym. Trwające ponad 11 lat badania pod jej kierownictwem dowiodły, że regularna praktyka jogi i medytacji może zmniejszyć ilość cytokin – cząsteczek prozapalnych w organizmie, a tym samym cofnąć zmiany w DNA komórkowym, które powstają w wyniku oddziaływania stresorów. Jak to możliwe?

Odpowiada za to coś, co nieco straszy nazwą – jądrowy czynnik kappa B (NF-κB). Powstaje on, gdy w wyniku stresu aktywuje się współczulny układ nerwowy. Wzrost poziomu NF-κB aktywuje geny odpowiedzialne za powstawanie cytokin zapalnych, czyli, innymi słowy, uruchamia proces chorobowy w organizmie. Niższa aktywność NF-κB oznacza zmniejszenie stanu zapalnego.

Potwierdza to świeży przegląd badań z 2017 roku. Aż 18 badań z wykorzystaniem analizy ekspresji genów wykazało, że techniki medytacyjne, w tym joga, zmniejszają produkcję NF-κB, a więc odwracają skutki przewlekłego stresu na poziomie komórkowym.

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!