Jak joga działa na stres?

– W praktyce jogi duży nacisk kładzie się na pracę z oddechem, a oddech jest jednym z narzędzi, które są kluczowe w walce ze stresem. W sytuacji stresowej powrót do oddechu, świadomy wdech i wydech potrafią czynić cuda. A joga jest treningiem oddechu. W praktyce jogi każdy ruch ma swój wdech albo wydech, wyprostowanie kręgosłupa, pogłębienie pozycji, vinyasa, czyli krótka sekwencja asan – tego wszystkiego uczymy się, pamiętając, aby oddech był częścią naszego doświadczenia – mówi Marta Witecka, nauczycielka jogi i acroyogi, autorka pierwszego w Polsce kursu stania na rękach online. – Regularna praktyka wyrabia pewne nawyki i reakcje. Dzięki praktyce asan uczymy się prawidłowej pracy ciała, świadomości oddechu, ale też cierpliwości, bo niektóre pozycje wymagają długiej praktyki i często wieloletniego przygotowania ciała, odpuszczania, bo niektórych z nich nigdy nie będziemy w stanie zrobić, czy zaglądania do siebie, do środka, oraz lepszego zrozumienia, skąd przychodzą do nas określone emocje, i ich rozpoznania. Te poszczególne umiejętności możemy potem wykorzystać poza matą, w codziennym życiu, wtedy, gdy ich najbardziej potrzebujemy – dodaje.

Joga – trudna sztuka relaksu

Dr Herbert Benson, kardiolog, założyciel Mind Body Medical Institute w Massachusetts General Hospital w Bostonie, przeprowadził szereg badań klinicznych, pokazujących zmiany fizjologiczne, takie jak spadek metabolizmu, spowolnienie oddechu i akcji serca, które występują podczas stanów relaksacji. Nazwał je „odpowiedzią relaksacyjną” i dowiódł, że to skuteczna terapia zaburzeń związanych ze stresem: niepokoju, depresji, agresji czy bezsenności. Wśród najskuteczniejszych narzędzi do uzyskania odpowiedzi relaksacyjnej wymienia medytację, jogę oraz ćwiczenia z oddechem. Tyle że relaksu, głębokiego, trzeba się nauczyć.

– Sesja jogi, niezależnie od stylu, ma swoją dynamikę – mówi Marta Witecka. – Balansowanie między intensywnymi i łatwiejszymi pozycjami pomaga w wypracowaniu zdolności płynnego poruszania się między różnymi stanami: aktywności i relaksacji. Joga jest często świetnym wyzwaniem dla naszego ego, które chce wykonać asanę jak najlepiej. To lekcja pokory, bo najczęściej musimy jednak przystopować i pokochać prędkość, z jaką nasze ciało radzi sobie z wyzwaniami jogi. Zakończenie ćwiczeń savasaną, czyli pozycją trupa, to też często szkoła cierpliwości dla osób, które ciągle się spieszą lub są zestresowane, bo chodzi w niej o całkowitą relaksację, poddanie się, odpuszczenie. Mało kto potrafi się prawdziwie zrelaksować. Wiele osób podczas pozycji relaksacyjnych wierci się, zmienia pozycję, otwiera oczy. Jeśli nauczymy się uspokajać umysł i relaksować ciało po intensywnej pracy, będziemy też potrafili zredukować stres, gdy nadejdzie jego fala – dodaje instruktorka.

Joga na stres – praktyka zmienia DNA

Jeśli nadal nie czujecie się przekonani, by rozwinąć matę, a stres zjada was w najlepsze, to może ten argument okaże się decydujący. Joga nie tylko pomaga lepiej radzić sobie ze stresem na co dzień, ale także może zniwelować negatywne skutki stresu, którego już doświadczyliście. A takich jest niemało. Przewlekły stres to ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, depresji i mnóstwa innych chorób cywilizacyjnych.

Dr Ivana Buric z Uniwersytetu w Coventry przeprowadziła wieloletnie badania na styku psychologii, biologii molekularnej i neurobiologii, które miały dać odpowiedź na pytanie, czy joga i medytacja mogą „odwrócić molekularną sygnaturę stresu” i zmniejszyć stan zapalny. Czyli, mówiąc prościej, czy z pomocą praktyk relaksacyjnych można usunąć skutki stresu na poziomie komórkowym. Trwające ponad 11 lat badania pod jej kierownictwem dowiodły, że regularna praktyka jogi i medytacji może zmniejszyć ilość cytokin – cząsteczek prozapalnych w organizmie, a tym samym cofnąć zmiany w DNA komórkowym, które powstają w wyniku oddziaływania stresorów. Jak to możliwe?

Odpowiada za to coś, co nieco straszy nazwą – jądrowy czynnik kappa B (NF-κB). Powstaje on, gdy w wyniku stresu aktywuje się współczulny układ nerwowy. Wzrost poziomu NF-κB aktywuje geny odpowiedzialne za powstawanie cytokin zapalnych, czyli, innymi słowy, uruchamia proces chorobowy w organizmie. Niższa aktywność NF-κB oznacza zmniejszenie stanu zapalnego.

Potwierdza to przegląd badań z 2017 roku. Aż 18 badań z wykorzystaniem analizy ekspresji genów wykazało, że techniki medytacyjne, w tym joga, zmniejszają produkcję NF-κB, a więc odwracają skutki przewlekłego stresu na poziomie komórkowym.