Kukbuk
Kukbuk
Ryż, grzyby, zielona herbata i warzywa – obiad zgodny z zasadami shoku-iku (fot. Richard Iwaki / unsplash.com)

Shoku-iku: japoński sposób na zdrowe odżywianie

W Japonii shoku-iku traktowane jest jak klucz do zrównoważonego i zdrowego trybu życia. Sprawdźcie, czym jest japońska filozofia odżywiania.

Tekst: Marta Cyzio

Zdjęcie główne: Richard Iwaki / unsplash.com

Opublikowano: 3 Kwietnia 2020
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 7 minut!

Japończycy są jednym z najdłużej żyjących narodów na świecie. Średnia długość życia na wyspach wynosi 81 lat dla mężczyzn i 87 dla kobiet. Co więcej, najstarszą obecnie żyjącą osobą na Ziemi jest Japonka Kane Tanaka, która w styczniu obchodziła sto siedemnaste urodziny. Dla porównania przeciętna długość życia w Polsce wynosi 81 lat dla kobiet i 73 lata dla mężczyzn. Skąd ta różnica? Przede wszystkim, jak podkreślają naukowcy, dotyczy ona stylu życia oraz diety. W Japonii szczególny nacisk kładzie się na rzetelne edukowanie o sposobach odżywiania, od wczesnych lat szkolnych podkreśla się, jak istotna jest aktywność fizyczna.

Co więcej, w 2005 roku rząd zaniepokojony wzrostem otyłości wśród dzieci, spowodowanym napływem fast foodu oraz rosnącą modą na zachodni styl życia, uchwalił ustawę, która nałożyła na szkoły obowiązek nauczania uczniów podstawowych reguł shoku-iku, czyli japońskiej filozofii odżywiania. W ten sposób dzieci uczone są między innymi, by nigdy nie pomijać śniadania, unikać kupowania gotowych i wysoko przetworzonych produktów oraz by zamiast fast foodu wybierać tradycyjne japońskie dania. Dzięki temu już od najmłodszych lat uczniowie znają reguły prawidłowego odżywiania oraz nabywają wiedzę, jak komponować posiłki. To skutkuje nie tylko dłuższym i zdrowszym życiem, ale także zmniejsza ryzyko zachorowania na alzheimera, cukrzycę oraz raka.

Śmiejąca się starsza kobieta w ogrodzie (fot. Huyen Nguyen / unsplash.com)

fot. Huyen Nguyen / unsplash.com

Skąd się wzięło shoku-iku?

Shoku-iku to japońska filozofia odżywiania albo inaczej edukacja żywieniowa. Tamtejsze prawo definiuje je jako pełnię wiedzy na temat jedzenia i odżywiania, która przekłada się na umiejętność podejmowania właściwych decyzji związanych z przygotowywaniem posiłków, dzięki czemu każdy ma możliwość stosowania zdrowej i zrównoważonej diety. Shoku-iku korzeniami sięga początku XIX wieku. Badania prowadzone wówczas przez lekarza wojskowego Sagena Ishizukę doprowadziły go do konkluzji, że sekretem dobrego zdrowia i siły jest odpowiednie wzmacnianie organizmu od wewnątrz, między innymi poprzez właściwe jedzenie.

Ponadto w obecnie rekomendowanym sposobie odżywiania w Japonii możemy odnaleźć wiele cech wspólnych z dietą buddyjską, która opiera się na zasadzie pięciu elementów: zmysłów, smaków i kolorów. W ten sposób każdy posiłek jest zróżnicowany – oddziałuje na wszystkie zmysły i dostarcza ciału pełnych wrażeń smakowych, nie pomijając umami.

O tym, czym jest umami i w jakich produktach znaleźć piąty smak, przeczytacie w artykule Tomka Zielkego >>.

Zgodnie z zasadami shoku-iku posiłek powinien oddziaływać na wszystkie zmysły

Zamiast liczyć kalorie, zasady shoku-iku zachęcają do wsłuchania się w swoje ciało

Czym różni się shoku-iku od zachodnich diet?

Zamiast liczenia kalorii i odmawiania sobie kolejnych rzeczy, na czym bazuje większość zachodnich diet, shoku-iku wskazuje na konieczność wsłuchiwania się w swoje ciało. Ludzki organizm doskonale potrafi rozpoznawać, czego i kiedy mu potrzeba. Warto nauczyć się odczytywać dawane przez niego sygnały. Co więcej, zasady shoku-iku mówią, aby jeść tak, by napełniać żołądek jedynie w 80%. W ten sposób nie będziemy się ani przejadać, ani głodzić, bo żaden z tych stanów w długofalowej perspektywie nie przyniesie nam dobrych efektów.

Kolejnym istotnym elementem poruszanym w ramach japońskiej edukacji jest właściwe przygotowywanie posiłków. Każdy powinien zawierać wszystkie podstawowe składniki i minerały (chyba że czegoś powinniśmy unikać lub wyeliminować coś ze względu na kwestie zdrowotne). Dzięki temu nie tylko dostarczymy organizmowi odpowiednią dawkę energii, ale również sprawimy, że poczujemy się syci, co uchroni nas od niekończących się wycieczek do lodówki w poszukiwaniu kolejnych przekąsek.

Z kwestią przygotowywania posiłków połączona jest bezpośrednio inna zasada, która mówi o konieczności różnicowania spożywanych przez nas dań. Dotyczy to zarówno składników i produktów, których używamy podczas gotowania, jak i kwestii ich obróbki. Prawidłowo skomponowana dieta powinna być zbilansowana pod każdym względem. Dlatego w shoku-iku podkreśla się, by stosować wszystkie techniki kulinarne – smażenie, gotowanie, pieczenie.

Ramen, warzywa, ryż i tofu – posiłek zgodny z zasadami shoku-iku (fot. Jakub Kapusnak / unsplash.com)

fot. Jakub Kapusnak / unsplash.com

Co ciekawe, japońska filozofia odżywiania nie skupia się wyłącznie na samym jedzeniu. Równie istotny dla Japończyków jest jego wymiar społeczny. Jednym z zaleceń jest wspólne, niespieszne spożywanie posiłków, podczas którego powinniśmy dzielić się przygotowywanymi przez nas daniami. W końcu nie liczy się jedynie to, co jemy, ale również, kiedy jemy i z kim. Ta zasada znajduje odbicie w badaniach naukowych przeprowadzonych między innymi w Korei, gdzie naukowcy stwierdzili, że osoby samotnie spożywające posiłki nie tylko częściej mają problemy z układem trawiennym, ale także krócej żyją.

Młode Japonki wspólnie jedzące tradycyjne przekąski (fot. Maria Cassagne / unsplash.com)

fot. Maria Cassagne / unsplash.com

Nawet jedząc kanapkę, zwróćmy uwagę na jej smak i fakturę

Warto jednak zaznaczyć, że w rzeczywistości nie każdy z nas ma czas, by gotować lub zjeść niespiesznie lunch w pracy. Natłok codziennych obowiązków oraz przedłużający się czas spędzany w biurze nierzadko uniemożliwia nam wspólną celebrację posiłków. Niemniej w shoku-iku bierze się te kwestie pod uwagę. Nawet jeśli nie mamy okazji do spędzenia dłuższego czasu nad talerzem, ważne, by choćby najzwyklejszą kanapkę jeść, zwracając uwagę na jej smak, fakturę, i przynajmniej na chwilę oddać się odczuwaniu tego momentu wszystkimi zmysłami.

Bento z zestawem lunchowym z sushi (fot. Ewelina Majdak)

fot. Ewelina Majdak

Na czym opiera się japońska dieta?

Podstawą diety na wyspach jest ugotowany ryż podawany z przeróżnymi dodatkami. Główne to mięso lub ryby, które wzmacniają organizm i są odpowiedzialne za budowanie masy ciała. Następnie sporą część posiłku stanowią warzywa, a także grzyby lub algi. Do dań dodaje się również ziarna, a w ramach przekąsek spożywa się produkty mleczne albo sezonowe owoce. Co ciekawe, podstawą piramidy żywienia nie są konkretne składniki, a aktywność fizyczna oraz woda, która nawadnia organizm i umożliwia właściwe funkcjonowanie poszczególnych układów w ciele.

Przy przygotowywaniu posiłków ważne jest, by nie używać nadmiernie soli, a także by wybierać produkty sezonowe oraz lokalne. Nie bez znaczenia pozostają kwestie związane z ekologią. Od najmłodszych lat Japończycy uczeni są, by nie wyrzucać jedzenia i minimalizować odpadki z gotowania poprzez wykorzystywanie w całości składników podczas eksperymentów w kuchni.

Wydaje się zatem, że sukces shoku-iku opiera się przede wszystkim na zdrowym rozsądku. Taka filozofia odżywiania nie wymaga ciągłego powstrzymywania się od jedzenia czy nieustannego liczenia kalorii. Zamiast wyrzucać sobie, że zjedliśmy burgera z frytkami, następnego dnia po prostu przygotujmy lżejsze i zdrowsze posiłki. Z kolei, jeśli nasze śniadanie było cięższe, zadbajmy o to, by kolejny posiłek mniej obciążał żołądek. W ten sposób unikniemy frustracji, a spożywanie posiłków przestanie się kojarzyć z obowiązkiem, tylko będzie czystą przyjemnością.

W końcu jedzenie jest niezwykle istotnym elementem naszej codzienności, któremu poświęcamy znaczną część swojego czasu. Ważne zatem, by dawało powody do radości. Zamiast spożywać je w pośpiechu i w ciągu 10 minut zapomnieć, co było na talerzu, poświęćmy chwilę na to, by odczuć posiłek wszystkimi zmysłami, zjeść go w towarzystwie rodziny, przyjaciół czy kolegów z pracy. Tak zadbamy i o swoje zdrowie, i o komfort psychiczny.

Podsumowanie

  • Kieruj się zdrowym rozsądkiem
  • Jedz posiłki wspólnie z rodziną, znajomymi, kolegami z pracy
  • Dbaj, by posiłki były zróżnicowane, kolorowe oraz różnorodne
  • Wybieraj produkty lokalne i sezonowe
  • Nie marnuj jedzenia – wykorzystuj w całości wszystkie składniki
  • Jedz tak, by napełniać żołądek tylko w 80%
  • Nie nadużywaj nadmiernie soli
  • Pamiętaj o aktywności fizycznej
  • Pij dużo wody

Źródła:

Chcemy wiedzieć co lubisz

Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk

suma:
NaN zł
Przejdź do koszyka