Kukbuk
Kukbuk

„Bez mięsa nie urośniesz”, czyli dzieci na diecie wegetariańskiej

Dodaj do 'Przeczytaj później'

Jak zapewnić dzieciom – i to nie tylko tym wege – zbliansowaną dietę i zachęcić je do jedzenia warzyw? Rozmowa z Agnieszką Lamirowską - dietetyczką i intendetką w jednej ze stołecznych szkół podstawowych.

Tekst: Magda Malicka

Rozmawiała: Magda Malicka


Zdjęcie główne: Austin Pacheco / Unsplash.com

Opublikowano: 11 Stycznia 2019
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 10 minut!

Wielu rodziców spotyka się z krytyką ze strony otoczenia odnośnie żywienia dzieci. Mam wrażenie, że ci, którzy nie podają pociechom mięsa bywają oceniani szczególnie ostro.

Tak, zdarza mi się słyszeć wobec nich rozmaite zarzuty – że nieodpowiedzialni, że robią krzywdę swoim pociechom nie podając im mięsa. Wynika to z rozpowszechnionych w społeczeństwie mitów narosłych wokół wegetarianizmu i weganizmu. Jednym z najczęściej powielanych jest ten, że ludzie unikający mięsa jedzą za mało białka. Zabawne, że zwykle nikt nie martwi się tym, ile białka spożywasz, dopóki nie przestaniesz jeść mięsa. Tymczasem dostarczenie odpowiedniej jego ilości na diecie zarówno wegetariańskiej, jak i wegańskiej nie stanowi dzisiaj żadnego problemu. Poza mięsem występuje ono w dużych ilościach chociażby w strączkach i orzechach. Zalecane ilości białka w diecie dzieci często są wręcz przekraczane, co w dorosłym życiu może powodować skłonność do otyłości. Dlatego naprawdę nie powinniśmy martwić się o niedobory akurat tego składnika u dzieci niejedzących mięsa.

Czyli mit o tym, że „bez mięsa dziecko nie urośnie” można włożyć między bajki?

Oczywiście. Badania wykazały wprawdzie, że dzieci, które nie jedzą mięsa są zwykle nieco mniejsze, niż ich rówieśnicy na diecie tradycyjnej, jednak wciąż mieszczą się w normie. Różnice te wyrównują się w okresie dojrzewania i nie mają wpływu na rozwój intelektualny Poza tym największe światowe instytuty zajmujące się żywieniem, w tym WHO (World Health Organisation – Światowa Organizacja Zdrowia – przyp. red.), uznają, że prawidłowo prowadzona dieta wegetariańska i wegańska, są dozwolone na każdym etapie życia, już od pierwszych jego dni. W Polsce są już ustalone normy odnośnie wegetariańskiego żywienia dzieci [link], ale wciąż czekamy na rekomendacje odnośnie bilansowania diety wegańskiej. Przekłada się to na funkcjonowanie stołówek np. w przedszkolach – nie mają one wytycznych do układania diety wegańskiej. W praktyce zresztą w obu przypadkach wygląda to tak, że na ogół rodzice wege-dzieci muszą się nieco zaangażować, na przykład część posiłków organizować we własnym zakresie. Część z nich rezygnuje też z żywienia dzieci w placówkach ze względu na niewiedzę kucharzy.

Chodzi o to, że osoby gotujące w placówkach bywają niezorientowane w zasadach diety wegańskiej lub wegetariańskiej?

Tak wynika z mojego doświadczenia. Czasem wydaje im się, że np. wegetarianie jedzą rybę, a zupa ugotowana na mięsie po jego wyjęciu stanie się wegetariańska. W przedszkolach dostosowywanie diety jest częściej spotykane niż w szkołach, bo sporo małych dzieci cierpi na alergie pokarmowe. Dzięki temu kucharze zwracają większą uwagę na to, co wkładają do garnka, mająteż nieco więcej wiedzy i kulinarnej wyobraźni, potrzebnej by przygotować ciekawe potrawy niezawierające mięsa, jajek i mleka.

Inna sprawa, że dzieci nie zawsze są otwarte na kulinarne eksperymenty i często lubiane przez dorosłych wegetarian potrawy nie cieszą się ich sympatią. Osobiście znam wegetariańskie maluchy, które nie przepadają za warzywami czy strączkami, a najchętniej jedzą kluski i pieczywo.

fot. Anie Spratt / Unsplash.com

Jak więc zachęcić małych wegetarian do urozmaicania diety czy jedzenia warzyw i owoców?

Tak samo, jak w przypadku dzieci na tradycyjnej diecie – dając dobry przykład. Na to, co jadają nasze pociechy, wpływa przede wszystkim to, co jemy my sami. Jeśli rodzice odżywiają się w sposób zbilansowany, dziecko zwykle przejmuje ich nawyki. Chociaż jest taki okres w życiu człowieka, przypadający zwykle ok. 3-4 roku życia, że nagle przestaje smakować mu wszystko, co jadło do tej pory i chciałby jeść zupełnie co innego Rodzice mogą mieć wtedy wrażenie, że wszystkie ich wysiłki poszły na marne. Trzeba to przetrwać, starać się nadal podawać to, co wcześniej i czekać, aż ta faza minie.

Często popełnianym przez rodziców błędem jest szybka rezygnacja z podawania produktów, których dziecko nie chce jeść. Po kilku nieudanych próbach przestają mu podawać na przykład selera, wychodząc z założenia, że dziecko go nie lubi. Robią to zwykle w dobrej wierze, nie wiedząc, że u dzieciaków sprawa wygląda nieco inaczej, niż u dorosłych – czasem potrzebują one czasu, by rozsmakować w danym produkcie. I nigdy nie wiadomo, kiedy to nastąpi. Najlepiej jest konsekwentnie, systematycznie podawać dziecku to, czego wcześniej nie chciało jeść – oczywiście do niczego nie zmuszając, a tylko proponując. Warto też urozmaicać sposób serwowania warzyw – dziecko może nie lubić selera w zupie, ale już pieczone „frytki” z selera mogą mu posmakować. Być może nie pokocha surowej marchewki, ale gotowaną już tak. Jeśli się nie poddamy, dziecko z czasem prawdopodobnie otworzy się na nowe smaki i wybierze swoje ulubione warzywa.

Skoro nie białko, to które składniki stanowić mogą problem w żywieniu wegetariańskich i wegańskich dzieci?

Aby odpowiedzieć na to pytanie należy najpierw określić, na czym polega dieta wegetariańska, a na czym wegańska. Dieta wegetariańska ma różne odmiany, ale jej podstawowa wersja, czyli laktoowowegetarianizm, wyklucza mięso, w tym również mięso ryb i owoce morza. Weganie rezygnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb i owoców morza, jaj, nabiału, a także miodu.

Rozróżnienie to jest istotne, bo dzieciom wegańskim trudniej jest dostarczyć niektórych składników stosunkowo łatwych do zapewnienia wegetarianom. Przykładem jest wapń, którego podaż u wegetarian z powodzeniem zapewni spożywanie odpowiednich ilości produktów mlecznych. Inaczej jest w przypadku małych wegan – tu dostarczenie odpowiednich ilości wapnia bywa wyzwaniem. Warto postawić na zamienniki nabiału fortyfikowane wapniem, czyli np. napoje roślinne czy serki tofu. Ostatnio panuje wprawdzie moda – której skądinąd kibicuję –aby wszystko robić w domu samemu, jednak własnoręczne wzbogacanie wapniem napojów roślinnych może być problematyczne. Dlatego warto sięgać też po gotowe fortyfikowane produkty – są dobrym uzupełnieniem diety w wapń i inne składniki odżywcze, np. witaminy. Uważać należy natomiast na wysokozmineralizowane wody mineralne. Polecane często dorosłym ze względu na zawartość dobrze wchłanialnego magnezu i wapnia, nie są odpowiednie dla dzieci, bo stężenie tych minerałów jest dla nich za duże. Najlepiej podawać więc dzieciom wodę źródlaną lub średniozmineralizowaną.

fot. Nathan Hanna / Unsplash.com

A nie wystarczy podawać dziecku bogatych w wapń produktów roślinnych?

Zielone warzywa liściaste, kapustne, mak, sezam, czy suszone owoce zawierają sporo wapnia, jednak dzieci nie są w stanie zjeść ich na tyle dużo, by mogły stanowić jego główne źródło. Mimo to warto przemycać te produkty w diecie malucha: do obiadu podać brokuła lub surówkę z kapusty, a do koktajlu, owsianki czy domowych słodyczy dodać łyżeczkę tahini i suszone figi lub morele.

A co ze słynną witaminą B12?

Jest to jeden z najbardziej problematycznych składników w diecie bezmięsnej, bo jej aktywna forma zawarta jest tylko w produktach odzwierzęcych. Jeśli dziecko nie je tylko mięsa, najlepiej iść do lekarza, który zleci niezbędne badania, by na podstawie wyników ustalić, czy i w jakich dawkach konieczna będzie suplementacja. W przypadku wegetarian suplementacja nie zawsze jest potrzebna, bo organizm może przyswoić wystarczające ilości witaminy B12 pochodzącej na przykład z jajek. Natomiast w diecie wegańskiej suplementacja jest konieczna, gdyż nie ma żadnych roślinnych źródeł witaminy B12. Mamy do wyboru suplementy, ale ja bardziej polecałabym w tym przypadku leki, np. w zastrzykach, które najlepiej sprawdzają się w przypadku małych dzieci. Dostarczają bardzo dobrze przyswajalną witaminę B12, a przy tym eliminują problem z łykaniem tabletek, choć oczywiście większość dzieci za samymi zastrzykami też nie przepada. Leki są przy tym lepiej przebadane i mamy pewność, co do zawartej w nich dawki – podczas, gdy producenci suplementów nie zawsze podają prawdziwe wartości.

Leki musi przepisać lekarz. Ja jednak zalecam, aby również suplementów dostępnych bez recepty nie podawać dzieciom na własną rękę – i dotyczy to nie tylko witaminy B12. Każdą decyzję konsultujmy z pediatrą.

Wielokrotnie słyszałam też opinię, że wegetarianizm może powodować niedobory żelaza. Czy je również warto suplementować?

Niedobór żelaza jest powszechnym problemem wśród dzieci – co ciekawe, również wśród tych jedzących mięso ]. Aby zapewnić odpowiednią ilość tego składnika u dziecka na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, należy zadbać, by spożywało odpowiednie ilości warzyw strączkowych. W świecie roślinnym to one są najbardziej bogate w żelazo – a nie, tak gloryfikowany przez nasze babcie, szpinak. Zasada jest tu prosta – porcja strączków zamiast porcji mięsa, na przykład do obiadu.

fot. Anie Spratt / Unsplash.com

A czy żelazo z produktów roślinnych wchłania się równie dobrze, jak to z mięsa?

Nie, dlatego produkty roślinne zawierające żelazo najlepiej podawać w towarzystwie tych bogatych w witaminę C – dzięki której będzie się ono lepiej przyswajać. Może być to papryka, natka pietruszki czy świeże owoce po posiłku. W przypadku dzieci uważać trzeba na zbyt duże ilości błonnika, które mogą spowodować gorsze przyswajanie żelaza, ale i wapnia czy cynku. U dorosłych zaleca się dużą podaż błonnika, a produkty zbożowe powinny zawsze być pełnoziarniste. U dzieci jednak należy stosować je w proporcji 50:50 z tymi z pełnego przemiału. Oznacza to, że piekąc chleb lub babeczki dobrze wymieszać mąkę pełnoziarnistą z białą. W ten sposób zmniejszamy ilość błonnika w potrawie.

O czym jeszcze powinni pamiętać rodzice wegetariańskich dzieci?

O dostarczeniu odpowiedniej ilości kwasów omega-3, w diecie tradycyjnej pochodzących głównie z ryb i owoców morza. Dość łatwo zastąpić je roślinnymi produktami: wystarczy nieco orzechów włoskich lub łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego dodana do jogurtu czy owsianki. Nie wolno tylko poddawać go obróbce termicznej, bo kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na działanie temperatury – pod jej wpływem tracą swoje właściwości. Bardzo ważna jest też witamina D, której suplementacja jest wskazana u każdego w naszej strefie klimatycznej – nie tylko u wegetarian i wegan.

A co może się stać, jeśli rodzice nie zadbają o odpowiednio zbilansowaną dietę?

Wtedy pojawić się mogą niedobory, których efekty bywają bardzo różne. Są to zwykle problemy związane z zaburzeniem rozwoju organizmu, a więc niewłaściwy wzrost, niedowaga. Jednak młody organizm jest dość silny i zwykle potrafi sobie radzić, więc skutki te nie muszą być widoczne od razu i nie zawsze łatwo powiązać je z odżywianiem. Czasem, na przykład przy niedoborach witamin z grupy B pojawiają się trudności z nauką, koncentracją, nastrojem, a nawet problemy neurologiczne.
Prawda jest taka, że również tradycyjna dieta, uwzględniająca produkty odzwierzęce, może być niedoborowa, szczególnie jeśli zawiera zbyt dużo mięsa i węglowodanów, a za mało warzyw. Jadłospis – wegetariański lub nie – zawsze powinien być zbilansowany i urozmaicony.

Samodzielne układanie diety bezmięsnej może być dla wielu osób prawdziwym wyzwaniem. Czy chcąc żywić dziecko w ten sposób powinniśmyzgłosić się do dietetyka?
Niekoniecznie. Natomiast obowiązkowo trzeba być w kontakcie z pediatrą i regularnie wykonywać odpowiednie badania. Wizyta u dietetyka oczywiście nie zaszkodzi – może pomóc nam na przykład w przemycaniu do dziecięcej diety ważnych składników odżywczych i określeniu ich ilości. Nie polecam jednak zamawiania gotowego jadłospisu, bo dzieci bywają kapryśne i zwykle nie jedzą tego, co z wyprzedzeniem zaplanujemy. Tak, czy inaczej smutna prawda jest taka, że konsultacja dietetyczna wciąż jest w naszym kraju luksusem, na który wiele osób nie może sobie pozwolić. Możemy więc sięgnąć po fachową literaturę, pamiętając przy tym, aby upewnić się, że czy autor jest uznanym autorytetem i jest naprzykład związany zdobrym ośrodkiem badawczym lub publikował w prestiżowych magazynach naukowych. Polecam na przykład książkę Iwony Kibil i Danuty Gajewskiej „Wege. Dieta roślinna w praktyce” – znajdziemy tam wiele informacji i wskazówek na temat prowadzenia diety wegetariańskiej u dzieci.

Agnieszka Lamirowska – absolwentka dwóch warszawskich uczelni – SGGW i AWF, magister dietetyki ze specjalizacją żywienie w sporcie. Od ponad 10 lat na diecie bezmięsnej, często w swojej pracy pomaga wegetarianom w bilansowaniu ich diety. Jest również trenerką fitness i tancerką.

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!