Wegedzieci

Czyli przekonanie, że bez mięsa dziecko nie urośnie, można włożyć między bajki.

Dokładnie. Badania wykazały wprawdzie, że dzieci, które nie jedzą mięsa, są zwykle nieco mniejsze niż ich rówieśnicy na diecie tradycyjnej, jednak wciąż mieszczą się w normie. Różnice te wyrównują się w okresie dojrzewania i nie mają wpływu na rozwój intelektualny Poza tym największe światowe instytuty zajmujące się żywieniem, w tym WHO [World Health Organisation – Światowa Organizacja Zdrowia – przyp. red.], uznają, że prawidłowo prowadzona dieta wegetariańska i wegańska jest dozwolona na każdym etapie życia, od pierwszych dni dziecka. W Polsce są już ustalone normy dotyczące wegetariańskiego żywienia dzieci, ale wciąż czekamy na rekomendacje w zakresie bilansowania diety wegańskiej. Ich brak przekłada się na przykład na funkcjonowanie stołówek w przedszkolach – nie mają one wytycznych do układania diety wegańskiej. Choć w praktyce w obu przypadkach – diety wegańskiej i diety wegetariańskiej – rodzice muszą się nieco angażować w żywienie dzieci w placówkach, na przykład część posiłków organizować we własnym zakresie. Część rodziców dzieci na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej zupełnie rezygnuje z żywienia w szkołach czy przedszkolach, ze względu na brak wiedzy u pracujących w nich kucharzy.

Szukacie pomysłu na pyszną warzywną przekąskę? Wypróbujcie przepis na frytki z cukinii w parmezanowej skorupce >>

Chodzi o to, że osoby gotujące w placówkach bywają niezorientowane w zasadach diety wegańskiej lub wegetariańskiej?

Tak wynika z mojego doświadczenia. Niektórym wydaje się, że wegetarianie jedzą ryby, a zupa ugotowana na mięsie po jego wyjęciu staje się wegetariańska. W przedszkolach częściej niż w szkole dostosowuje się dietę do potrzeb podopiecznych, bo sporo małych dzieci cierpi na alergie pokarmowe. W rezultacie kucharze zwracają większą uwagę na to, co wkładają do garnka, mają też nieco więcej wiedzy i kulinarnej wyobraźni, potrzebnej, by przygotowywać ciekawe potrawy niezawierające mięsa, jajek i mleka. Inna sprawa, że dzieci nie zawsze są otwarte na kulinarne eksperymenty i bywa, że lubiane przez dorosłych wegetarian potrawy nie cieszą się sympatią najmłodszych. Znam wegetariańskie maluchy, które nie przepadają za warzywami czy strączkami, a najchętniej jedzą kluski i pieczywo.

Jeśli dopiero zaczynacie – lub chcecie zacząć – przygodę z kuchnia roślinną, poznajcie kilka trików dla adeptów kuchni wegańskiej >>

Jak więc zachęcić małych wegetarian do jedzenia urozmaiconych posiłków czy sięgania po warzywa i owoce?

Tak samo jak w przypadku dzieci na tradycyjnej diecie – dając dobry przykład. Na to, co jadają pociechy, wpływa przede wszystkim to, co jedzą dorośli. Jeśli rodzice odżywiają się w sposób zbilansowany, dziecko zwykle przejmuje ich nawyki. Chociaż jest taki okres w życiu małego człowieka, przypadający zwykle około trzeciego-czwartego roku życia, że nagle przestaje mu smakować wszystko, co jadł do tej pory, i chciałby jeść zupełnie co innego. Rodzice mogą mieć wtedy wrażenie, że ich wysiłki poszły na marne. Trzeba to przetrwać, starać się nadal podawać to, co wcześniej, i czekać, aż ta faza minie. 

Często popełnianym przez rodziców błędem jest natychmiastowe rezygnowanie z podawania produktów, których dziecko nie chce jeść. Po kilku nieudanych próbach przestają mu podawać na przykład seler, wychodząc z założenia, że dziecko go nie lubi. Robią to zwykle w dobrej wierze, nie wiedząc, że u dzieci sprawa wygląda nieco inaczej niż u dorosłych – czasem potrzebują one czasu, by rozsmakować się w danym produkcie. I nigdy nie wiadomo, kiedy to nastąpi. Najlepiej jest konsekwentnie, systematycznie podawać dziecku to, czego wcześniej nie chciało jeść – oczywiście do niczego nie zmuszając, a tylko proponując. Warto też urozmaicać sposób serwowania warzyw – dziecko może nie lubić selera w zupie, ale już pieczone „frytki” z selera mogą mu posmakować. Być może nie pokocha surowej marchewki, ale gotowaną owszem. Jeśli się nie poddamy, dziecko z czasem prawdopodobnie otworzy się na nowe smaki i wybierze swoje ulubione warzywa.

Skoro nie z białkiem, to z którymi innymi składnikami może być problem w żywieniu wegetariańskich i wegańskich dzieci?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw określić, na czym polega dieta wegetariańska, a na czym wegańska. Dieta wegetariańska ma różne odmiany, ale jej podstawowa wersja, czyli laktoowowegetarianizm, wyklucza mięso, w tym ryby i owoce morza. Weganie rezygnują ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, owoców morza, jajek, nabiału, a także miodu. Rozróżnienie to jest istotne, bo dzieciom wegańskim trudniej jest dostarczyć niektóre składniki stosunkowo łatwe do zapewnienia wegetarianom. Przykładem jest wapń, który wegetarianom z powodzeniem zapewni spożywanie odpowiednich ilości produktów mlecznych. Inaczej jest w przypadku małych wegan – tu dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia bywa wyzwaniem. Warto postawić na zamienniki nabiału fortyfikowane wapniem, czyli na przykład napoje roślinne czy tofu. 

Ostatnio panuje wprawdzie moda – której skądinąd kibicuję – aby wszystko robić w domu samemu, jednak własnoręczne wzbogacanie wapniem napojów roślinnych może być problemem. Dlatego warto sięgać też po gotowe fortyfikowane produkty – są dobrym uzupełnieniem diety w wapń i inne składniki odżywcze, na przykład witaminy. Należy natomiast uważać na wysokozmineralizowane wody mineralne. Polecane często dorosłym ze względu na zawartość dobrze wchłanialnego magnezu i wapnia, nie są odpowiednie dla dzieci, bo stężenie tych minerałów jest dla nich za duże. Dzieciom najlepiej podawać wodę źródlaną lub średniozmineralizowaną.

A nie wystarczy podawać dziecku bogatych w wapń produktów roślinnych?

Zielone warzywa liściaste, kapustne, mak, sezam czy suszone owoce zawierają sporo wapnia, jednak dzieci nie są w stanie zjeść ich na tyle dużo, by mogły stanowić jego główne źródło. Mimo to warto przemycać te produkty w diecie malucha: do obiadu podać brokuł lub surówkę z kapusty, a do koktajlu, owsianki czy domowych słodyczy dodać łyżeczkę tahini i suszone figi lub morele.

A co z witaminą B12?

To jeden z tych składników w diecie bezmięsnej, które sprawiają problem. Aktywna forma tej witaminy jest zawarta wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Jeśli dziecko nie je tylko mięsa, najlepiej iść do lekarza, który zleci niezbędne badania, by na podstawie wyników ustalić, czy i w jakich dawkach konieczna będzie suplementacja. W przypadku wegetarian suplementacja nie zawsze jest potrzebna, bo organizm może przyswoić wystarczające ilości witaminy B12pochodzącej na przykład z jajek. Ponieważ nie ma żadnych roślinnych źródeł tej witaminy, weganie muszą ją suplementować. Dostępny jest szeroki wybór suplementów, ale ja polecam raczej leki, na przykład w zastrzykach, które najlepiej sprawdzają się w przypadku małych dzieci. 

Dostarczają bardzo dobrze przyswajalną witaminę B12, a przy tym eliminują problem z łykaniem tabletek, choć oczywiście większość maluchów za zastrzykami też nie przepada. Leki są przy tym lepiej przebadane i mamy pewność co do zawartej w nich dawki – podczas gdy producenci suplementów nie zawsze podają prawdziwe wartości. Leki musi przepisać lekarz. Ja jednak zalecam, aby również suplementów dostępnych bez recepty nie podawać dzieciom na własną rękę – i dotyczy to nie tylko witaminy B12. Każdą decyzję konsultujmy z pediatrą.

Wielokrotnie słyszałam opinię, że wegetarianizm może też powodować niedobór żelaza. Czy je również warto suplementować?

Niedobór żelaza jest powszechnym problemem wśród dzieci – co ciekawe, również wśród tych jedzących mięso. Aby pokryć zapotrzebowanie na ten składnik u dziecka na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, należy zadbać, by spożywało odpowiednie ilości warzyw strączkowych. W świecie roślinnym to one są najbogatszym źródłem żelaza – a nie tak gloryfikowany przez nasze babcie szpinak. Zasada jest tu prosta: porcja strączków zamiast porcji mięsa, na przykład do obiadu.

A czy żelazo z produktów roślinnych wchłania się równie dobrze jak to z mięsa?

Nie, dlatego produkty roślinne zawierające żelazo najlepiej podawać w towarzystwie tych bogatych w witaminę C – dzięki której będzie się ono lepiej przyswajać. Może to być papryka, natka pietruszki czy świeży owoc po posiłku. W przypadku dzieci trzeba uważać na zbyt dużą ilość błonnika, który może spowodować gorsze przyswajanie żelaza, ale też wapnia czy cynku. U dorosłych zaleca się dużą podaż błonnika, a produkty zbożowe powinny być zawsze pełnoziarniste. U dzieci jednak należy stosować je w proporcji 50:50 z tymi z pełnego przemiału. Oznacza to, że przy pieczeniu chleba lub babeczek dobrze jest wymieszać mąkę pełnoziarnistą z białą. W ten sposób zmniejszymy ilość błonnika w potrawie.

O czym jeszcze powinni pamiętać rodzice wegetariańskich i wegańskich dzieci?

O dostarczeniu odpowiedniej ilości kwasów omega-3, w diecie tradycyjnej pochodzących głównie z ryb i owoców morza. Dość łatwo zastąpić je produktami roślinnymi: wystarczy nieco orzechów włoskich lub łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego dodana do jogurtu czy owsianki. Nie wolno tylko poddawać go obróbce termicznej, bo kwasy omega-3 są bardzo wrażliwe na działanie temperatury – pod jej wpływem tracą swoje właściwości. Bardzo ważna jest też witamina D, której suplementacja jest wskazana u każdego w naszej strefie klimatycznej – nie tylko u wegetarian i wegan.

A co może się stać, jeśli rodzice nie zadbają o odpowiednio zbilansowaną dietę?

Wtedy mogą pojawić się niedobory, których efekty bywają bardzo różne. Są to zwykle problemy związane z zaburzeniem rozwoju organizmu, a więc niewłaściwy wzrost, niedowaga. Jednak młody organizm jest dość silny i zwykle potrafi sobie radzić, więc skutki te nie muszą być widoczne od razu i nie zawsze łatwo powiązać je z odżywianiem. Czasem, na przykład przy niedoborach witamin z grupy B, pojawiają się trudności z nauką, koncentracją, nastrojem, a nawet problemy neurologiczne. Prawda jest taka, że również tradycyjna dieta, uwzględniająca produkty odzwierzęce, może być niedoborowa, szczególnie jeśli zawiera zbyt dużo mięsa i węglowodanów, a za mało warzyw. Jadłospis – wegetariański lub nie – zawsze powinien być zbilansowany i urozmaicony.

Samodzielne układanie diety bezmięsnej dla wielu osób może być prawdziwym wyzwaniem. Czy jeśli chcemy żywić dziecko w ten sposób, powinniśmy zgłosić się do dietetyka?

Niekoniecznie. Natomiast obowiązkowo trzeba być w kontakcie z pediatrą i regularnie wykonywać odpowiednie badania. Wizyta u dietetyka oczywiście nie zaszkodzi – może pomóc na przykład w przemyceniu do dziecięcej diety ważnych składników odżywczych i określeniu ich ilości. Nie polecam jednak zamawiania gotowego jadłospisu, bo dzieci bywają kapryśne i zwykle nie jedzą tego, co z wyprzedzeniem zaplanujemy. 

Tak czy inaczej, smutna prawda jest taka, że konsultacja dietetyczna wciąż jest w naszym kraju luksusem, na który niewielu może sobie pozwolić. Możemy więc sięgnąć po fachową literaturę, pamiętając przy tym, aby się upewnić, czy autor należy do uznanych autorytetów i jest związany z dobrym ośrodkiem badawczym lub publikował w prestiżowych magazynach naukowych. Polecam na przykład książkę Iwony Kibil i Danuty Gajewskiej „Wege. Dieta roślinna w praktyce” – znajdziemy tam wiele informacji i wskazówek na temat prowadzenia diety wegetariańskiej u dzieci.

Agnieszka Lamirowska – absolwentka dwóch warszawskich uczelni: SGGW i AWF, magister dietetyki ze specjalizacją żywienie w sporcie. Od ponad 10 lat na diecie bezmięsnej, w swojej pracy często pomaga wegetarianom w bilansowaniu ich diety. Jest również trenerką fitness i tancerką.