Jak walczyć z bezsennością?

A stres, jak nietrudno się domyślić, u większości osób negatywnie wpływa na jakość snu. Dzieje się tak dlatego, że w sytuacji stresowej organizm szykuje się do walki. To mechanizm, który odziedziczyliśmy po naszych przodkach: walcz albo uciekaj. Kiedy ludzie stawali do walki z drapieżnikiem, ich organizm wytwarzał substancje, które miały im umożliwić albo walkę, albo ucieczkę. W obliczu stresu organizm spycha więc sen na dalszy plan. Jesteśmy wzbudzeni, a do spania jest potrzebny spokój, wyciszenie.

A poza stresem?

Do stresu dochodzi jeszcze ogólna zmiana stylu życia. Kiedy chodziliśmy do pracy albo realizowaliśmy obowiązki szkolne czy akademickie, byliśmy zmuszeni do wstawania o stałej porze, do większej aktywności fizycznej, mieliśmy więcej kontaktu ze światłem słonecznym i mniej korzystaliśmy z urządzeń elektronicznych emitujących to słynne niebieskie światło, zaburzające sen. A teraz spędzamy w domu znacznie więcej czasu i nasz naturalny rytm, który wspomaga sen i regenerację, został zaburzony.

Niebieskie światło faktycznie przeszkadza w zasypianiu? Czy jednak jego działanie zostało zdemonizowane?

Nasz wewnętrzny zegar, który steruje różnymi procesami w ciele, w tym snem, jest bardzo zależny od tego, jakie dostaje impulsy. Rodzaj światła i to, ile mamy z nim kontaktu, jest jednym z nich. Najlepiej, gdy kontakt ze światłem zapewniamy sobie rano. Wówczas mózg produkuje hormony związane z czuwaniem. A jeśli światło dociera do nas wieczorem, organizm interpretuje je jako sygnał, że wciąż trwa dzień. Światło niebieskie, które płynie z laptopów czy smartfonów, jest więc odbierane przez mózg jako informacja „wschodzi słońce”. Jeśli przed snem patrzymy w ekran, to organizm wydziela mniej melatoniny lub wydziela ją później, niż powinien. A przecież melatonina jest hormonem, który odpowiada za regulowanie cyklu dobowego, a więc także snu.

Oprócz zanieczyszczenia światłem często mówi się o zanieczyszczeniu hałasem. Co jeszcze pobudza nasze zmysły, gdy próbujemy zasnąć?

Życie w mieście jest dalekie od przyrody, a przecież nasz zegar wewnętrzny jest strukturą, która przez lata ewolucji była dostosowywana do rytmu natury. Żyjąc w cywilizacji, zaburzamy ten rytm i funkcjonujemy w zasadzie 24 godziny na dobę, a to bez wątpienia wpływa na ciało. Nic dziwnego, że ludzie coraz częściej zmieniają swój styl życia tak, by żyć bliżej natury.

Powiedziałaś o stresie i zmianie stylu życia jako bodźcach, które zwiększyły odsetek cierpiących na bezsenność. Ale już przed pandemią szacowano, że 30% Polek i Polaków ma problemy ze snem. Jakie inne czynniki powodują bezsenność?

Pandemia przede wszystkim zwiększyła intensywność powszechnie występujących zaburzaczy snu. Jeszcze dwa lata temu badania pokazywały, że 30% społeczeństwa skarży się na okresowe problemy ze snem. Przewlekłe problemy z bezsennością zaś obserwowaliśmy u około 10% badanych. Podczas pandemii pojawiło się w naszym życiu dużo stresu, zmieniły się warunki snu, ale też pojawiły się różne choroby, przede wszystkim natury emocjonalnej: depresja, zaburzenia lękowe czy różne reakcje na stres.

Okazuje się natomiast, że to, co zapoczątkowuje bezsenność, w wielu przypadkach z czasem przestaje być jej przyczyną. Zamiast tego problemy z zasypianiem zaczynają wynikać ze sposobu, w jaki myślimy o nocy i śnie. Za wszelką cenę staramy się poprawić swój sen, ale metody, po które sięgamy, tylko pogłębiają ten problem. To jest błędne koło. Staramy się odsypiać nieprzespane noce, robimy zbyt długie drzemki, śpimy dłużej w weekendy – to wszystko zaburza rytm snu.

Mam wrażenie, że niektórym trudno w ogóle zdać sobie sprawę z tego, że ich sen jest niewystarczająco efektywny. Jakie pierwsze kroki w zdiagnozowaniu problemów ze snem zalecałabyś ludziom? Czy warto iść do kliniki snu? Poddać się jakimś badaniom? Słyszałem też o specjalnych urządzeniach monitorujących fazy snu.

Badania, o których mówisz, są dosyć trudno dostępne; profesjonalnie nazywa się je polisomnografią. Nie jest to jednak pierwszy krok w leczeniu problemów ze snem. Kiedy ktoś trafia do poradni zaburzeń snu, to zwykle w pierwszej kolejności dostaje dziennik snu, w którym zapisuje wszystkie istotne informacje: godziny, w jakich spał czy budził się w nocy, i to, jak ocenia jakość swojego snu. Ważniejsze są nasze własne obserwacje niż to, co pokaże nam smartwatch. Po analizie takich notatek często się okazuje, że odpowiedzią na problemy z zasypianiem jest wprowadzenie higieny snu. Jeśli ktoś nie stosuje się do jej zasad, lekarze nie są w stanie zweryfikować, czy taka osoba ma problemy ze snem dlatego, że na przykład choruje, czy właśnie dlatego, że ma złe nawyki.

A jakie są główne zasady higieny snu? Są uniwersalne czy jednak indywidualne dla każdego?

Kilka zasad można uznać za święte i wspólne dla wszystkich. Przede wszystkim to, ile potrzebujemy snu, zależy od wieku. Osoby młodsze potrzebują więcej snu, z wiekiem – coraz mniej. Do tego, ile organizm faktycznie potrzebuje snu, należy dobrać pory snu. Jeżeli potrzebuje ośmiu godzin, to zarówno spanie krócej, jak i dłużej będzie dla nas niekorzystne. Mając to na uwadze, trzeba się zastanowić, czy jest się sową, czy skowronkiem. Skowronek to osoba, której łatwiej będzie wcześniej zarówno wstać, jak i pójść spać. Z kolei sowom nie będziemy doradzać, żeby kładły się spać przed północą, bo będzie im wtedy bardzo trudno zasnąć.

Oprócz odpowiedniej długości snu i regularnych pór snu warto unikać długich drzemek za dnia. Oczywiście nie mówię tu o pojedynczych sytuacjach, kiedy na kwadrans zamkniemy oczy. Chodzi mi raczej o to, by nie robić z długich drzemek nawyku, ponieważ będziemy gorzej spać w nocy. Kolejnym elementem higieny snu jest ograniczanie wieczorem czynności, które pobudzają i stymulują do działania. Jeżeli chcemy dobrze spać, to na 2-3 godziny przed snem nie powinniśmy intensywnie ćwiczyć fizycznie, bo ciało potrzebuje czasu, żeby się wyciszyć. Przed snem powinniśmy także unikać picia kofeiny i ograniczyć siedzenie przed ekranem.

A jakie warunki powinny panować w sypialni?

Sypialnia powinna być miejscem ciemnym i cichym. Z drugiej strony nie starajmy się za wszelką cenę kontrolować wszystkich dźwięków, które do niej dochodzą, bo w ten sposób tylko uruchomimy w sobie stres. Ważna jest także temperatura: w sypialni nie powinno być ani za ciepło, ani za zimno. Optymalna temperatura wynosi 18-20 stopni. W łóżku powinniśmy też unikać bodźców, które organizm kojarzy z czuwaniem. Jeżeli ktoś się kładzie, ale przed snem ogląda jeszcze serial, to z czasem będzie mu coraz trudniej zasnąć bez tej czynności. Dlatego do łóżka powinniśmy iść po to, by w nim spać.

Dlaczego akurat behawioralno-poznawcza metoda terapii jest skuteczna w walce w bezsennością?

Na początku warto byłoby pewnie powiedzieć, czym jest bezsenność, ponieważ łatwo można ją pomylić z innymi zaburzeniami snu. Z bezsennością mamy do czynienia, gdy długo nie możemy zasnąć albo wybudzamy się w nocy i trudno wrócić nam do snu albo nad ranem sen zbyt szybko się przerywa, mimo że nie jesteśmy w pełni zregenerowani. Do tego za dnia czujemy się gorzej, mamy mniej energii, jesteśmy senni, mamy gorsze samopoczucie. Bezsenność wpływa na nasz komfort w ciągu dnia. Ostatnim kryterium jest częstotliwość występowania problemu. Żeby mówić o bezsenności, musimy mieć styczność z tymi problemami przynajmniej trzy razy w tygodniu i od co najmniej trzech miesięcy. Wówczas mamy do czynienia z jednostką chorobową, która wymaga interwencji terapeutycznej. 

A terapia poznawczo-behawioralna działa na to, co napędza i utrwala bezsenność. Behawioralna, ponieważ uczy zachowań, które wzmacniają gotowość do snu, a poznawcza, bo pomaga rozpoznać myśli i praktyki utrudniające zasypianie. Od lat 70. powstały na jej temat tysiące badań. Wnioski metaanaliz, które zbierają najbardziej wiarygodne jakościowo badania kliniczne, są takie, że terapia poznawczo-behawioralna jest wyjątkowo skuteczna w leczeniu bezsenności, niezależnie od tego, czy jest ona jedynym schorzeniem, czy współwystępuje z innymi chorobami. I, w przeciwieństwie do leków, jej efekty są długotrwałe. Efekty farmakoterapii są szybkie, ale mijają, kiedy się te leki odstawi, a w przypadku terapii poznawczo-behawioralnej poprawa się utrzymuje. Choć należy zaznaczyć, że w skrajnych przypadkach farmakoterapia może się okazać potrzebna.