Mówi się, że powinniśmy pić przynajmniej osiem szklanek o pojemności mniej więcej 240 mililitrów wody dziennie, by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu – taka ilość ma pomóc w oczyszczaniu ciała z toksyn i utracie wagi oraz zagwarantować dobre samopoczucie, zdrowie organów wewnętrznych i piękny wygląd skóry. Z bilansu płynów nawadniających organizm wyłącza się najczęściej kawę oraz napoje alkoholowe, a czasami również herbatę i napoje słodzone. Nietrudno zaobserwować, że wiele osób skrupulatnie wprowadza owe zalecenia w życie. Butelki i bidony stały się nieodłącznym akcesorium ludzi dbających o prawidłowe nawodnienie – towarzyszą nam nie tylko na siłowni, lecz także w biurach, salach wykładowych czy na mieście, a popijanie niewielkich łyczków wody to już ogólnie przyjęty zwyczaj. Warto jednak postawić pytanie o zasadność tych zaleceń: czy rzeczywiście takie duże ilości wody są nam potrzebne? Czy da się sformułować dotyczące jej spożywania zalecenia, które obejmowałyby wszystkie przypadki? Sprawdźcie ile powinno się pić wody dziennie!
Dwa litry wody dziennie to mit
Koniec z wmuszaniem w siebie kolejnych szklanek. Dlaczego nie trzeba pić tyle wody?
Wykształcony polonista, niedoszły filozof, kucharz z powołania, dziennikarz w międzyczasie. W KUKBUK-u odpowiedzialny jest za kuchenne laboratorium, w którym bada przepisy na idealne potrawy. Kontakt: teoriakulinariow@gmail.com
Tekst: Tomek Zielke
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 4 minuty!
Skąd w ogóle wzięła się zasada ośmiu szklanek?
Poszukiwania zasadności oraz źródeł tej rekomendacji podjął się Heinz Valtin, badacz z Dartmouth College; wyniki opublikował w wydanym w 2002 roku przeglądzie badań. W dostępnej literaturze nie udało mu się znaleźć ani jednego artykułu, w którym zasada ośmiu szklanek byłaby zalecana na podstawie dowodów naukowych. Sformułowanie najbliższe poszukiwanej rekomendacji badacz znalazł w jednym z ustępów książki z 1974 roku autorstwa znanego żywieniowca Fredricka J. Stare’a – możemy w niej przeczytać, że zapotrzebowanie na wodę jest regulowane przez różne fizjologiczne mechanizmy, ale dla typowego dorosłego jej spożycie powinno oscylować pomiędzy sześcioma a ośmioma szklankami dziennie, w formie kawy, herbaty, mleka, piwa, soków itp., a także że warzywa i owoce są dobrymi źródłami wody. Podobne zalecenie znajdziemy w publikacji amerykańskiej National Research Council z 1945 roku, tam też wspomniano, że część potrzebnej wody można pozyskiwać z jedzenia. Źródeł popularnego przekonania, że powinniśmy pić przynajmniej osiem szklanek wody dziennie, możemy zatem doszukiwać się w błędnej interpretacji wspomnianych przykazań albo uznać, że wzięły się one znikąd.
Ile zatem wody należy pić dziennie? Odwodnienie stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, ale prawda jest taka, że nie da się przedstawić jednej formuły nawadniania, która obejmowałaby wszystkich.
To ile powinno się pić wody dziennie jest indywidualną kwestią. W zależności od wagi, wieku, aktywności fizycznej, diety oraz klimatu, w którym żyjemy, zapotrzebowanie na wodę będzie się różnić: pracujący w pełnym słońcu dekarz powinien pić znacznie więcej niż siedzący w klimatyzowanym biurze urzędnik, nawet jeśli ich wzrost, waga i wiek są takie same. Osiem szklanek dla pierwszego może być ilością za małą, a dla drugiego – nadmierną.
Zdrowi ludzie mają bardzo sprawnie działający mechanizm regulowania pragnienia – i nie jest prawdą często powtarzane twierdzenie, że pojawia się ono, kiedy już jesteśmy odwodnieni.
Poziom nawodnienia organizmu pośrednio jest kontrolowany również przez hormon antydiuretyczny, który, kiedy zachodzi taka potrzeba, zmniejsza ilość wydzielanej w moczu wody. Jego ciemny kolor może zwiastować odwodnienie, ale właściwa ocena bywa trudna. Całkiem zdrowy żółty mocz, kiedy porównamy go z bezbarwnym, może wydawać się ciemny – jak pisze Veltin, w większości przypadków źle interpretujemy wygląd naszych wydzielin i nadmiernie przejmujemy się niedostatecznym nawodnieniem.
Należy pamiętać, że zdrowo nawadniamy się nie tylko wtedy, kiedy pijemy wodę mineralną. Jak wspomniano wcześniej, szczególnie bogate w wodę są warzywa i owoce: może ona stanowić ponad 90% ich masy, zatem zjedzenie sporego jabłka czy ogórka może równać się wypiciu standardowej szklanki wody. Dodatkowo do codziennego bilansu spożytych płynów należy doliczyć herbatę, soki, napoje gazowane oraz kawę. Ta ostatnia, wbrew popularnym przekonaniom, wcale nie odwadnia, choć jej przedawkowanie może wiązać się z efektami ubocznymi, na przykład zaburzonym snem.
Wiele osób przekonuje, że powinniśmy pić jak najwięcej – często ponad 3 litry na dzień. Czy picie tak dużych ilości wody rzeczywiście wiąże się ze wskazywanymi przez propagatorów takiego podejścia korzyściami zdrowotnymi? Valtin we wspomnianym przeglądzie rozprawił się z wieloma mitami dotyczącymi tego związku. Podobnej pracy podjęli się autorzy przeglądów z 2007 i 2008 roku. Możemy w nich przeczytać, że nie ma przekonujących naukowych dowodów na to, że wyższe niż potrzebne spożycie wody w standardowych przypadkach poprawia funkcjonowanie nerek oraz innych organów wewnętrznych, pomaga usunąć toksyny, zapobiega bólom głowy i poprawia stan skóry. Nie da się również jednoznacznie stwierdzić, że picie dużych ilości wody pomaga utrzymać prawidłową wagę.
Jeśli żyjemy w umiarkowanym klimacie, nie cierpimy na żadne choroby i nie wykonujemy intensywnej pracy fizycznej, prawdopodobnie nie potrzebujemy ośmiu szklanek wody dziennie. Nie ma powodów do obaw – większość z nas będzie dobrze nawodniona nawet bez zmuszania się do opróżniania kolejnych szklanek.
Bibliografia:
Bibliografia (wszystkie artykuły są dostępne bezpłatnie w internecie):
Wszystkie artykuły są dostępne bezpłatnie w internecie
- Heinz Valtin. Drink at least eight glasses of water a day. Really? Is there scientific evidence for „8 × 8”?. „American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology” 2002, 283:5.
- Dan Negoianu, Stanley Goldfarb. Just Add Water. „Journal of the American Society of Nephrology” 2008, 19.
- Rachel C. Vreeman, Aaron E. Carroll. Medical Myths. BMJ 2007, Dec 22, 335 (7633).
Chcemy wiedzieć co lubisz
Wiesz, że im więcej lajkujesz, tym fajniejsze treści ci serwujemy?