Czy da się zdrowo smażyć?

Po uśrednieniu wyników badań praktycznie każdy składnik (herbata, wołowina, masło, mleko itp.) zarówno powoduje raka, jak i przed nim chroni. Istnieją rzecz jasna sposoby na to, by krytyczniej spojrzeć na wyniki i przedstawić wersję, która najdokładniej odzwierciedla obecny poziom wiedzy naukowej. Różnego rodzaju przeglądy badań przygotowywane przez ekspertów zbierają dostępne dowody i prezentują ich syntezę. Sięgnęliśmy zatem do przeglądu z 2015 roku, oceniającego wpływ jedzenia smażonych produktów na zdrowie, przede wszystkim układu krążeniowego.

W konkluzji możemy przeczytać, że istnieją przekonywające dowody na to, że częste (cztery razy lub częściej w ciągu tygodnia) spożywanie smażonego jedzenia zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, niewydolność serca, otyłość i nadciśnienie. Wiele badań jednak nie uwzględniało takich czynników jak: rodzaj użytego tłuszczu, rozróżnienie typów smażonego jedzenia, czas i temperatura smażenia, częstotliwość wymiany tłuszczu, różnica między jedzeniem w domu i na mieście czy ogólne zwyczaje żywieniowe, na przykład udział dużej ilości owoców i warzyw w diecie.

Co zrobić, by smażyć zdrowiej?

Każdy produkt wymaga nieco innego podejścia, ale pierwszym krokiem powinno być ograniczenie czasu, który jedzenie spędza w kontakcie z gorącym tłuszczem, ponieważ to w trakcie przedłużonego smażenia wytwarza się najwięcej szkodliwych związków. Istotnym czynnikiem jest również temperatura tłuszczu – im wyższa, tym gorzej. Ogólnie dobrym pomysłem jest wstępne obgotowywanie potraw przed smażeniem, które możemy potraktować nie jako główny sposób przyrządzania produktu, lecz jako środek do nadania mu pożądanych cech: smaku, koloru, konsystencji.

Zamiast smażyć surowego kurczaka w panierce przez pół godziny, możemy najpierw go upiec w niskiej temperaturze (90 stopni) w piekarniku lub ugotować w bulionie, a dopiero później panierować i smażyć tylko przez kilka minut, do uzyskania chrupiącej skórki. Tak samo możemy zrobić ze stekiem: najpierw doprowadzamy jego wnętrze do odpowiedniej temperatury w piekarniku, a dopiero później, już krótko, obsmażamy. W przypadku frytek zaś dobrym zabiegiem jest wcześniejsze blanszowanie, bo ogranicza znacząco wchłanianie przez nie tłuszczu, a wraz z nim negatywnych związków.

Tłustość zarówno frytek, jak i czipsów ograniczymy, jeśli wybierzemy ziemniaki bardziej mączyste. Każdy produkt przeznaczony do smażenia, o ile nie jest z definicji mokry, jak na przykład tempura, powinniśmy przed smażeniem jak najdokładniej osuszyć. Do odparowania wody potrzebna jest ogromna ilość energii, która mogłaby zostać przeznaczona na skuteczniejsze i szybsze brązowienie powierzchni jedzenia. Mniejsza ilość wody w jedzeniu to także mniej tłuszczu w powietrzu – jego kropelki bowiem są unoszone wraz z uciekającą parą. Niektóre produkty, jak steki wołowe, kurczak ze skórą czy frytki, warto podsuszać na kratce w lodówce, do osuszenia innych wystarczy ręcznik papierowy. Można także poeksperymentować z suszarką do włosów.

Niezwykle ważną sprawą jest zapewnienie odpowiedniej wentylacji, zwłaszcza w przypadku ostrego smażenia, generującego dym, którego trudno uniknąć, kiedy smażymy coś w woku lub próbujemy przysmażyć kawałek wołowiny. Temperatura oleju w takich przypadkach może dochodzić nawet do 280 stopni. W badaniu z 2012 roku możemy przeczytać, że kobiety w Chinach i Tajlandii, spędzające dużo czasu w słabo wentylowanych kuchniach, pomimo niepalenia tytoniu relatywnie często chorują na nowotwory płuc. W dymach powstających w trakcie smażenia znajduje się wiele szkodliwych substancji (genotoksycznych i mutagennych), których wdychanie powinniśmy ograniczać: włączony wyciąg kuchenny i otwarte okna to konieczność. Co ciekawe, dymiąca oliwa extra vergine jako jedyna spośród badanych olejów nie wykazywała właściwości genotoksycznych.

Jaki olej wybrać do smażenia?

Tłuszcz do smażenia najlepiej wykorzystywać tylko raz, szczególnie w przypadku smażenia w wysokiej temperaturze. Pozostaje jeszcze kwestia wyboru właściwego tłuszczu. Ważnymi cechami są: termiczna stabilność oraz odporność na utlenianie, hydrolizę i inne reakcje, w których wyniku powstaje wiele szkodliwych związków. Te cechy zależą w dużej mierze od kompozycji kwasów tłuszczowych w oleju.

Różnego rodzaju tłuszcze, krótko mówiąc, składają się z tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych w zmiennych proporcjach. Nasycone tłuszcze są najstabilniejsze, a wielonienasycone najmniej stabilne i najbardziej narażone na rozkład. Dla przykładu nasycony kwas stearynowy jest jakieś 10 razy bardziej odporny na utlenianie niż jednonienasycony kwas oleinowy. Dla porównania wielonienasycony kwas linolenowy utlenia się około 200 razy łatwiej niż kwas stearynowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są uznawane za bardzo zdrowe, ale wykazują niewielką odporność na procesy zachodzące w wysokich temperaturach, dlatego oleje z dużą ich zawartością raczej nie są polecane do smażenia – lepiej jeść je na surowo.

Czy znaczy to, że mamy smażyć na smalcu, oleju kokosowym lub sztucznie utwardzonym tłuszczu roślinnym? O tym ostatnim najlepiej od razu zapomnijmy – w wyniku dodawania atomów wodoru (uwodorniania, hydrogenacji) do wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, co w uproszczeniu zmienia je w mniej reaktywne kwasy tłuszczowe o wyższym stopniu nasycenia, tworzą się tak zwane izomery trans kwasów tłuszczowych, będące znanym i słusznie znienawidzonym czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na wiele chorób, przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego.

Tłuszcze trans tworzą się także, chociaż w mniejszym stopniu, w trakcie ogrzewania standardowych olejów roślinnych. Co do oleju kokosowego, smalcu wieprzowego, łoju wołowego, masła klarowanego i innych produktów zawierających sporo odpornych na przemiany tłuszczów nasyconych – mają one wielu gorących entuzjastów. Jednak część instytucji zajmujących się szerzeniem wiedzy na temat odżywiania (między innymi Światowa Organizacja Zdrowia – WHO) zaleca ograniczenie w diecie tłuszczów nasyconych.

Najlepszym wyborem będą prawdopodobnie oleje nowej generacji, o zmodyfikowanej kompozycji kwasów tłuszczowych; zaczęły powstawać, kiedy zdano sobie sprawę, że powszechne uwodornianie olejów roślinnych jest zagrożeniem dla zdrowia publicznego. Tego typu oleje przeznaczone do smażenia mają zmniejszoną zawartość kwasów wielonienasyconych (linolowego, linolenowego) i podwyższoną jednonienasyconych (oleinowego). Stworzono następujące oleje wysokooleinowe: słonecznikowy, kukurydziany, arachidowy, rzepakowy, sojowy. Stabilne są również tradycyjne oleje o naturalnie niskiej zawartości kwasu linolenowego: olej bawełniany, arachidowy, arganowy oraz z awokado.

Oleje: rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany oraz sojowy pomimo wysokiego punktu dymienia mają sporo wrażliwych tłuszczów wielonienasyconych i nie są idealnym wyborem do smażenia. Ciekawym wyborem jest olej z oliwek, zawierający właściwą kompozycję kwasów tłuszczowych oraz wiele antyoksydantów (występują także w oleju ryżowym), które zwiększają jego wytrzymałość. Niektóre badania pokazują, że oliwa świetnie sobie radzi ze smażeniem, chociaż jej punkt dymienia jest niższy niż innych olejów. Większość badań skupia się jednak na przemysłowym wykorzystaniu olejów do smażenia: w domu, w sytuacji, w której używamy niewielkiej ilości oleju przez krótki czas, stabilność tłuszczów oraz odporność na hydrolizę i utlenianie ma zapewne nieco mniejsze znaczenie.