Kukbuk
Kukbuk
Frytki wysypywane z frytkownicy, fast food (fot. Lucas Mellec)

5 kilerów dobrego samopoczucia

Dodaj do 'Przeczytaj później'

Podenerwowanie i napięcie zwykle tłumaczymy przepracowaniem, niedospaniem albo tym, że ktoś lub coś działa nam na nerwy. Rzadko jednak przyczyny takiego samopoczucia szukamy na talerzu. A tam właśnie powinniśmy!

Agnieszka Zieniuk – absolwentka filologii polskiej na Uniwersytecie Warszawskim. Przez kilka lat, jako redaktorka naczelna serwisu Hello Zdrowie, niestrudzenie tropiła zdrowe trendy, ekonowości, sprawdzone patenty na życie w rytmie slow. Prywatnie nieuleczalna psiara, od wielu lat jako wolontariuszka prowadzi dom tymczasowy dla bezdomnych psów we współpracy z Fundacją Mikropsy. Dyplomowana zoolożka i behawiorystka.

Tekst: Agnieszka Zieniuk

Zdjęcie główne: Lucas Mellec / unsplash.com

Opublikowano: 18 Października 2019
Ten artykuł przeczytasz w mniej niż 12 minut!

Złe samopoczucie po zjedzeniu konkretnej potrawy zwykle rozpoznajemy bez problemu, jeśli dotyczy przewodu pokarmowego. Po prostu boli nas żołądek i czujemy wyraźny „brzuchowy” dyskomfort. Inaczej jest z wahaniami nastroju. Tu rzadko jesteśmy skłonni wiązać swój stan z dietą. Tymczasem naukowcy nie mają wątpliwości: to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasz stan psychiczny. Pewne składniki w codziennej diecie działają uspokajająco i wyciszająco. Są jednak i takie, które, zwłaszcza jeśli sięgamy po nie często i w nadmiarze, działają na układ nerwowy dokładnie odwrotnie, powodując wzrost napięcia i nerwowość. Oto pięć potencjalnych podejrzanych, których warto unikać, jeśli nie chcemy czuć się jak tykająca bomba zegarowa albo zaliczyć klasycznego „zjazdu” nastroju.

1. Tłuste potrawy

Ociekająca tłuszczem golonka, babciny schabowy smażony na smalczyku czy wreszcie pochłonięty w pośpiechu hamburger to zbrodnia dokonana nie tylko na układzie pokarmowym. Jedzenie zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych dosłownie upośledza funkcjonowanie mózgu. 

Badanie przeprowadzone w latach 1999-2004 na próbie 1018 dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku co najmniej 20 lat, opublikowane na łamach „PloS ONE”, dowodzi, że spożywanie dużej ilości tłuszczów trans (dTFA), które znajdziemy między innymi w margarynach, ciastkach i fast foodzie, ma bezpośredni związek ze skłonnością do zachowania agresywnego, i to niezależnie od wieku czy płci. Badanie pokazuje, że tłuszcze te, obecne w diecie w nadmiarze, mają także związek z niecierpliwością i drażliwością.

Z kolei badania przeprowadzone na gryzoniach przez naukowców z ETH Zurich i University of Zurich pod kierownictwem dr. Ursa Meyera, opublikowane na łamach „Molecular Psychiatry”, dowiodły, że tłuste pokarmy mają negatywny wpływ na dojrzewanie kory przedczołowej – przede wszystkim w dzieciństwie, ale także we wczesnej dorosłości. Co to dokładnie oznacza? Kora przedczołowa to wyjątkowa, szczególnie wrażliwa część mózgu, która dojrzewa dłużej niż inne jego obszary. Jest ona niezwykle podatna na negatywne bodźce środowiskowe, takie jak stres, infekcje i urazy, a także dieta. To ważna część mózgu, która odpowiada za pamięć, zdolność planowania, uwagę i koncentrację oraz kontrolę impulsów, a więc, mówiąc kolokwialnie, panowanie nad sobą. Już zaledwie cztery tygodnie na wysokotłuszczowej diecie spowodowały u myszy zaburzenia funkcjonowania tej części mózgu! Efekty? Nie tylko ryzyko otyłości, ale przede wszystkim utrata kontroli nad emocjami i skłonność do agresji. Warto zaznaczyć, że nie chodzi tylko o tłuste mięso, ale także o wszelki fast food, wędliny, masło, a nawet olej kokosowy.

burgery frytki / Ashley Green / Unsplash.com

Fot. Ashley Green / unsplash.com

Jest jeszcze jeden fatalny skutek wysokotłuszczowej diety dla funkcjonowania ludzkiego mózgu. Naukowcy z University of North Carolina i Wake Forest School of Medicine przeprowadzili badanie, według którego wysokotłuszczowa dieta może być uzależniająca! Badanie przeprowadzone na myszach pokazało, że nagłe przejście na dietę o niskiej zawartości tłuszczu powoduje u gryzoni wystąpienie objawów abstynencyjnych w postaci stresu i obniżenia poziomu dopaminy w układzie nagrody w mózgu.

2. Sztuczne barwniki, konserwanty i pestycydy

To zaiste mordercze dla dziecięcego układu nerwowego trio. Barwniki i konserwanty, czyli syntetyczne dodatki do żywności, od dawna były na celowniku naukowców jako winowajcy nadmiernego pobudzenia. Podejrzenia potwierdziło badanie opublikowane w 2007 roku w czasopiśmie „Lancet”. Badaniami objęto 153 trzyletnich i 144 ośmioletnich dzieci. Przez sześć tygodni podawano im napój zawierający benzoesan sodu i jedną z dwóch mieszanek barwnika spożywczego AFCA, grupie kontrolnej zaś mieszankę placebo. Zachowanie dzieci podczas badania monitorowali rodzice oraz nauczyciele, dzieci w wieku 8-9 lat zostały także poddane skomputeryzowanemu testowi uwagi. Wyniki były jednoznaczne: sztuczne barwniki lub konserwant w postaci benzoesanu sodu powodują zdecydowanie zwiększoną nadpobudliwość u dzieci.

Podobnych badań jest więcej. Te przeprowadzone przez Columbia University w Nowym Jorku, University of Vermont w Burlington oraz Harvard School of Public Health w Bostonie pokazują wyraźnie zależność pomiędzy piciem napojów gazowanych a agresją i nadpobudliwością u dzieci. Słodkie napoje gazowane zawierają między innymi fruktozowy syrop kukurydziany, benzoesan sodu i aspartam, które wpływają na zachowanie i, mówiąc wprost, powodują u dzieci agresję.

Sztuczne barwniki i konserwanty powodują zdecydowanie zwiększoną nadpobudliwość u dzieci

Aspartam jest zresztą na celowniku naukowców od dawna. W badaniach opublikowanych na łamach „Research in Nursing & Health” sprawdzano wpływ aspartamu na ból głowy, funkcje poznawcze oraz zaburzenia nastroju, w tym skłonność do stanów depresyjnych u osób dorosłych. Wyniki badań pokazały, że ich uczestnicy byli znacznie bardziej przygnębieni po spożyciu posiłków o wysokiej zawartości aspartamu w porównaniu z dietą o niskiej zawartości aspartamu: 3 z 28 uczestników miało wskaźnik depresji powyżej 49, co wskazuje na stan od łagodnej do umiarkowanej depresji klinicznej. Po spożyciu posiłków o niskiej zawartości aspartamu cała grupa objęta badaniem miała wyniki w normalnym zakresie na skali depresji. Wniosek? Naprawdę lepiej sięgnąć po dobrą herbatę niż po aspartamowe bąbelki.

Ekspres do kawy (fot.Tyler Nix)

fot.Tyler Nix / unsplash.com

3. Kofeina

Na początek dobra informacja dla kawoszy. Kawa pita w umiarkowanych ilościach, czyli maksymalnie pięć niewielkich (około 125 mililitrów) filiżanek dziennie (taką ilość rekomenduje dietetyczka Sandra Ataniel w rozmowie z PAP), żadnego spustoszenia w organizmie nie spowoduje, sam jej smak zaś, jeśli za nim przepadamy, może poprawić nastrój, a zawarta w kawie kofeina pomóc nam się skupić.

Poza tym kawa zawiera między innymi kwas chlorogenowy, kawowy oraz chinowy, czyli antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za proces starzenia się i rozwój komórek nowotworowych. Problemy z samopoczuciem zaczną się wtedy, gdy kawę będziemy pić wiadrami, a tym samym przeholujemy z ilością kofeiny. Kofeina jest substancją, która oddziałuje bezpośrednio na układ nerwowy. Jej nadmiar powoduje efekt odwrotny do zamierzonego – spada koncentracja, pojawia się rozdrażnienie, niepokój, nadmierne pobudzenie, a w skrajnych przypadkach występują nawet halucynacje.

Napoje energetyczne podnoszą ciśnienie krwi i stymulują produkcję kortyzolu

Zamiana małej czarnej na energetyki to – z punktu widzenia i zdrowia, i samopoczucia – najgorszy z możliwych pomysłów. Napoje energetyczne, przede wszystkim te, które prócz kofeiny zawierają także taurynę lub guaranę, podnoszą ciśnienie krwi i stymulują produkcję kortyzolu. Dają wprawdzie dzięki temu „kopa” i zwiększają koncentrację, ale po pierwsze – ta szybko spada (także dlatego, że takie napoje zwykle zawierają mnóstwo cukru, o którym kilka słów wyżej), po drugie – już po wypiciu jednej dużej puszki (475 mililitrów) takiego napoju niebezpiecznie wzrasta poziom noradrenaliny, która, podobnie jak kortyzol, jest hormonem stresu. Podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza rytm pracy serca i oddech. Taki stan z dobrym samopoczuciem niewiele ma wspólnego.

Półka z butelkowanymi alkoholami

Fot. Chuttersnap / unsplash.com

4. Alkohol

Nie mówimy tu o przegięciu z napojami procentowymi i klasycznym kacu, bo o tym, że syndromu dnia następnego dobrym samopoczuciem nazwać się nie da, wiemy chyba wszyscy. Chodzi o inną kwestię. Czujemy się źle, gdy jesteśmy niewyspani, prawda? Prawda. Sen jest nam niezbędny do dobrego samopoczucia. Niewyspani, jesteśmy nerwowi, nieskupieni, rozdrażnieni. Lampka wina mogłaby pomóc zasnąć… Niestety, alkohol wypity wieczorem, zwłaszcza jeśli jest go zbyt dużo, fatalnie wpływa na jakość snu. Wypity na godzinę przed położeniem się spać, zakłóca drugą część snu, indukującą fazę REM – tę odpowiedzialną za aktywny wypoczynek. Chwilę po wypiciu alkoholu wzrasta poziom adenozyny – związku chemicznego, który hamuje pracę obszarów mózgu odpowiedzialnych za stan czuwania. To dlatego czujemy się wówczas senni. Jednak, nawet jeśli zaśniemy, poziom adenozyny szybko spadnie, a to może spowodować wybudzanie się w nocy.

Naukowcy z Uniwersytetu Missouri przez ponad pięć lat badali związek między spożyciem alkoholu a snem. Wyniki ich badań obaliły mit głoszący, że alkohol indukuje sen poprzez zmianę rytmu okołodobowego. Okazuje się, że w rzeczywistości zakłóca homeostazę snu – wbudowany w mózg mechanizm, który reguluje senność i czuwanie – i może prowadzić do bezsenności. Główny autor badań, Pradeep Sahota, zwraca też uwagę na inny aspekt działania trunków. Alkohol działa moczopędnie, dlatego jeśli wypijemy go przed snem, zamiast spać, będziemy po prostu biegać do toalety, a z ponownym zaśnięciem będziemy mieć problem.

Alkohol wypity wieczorem fatalnie wpływa na jakość snu

5. Głód

To co prawda nie składnik diety, ale… jej zaniedbywanie. Jakiś czas temu na Facebooku krążył mem o treści: „Przepraszam za wszystko, co powiedziałam, gdy byłam głodna”. Trudno o lepszy komentarz do tego, jak na nasze samopoczucie wpływa uczucie głodu, zwłaszcza jeśli regularne posiłki zaniedbujemy chronicznie. Głód powoduje złość i agresję – w języku angielskim powstał nawet neologizm „hangry” jako połączenie słów „hungry” (głodny) i „angry” (zły) – czyli po prostu zły z głodu. Jak to działa?

Głód powoduje złość i agresję

Gdy jesteśmy głodni, spada poziom cukru we krwi. Pusty żołądek zaczyna produkować grelinę – hormon głodu. Niski poziom glukozy we krwi mózg interpretuje jako zagrożenie życia i wysyła organizmowi sygnał do produkcji hormonów stresu, między innymi adrenaliny. Wysoki poziom tego hormonu to prosta droga do wybuchu złości i dekoncentracji. „Głodny mózg” powoduje, że zaczynamy obsesyjnie myśleć o jedzeniu, a w takiej sytuacji trudno skoncentrować się na czymkolwiek innym.

O naszym samopoczuciu decyduje wiele czynników, nie zawsze od nas zależnych. To, co jemy i pijemy w ciągu dnia, akurat możemy w pełni kontrolować – lub przynajmniej starać się kontrolować. Warto przyjrzeć się swojej diecie, bo zależy od niej więcej, niż mogłoby się wydawać.

Bibliografia:

W zawsze głodnym KUKBUK-u mamy niepohamowany apetyt na życie. Codziennie mieszamy w redakcyjnych garnkach. Kroimy teksty, sklejamy apetyczne wątki. Zanurzamy się w kulturze i smakujemy codzienność. Przysiądźcie się do wspólnego stołu i poczujcie, że w kolektywie siła!

Koszyk

suma:
NaN zł
Przejdź do koszyka