Jak wykonać rozluźniający i wzmacniający masaż twarzy?

Przygotowanie 

Część podanych przeze mnie ćwiczeń możecie wykonywać, wracając wieczorem do domu, ponieważ nie wymagają dotykania twarzy czy szczególnego przygotowania. Przed pozostałymi jednak konieczne jest oczyszczenie skóry, przede wszystkim z codziennych zanieczyszczeń i makijażu. Pamiętajcie też, by przed przystąpieniem do ćwiczeń dokładnie umyć dłonie.

Ćwiczenia rozluźniające

Na rozgrzewkę stosujemy ćwiczenia rozluźniające – oklepywanie i ugniatanie. W zależności od miejsca możemy zastosować obie techniki lub tylko jedną z nich. Poniżej opisuję, na czym obie metody polegają, a następnie wskazuję, dla których obszarów twarzy która z nich jest najlepsza.

ROZGRZEWKA

Oklepywanie 

Rozchylamy palce i uderzamy opuszkami w skórę twarzy. „Lekkie oklepywanie rozluźnia i uspokaja mięśnie oraz układ nerwowy, doskonale zmniejsza stres” (Legun, 2015, s. 48). Tę technikę stosujemy na rozluźnienie:

• okolic oczu,
• policzków,
• okolic warg,
• brody i krawędzi żuchwy,
• podbródka – oklepujemy go nie samymi palcami, a grzbietem dłoni,
• głowy,
• szyi – tylko dookoła krtani, nie naciskamy jej, ponieważ wywołuje to uczucie dyskomfortu. Ćwiczenie zaczynamy od tylnej części szyi. Powoli wciskamy palce w skórę, a następnie przesuwamy palcami po powierzchni szyi od góry do dołu, 
• mięśnia czworobocznego – podczas oklepywania przechylamy głowę w stronę masowanego mięśnia,
• dekoltu.

Ugniatanie

Przytrzymujemy fałd skóry za pomocą kciuka i palca wskazującego – trochę tak, jakbyśmy chcieli się uszczypnąć. Raz fałdy skóry łapiemy pionowo, raz poziomo. „Ugniatanie wypełnia i opróżnia naczynia limfatyczne oraz naczynia krwionośne […], obniża napięcia, czyli tonus mięśni, normalizuje przemiany biochemiczne w mięśniach” (Legun, 2015, s. 48).

W ten sposób ugniatamy:

• czoło,
• łuk brwiowy,
• policzki,
• okolice warg,
• brodę i krawędź żuchwy,
• szyję – tylko dookoła krtani, nie naciskamy jej, ponieważ wywołuje to uczucie dyskomfortu. Ćwiczenie zaczynamy od tylnej części szyi. Powoli wciskamy palce w skórę, a następnie przesuwamy palcami po powierzchni szyi od góry do dołu,
• mięsień czworoboczny – podczas ugniatania przechylamy głowę w stronę masowanego mięśnia,
• dekolt.

Dodatkowe ćwiczenia  rozluźniające

• Masowanie skóry głowy: rozchylonymi palcami dotykamy skóry głowy i poruszamy nimi raz liniowo (góra – dół), a raz koliście. Przesuwamy je po całej głowie.
• Masowanie koliste w okolicy uszu: taki ruch poprawia przepływ limfy.
• Masowanie skóry głowy za pomocą włosów: między palce łapiemy delikatnie pasmo włosów i za ich pomocą poruszamy skórą głowy. Co jakiś czas zmieniamy położenie dłoni. 
• Masowanie mięśnia czołowego: przyciskamy palce do czoła i ruszamy skórą raz w górę, raz w dół. 
• Masaż mięśnia skroniowego: przyciskamy palce do skroni i robimy nimi kółka. 
• Rozciąganie mięśni tylnej powierzchni szyi: pochylamy głowę i delikatnie dociągamy ją do klatki piersiowej. Przytrzymujemy chwilę, po czym odchylamy głowę.
• Rozciąganie mięśni bocznej powierzchni szyi: przechylamy głowę na bok i delikatnie dociągamy głowę dłonią do boku. Powtarzamy ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę. Podczas ruchu przeciwległe ramię kierujemy w dół. 
• Rozciąganie mięśni rotujących szyję: obracamy głowę w bok, w tym samym czasie przeciwległe ramię odciągamy do tyłu. Wykonujemy ćwiczenie na obie strony. 

Ćwiczenia wzmacniające

Pamiętajcie, by każde z poniższych ćwiczeń powtórzyć kilkakrotnie. Po ćwiczeniu wzmacniającym konieczne jest rozluźnienie mięśni, które przy nim pracowały.

Czoło

Kładziemy dłoń na czole. Następnie unosimy brwi i trzymamy je w górze 3-5 sekund. Po kilkukrotnym powtórzeniu ćwiczenia rozluźniamy się, na przykład ugniatając czoło. 

Oczy

Dzięki poniższemu ćwiczeniu możemy modelować mięśnie znajdujące się w okolicach oczu. Jest kilka sposobów na jego wykonanie. Palce układamy pod oczami, nad nimi lub w obu miejscach jednocześnie. Następnie delikatnie odciągamy skórę, tak by utrudnić zamykanie powiek. To spowoduje, że podczas mrużenia oczu będziemy wyczuwać delikatne drżenie mięśni. Przytrzymujemy 3-5 sekund. Na koniec rozluźniamy okolice oka na przykład przez oklepywanie.

Mięśnie w okolicach oczu możemy też ćwiczyć inaczej. W tym celu należy je zamknąć, a następnie otworzyć. Po chwili staramy się je otworzyć jak najszerzej się da. Potem wodzimy oczami parę razy w prawo i w lewo. Po jakimś czasie możemy poczuć dyskomfort, a oczy mogą zacząć łzawić. Na koniec rozluźniamy okolice oka i czoło na przykład przez oklepywanie. Warto też delikatnie pomasować gałkę oczną przez powiekę. Wcześniej trzeba jednak zdjąć szkła kontaktowe, jeśli ich używacie.

Szyja i podbródek

Te ćwiczenia należy wykonywać w umiarkowanym tempie oraz z rozwagą. Zaczynamy od zginania głowy. Po chwili się prostujemy i odchylamy do tyłu, jakbyśmy chcieli spojrzeć w niebo. Następnie, patrząc przed siebie, pochylamy głowę – raz do jednego, raz do drugiego ramienia. Później obracamy głowę tak, jakbyśmy chcieli spojrzeć w bok. Ćwiczenie wykonujemy ponownie – znów raz w jedną, raz w drugą stronę. Ostatnią czynnością jest wysuwanie głowy do przodu, by następnie dość głęboko ją cofnąć. Na koniec rozluźniamy szyję, na przykład głaszcząc ją i ugniatając.

Innym sposobem jest położenie dłoni na czole, a następnie pchanie głowy do przodu. Przytrzymujemy 3-5 sekund i pochylamy głowę w kierunku ramienia. Kładziemy dłoń na boku głowy, po czym napieramy nią na dłoń. Przytrzymujemy 3-5 sekund. Po tym czasie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. 

Bruzdy nosowo-wargowe

Tę część twarzy możemy pougniatać i porozcierać palcami, robiąc nimi kółka. Innym sposobem jest nabranie powietrza do ust tak, by wypchać nim bruzdy, a następnie przyłożenie dwóch palców do ust, żeby nie robić podczas ćwiczenia zbytniego dzióbka. Wstrzymujemy powietrze na 3-5 sekund, po czym je wypuszczamy.

Z kolei bruzdy bliżej warg możemy wypchać językiem, dzięki czemu jednocześnie będziemy ćwiczyć podbródek. Inna metoda to położenie otwartych dłoni na policzkach, po czym delikatne odciągnięcie skóry w kierunku uszu. W ten sposób układamy usta jak do zdmuchnięcia świeczki. Pozostajemy w tej pozycji przez chwilę. Możemy także jeszcze podłożyć język pod górną wargę, a następnie ją do niego docisnąć. Na koniec rozluźniamy okolice ust, policzki, podbródek oraz szyję.

Możemy też położyć dłoń z tyłu głowy, a następnie pchać głowę do tyłu. Przytrzymujemy 3-5 sekund. Kącikami ust ciągniemy do dołu, powinniśmy poczuć napięcie mięśni szyi.

Na koniec rozluźniamy mięśnie, na przykład głaszcząc i ugniatając szyję.

Z kolei podbródek ćwiczymy, kładąc grzbiet dłoni pod nim, a następnie napierając na niego żuchwą. Dłoń powinna stanowić blokadę, która utrudni ruch. Przytrzymujemy 3-5 sekund. Innym sposobem jest wysunięcie żuchwy do przodu, zatrzymanie jej w tej pozycji przez 3-5 sekund, a później cofnięcie do pozycji wyjściowej. Można również położyć dłoń na brodzie, po czym wysunąć żuchwę do przodu i przytrzymać przez 3-5 sekund. Potem warto jeszcze wysunąć język w stronę nosa lub brody i przytrzymać 3-5 sekund. Na koniec rozluźniamy mięśnie, oklepując grzbietem dłoni podbródek, albo ugniatamy lub oklepujemy okolice ust, brodę i krawędź żuchwy. Możemy ponownie parę razy pogłaskać szyję.

Usta

Mięśnie w okolicach ust ćwiczymy, przesuwając usta raz w jedną, raz w drugą stronę. Następnie wkładamy czubek kciuka do ust i zaciskamy na nim wargi, przytrzymujemy 3-5 sekund. Potem nabieramy do ust powietrza i ruszamy wargami w górę i dół lub robimy nimi kółka w różne strony. Powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie. 

Wargi możemy pocierać jak przy rozprowadzaniu pomadki. Innym sposobem jest chowanie warg do środka ust, a później napieranie jedną wargą na drugą. Możemy też ułożyć je w dzióbek i potem robić nim okręgi raz w jedną, raz w drugą stronę. Na koniec dla rozluźnienia parskamy kilka razy. Poza tym oklepujemy lub ugniatamy okolice ust, podbródek, policzki oraz szyję.

Policzki

Nabieramy maksymalnie dużo powietrza i wstrzymujemy oddech. Następnie przepychamy policzki z jednej strony na drugą. Potem otwieramy usta i napieramy na nie wargami, a później unosimy ich kąciki jak do uśmiechu. Przytrzymujemy 3-5 sekund. Ponownie, na koniec, rozluźniamy policzki, okolice ust i szyję wcześniej opisanymi metodami.

Żwacz

Uciskamy go lub rozcieramy ruchem kolistym. W drugim przypadku robimy to przy opuszczonej żuchwie. Żwacz możemy też głaskać ruchem liniowym – z góry na dół. Na koniec rozciągamy, opuszczając maksymalnie szczękę w dół. Po ćwiczeniach rozluźniamy mięśnie, opukując lub ugniatając skórę.

Masaż wyciszający układ nerwowy

Taki masaż opiera się na delikatnym, troskliwym i swobodnym głaskaniu skóry. Najlepiej wykonywać go wieczorem. Wcześniej jednak zadbajmy o to, byśmy mieli spokój oraz czas na kilka minut niespiesznego dotykania twarzy. Masaż wykonujemy przy zamkniętych oczach i rozluźnionej szczęce. Zaczynamy od góry głowy, po czym powoli schodzimy w dół, co dodatkowo wycisza organizm.

Kolejne kroki wyglądają następująco: 

• Kładziemy obie dłonie na czole, a później delikatnie głaszczemy skórę, schodząc dłońmi w stronę policzków, brody, a na końcu szyi.  
• Kładziemy dłoń na czole i głaszczemy skórę, schodząc po nasadzie nosa aż do jego czubka. 
• Następnie obie dłonie kładziemy na nasadzie nosa, a potem przesuwamy nimi po policzkach, brodzie i szyi. 
• Obie dłonie umieszczamy na czole – głaszczemy twarz, zaczynając od jej środka, po czym spokojnie przechodzimy w kierunku zewnętrznych części. 
• Na koniec powieki – zaczynamy od skóry pod brwiami. Masujemy od środka na zewnątrz. Później przechodzimy do skóry pod oczami. Kładziemy palce na powiekach i przesuwamy nimi delikatnie, ponownie w kierunku od środka do zewnątrz. 

Gdy już wykonamy wszystkie kroki, powtarzamy czynności. W ten sposób nie tylko zrelaksujemy mięśnie twarzy, ale także wyciszymy organizm przed kolejnym dniem i zapewnimy sobie spokojny sen.  

Osobom chcącym zdobyć podstawową wiedzę praktyczną polecam kurs „Automasaż twarzy zamiast medycyny estetycznej”, prowadzony przez dr Annę Kraśkiewicz w ramach Uniwersytetu Otwartego na Uniwersytecie Warszawskim.