Relaksujące dźwięki

Jak hałas wpływa na nasze zdrowie?

Z drugiej strony do naszych uszu codziennie dochodzą niepożądane dźwięki, które interpretujemy jako hałas. Szczególnie trudno uwolnić się od nich w przestrzeni miejskiej. Przejeżdżające pod oknem autobusy, głośne lodówki, sąsiedzi o odmiennych gustach muzycznych – nie bez przyczyny mówi się, że współczesny świat jest zaśmiecony dźwiękami. Ta przykra cecha miasta ujawniła się ze zdwojoną mocą podczas pandemii, kiedy niemal całe społeczeństwo zostało zamknięte w domach. Powszechne, długotrwałe zjawisko home office obnażyło dojmującą potrzebę biurowego spokoju, w którym można skupić się na swoich obowiązkach. Tymczasem po cichym pracowniczym azylu pozostało jedynie nostalgiczne westchnienie, zagłuszone nieregularnym wyciem wiertarki u sąsiada, który w czasach domowej izolacji zdecydował się na remont mieszkania.

Jednak trudność w wykonywaniu pracy powinna być dla nas najmniejszym zmartwieniem. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) hałas jest jednym z najpoważniejszych środowiskowych zagrożeń dla zdrowia w Europie. Nawet jeden na czterech Europejczyków cierpi z powodu potencjalnie szkodliwego poziomu hałasu. Przebywanie w zanieczyszczonej nim przestrzeni skutkuje deficytem snu, stresem i obniżoną zdolnością koncentracji, a także przyczynia się do wielu chorób, takich jak nadciśnienie i cukrzyca. W skrajnych przypadkach może być nawet przyczyną udaru mózgu czy zawału serca.

Rzadko kto zdaje sobie sprawę z tego, jak duży wpływ ma na nas emisja hałasu podczas snu. Budzimy się wyspani, sądząc, że nasz nocny wypoczynek był niezakłócony. Badania pokazują jednak, że ze względu na hałas budzimy się w nocy wielokrotnie, na tyle jednak krótko, że nie odzyskujemy przytomności. Długotrwałe zaburzenia snu sprawiają, że organizm gorzej się regeneruje, a ciśnienie krwi, które w nocy powinno być niższe, wcale nie spada.

Choć Unia Europejska sformułowała wskazania dotyczące poziomu emitowanego w miastach hałasu, państwa członkowskie często bagatelizują ten problem i nie poświęcają mu wystarczającej uwagi. Dopóki nie zostaną wprowadzone odpowiednie regulacje oraz jednostki zajmujące się ich egzekwowaniem, możemy spróbować samodzielnie zatroszczyć się o przyjazną przestrzeń akustyczną. Nie jesteśmy w stanie całkowicie zwalczyć szkodliwych skutków hałasu, ale możemy za pomocą konkretnych dźwięków zadbać o swój komfort psychiczny oraz podarować sobie chwilę relaksu.

Jaki wpływ mają dźwięki na nasz mózg?

Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób, korzystając z dźwięków i muzyki, możemy wpływać na swoją psychikę czy samopoczucie, należy powiedzieć kilka słów o relacji pomiędzy falami dźwiękowymi i falami mózgowymi. Teoria, która stoi za tym zagadnieniem, jest w gruncie rzeczy bardzo prosta, z drugiej strony podawana w wątpliwość przez wielu naukowców. Opiera się na spostrzeżeniu, że różny stopień ludzkiej aktywności jest związany z różnymi częstotliwościami fal mózgowych. Im bardziej jesteśmy pobudzeni, im szybciej myśli przebiegają nam przez głowę, tym większa jest częstotliwość fal mózgowych. Kiedy zaś jesteśmy zmęczeni, ospali lub po prostu wyciszamy się podczas medytacji, częstotliwość fal mózgowych jest niższa. Stany świadomości człowieka zatem można wyrazić częstotliwością fal jego mózgu. W szpitalach to popularna praktyka, której używa się podczas badań EEG.

Drugim fundamentem teorii wiążącej dźwięk z aktywnością ludzkiego umysłu jest założenie, że wyemitowanie fal dźwiękowych o konkretnej częstotliwości może pobudzić mózg do działania w ich zakresie. Ponieważ jednak nie jesteśmy w stanie słyszeć dźwięków o częstotliwości niższej niż 20 herców, a właśnie taka jest częstotliwość fal mózgowych podczas odpoczynku, musimy w pewien sposób oszukać mózg. Służy temu metoda zwana synchronicznym dudnieniem (z ang. binaural beats).

Ujednolicanie częstotliwości fal dźwiękowych i mózgowych to niejedyna metoda  przekształcania naszej psychiki. Na to, w jaki sposób doświadczamy otoczenia, wpływają także różne rodzaje szumów oraz poszczególnych dźwięków, takich jak spokojny tembr głosu albo dźwięk przesuwanych po sobie materiałów. Podobne działanie mają znane od setek lat misy i gongi tybetańskie, które przyczyniły się do narodzin współczesnej muzykoterapii. Walorów leczniczych nie można odmówić też odgłosom natury, których kojący charakter wycisza nas podczas spacerów po lesie.

Każdy z tych sposobów skutkuje czymś innym i odmiennie wpływa na naszą percepcję oraz nastrój. Niektóre z nich są silnie ugruntowane naukowo, inne nie doczekały się pogłębionych badań. Może też się okazać, że nie każda z tych metod działa w naszym przypadku, warto więc wypróbować je wszystkie i znaleźć tę, która jest dla nas optymalna. Przyjrzyjmy się zatem nieco bliżej różnym dźwiękom i temu, jaki mogą mieć na nas wpływ.

Szumy akustyczne

Na pewno zetknęliście się kiedyś z szumami akustycznymi, nawet jeśli o tym nie wiecie. Odgłos towarzyszący zaśnieżonemu ekranowi telewizora albo włączona klimatyzacja to dwa popularne przykłady szumów. Nauka klasyfikuje je na zasadzie analogii z kolorami, stąd mówimy o białym, różowym lub czerwonym szumie. Nie wdając się w skomplikowane zagadnienia akustyczne, wystarczy powiedzieć, że dla ludzkiego ucha szumy różnią się barwą i wysokością dźwięku. O ile biały szum brzmi wysoko, o tyle czerwony jest delikatniejszy, głębszy i niższy, przypomina poniekąd szum morza.

Ze względu na ich jednostajny, niezmienny charakter szumów możemy słuchać wtedy, gdy z otoczenia dochodzą do nas rozpraszające bodźce dźwiękowe. W pewnym sensie maskują one niepożądane odgłosy i sprawiają, że mózg interpretuje dźwięki z otoczenia jako część szumu. Szczególnie często używany jest w tym celu szum biały, który obejmuje wszystkie słyszalne częstotliwości dźwięku. By zobrazować jego działanie, można się posłużyć przykładem kranu, z którego kapie woda. Za dnia wśród innych dźwięków po prostu nie będziemy jej słyszeć. Jednak w nocy każda kropla będzie spędzać nam sen z powiek. Jeżeli jednak podczas zasypiania będziemy słuchać szumu, inne dźwięki nie będą dla nas tak słyszalne. W konsekwencji łatwiej nam będzie się odprężyć i zasnąć.

Synchroniczne dudnienie, czyli jak kontrolować aktywność mózgu

Synchroniczne dudnienie, czyli binaural beats, to metoda wykorzystująca fale dźwiękowe w celu wytworzenia fal mózgowych o pożądanej częstotliwości. Choć nie ma rozległego podłoża naukowego, wiele osób twierdzi, że jest skuteczna. Polega na emisji dwóch fal dźwiękowych, których różnica częstotliwości interpretowana jest przez mózg jako oddzielna fala. Jeżeli jednym uchem słyszeć będziemy falę o częstotliwości 300 herców, a drugim o częstotliwości 305 herców, mózg zacznie „słyszeć” także falę o częstotliwości 5 herców, której samodzielnie nie jesteśmy w stanie doświadczyć. By zrozumieć, w jakim celu stosuje się synchroniczne dudnienie, należy przyjrzeć się klasyfikacji stanów aktywności ludzkiego mózgu.

Każda aktywność sprawia, że mózg wytwarza fale. Wraz ze wzrostem intensywności naszych działań rośnie ich częstotliwość. Fale delta, których częstotliwość oscyluje pomiędzy 0,5 herca a 3 hercami, są charakterystyczne dla snu lub głębokiej medytacji. Z kolei fale gamma, o częstotliwości powyżej 30 herców, towarzyszą aktywności fizycznej. Pomiędzy nimi rozciąga się spektrum, które definiuje aktywność mózgu.

Jeżeli więc chcielibyśmy się odprężyć, korzystając z metody synchronicznego dudnienia, powinniśmy wytworzyć dwie fale, których różnica częstotliwości wynosiłaby od 4 herców do 7 herców. W tym zakresie bowiem funkcjonuje mózg w fazie theta, charakterystycznej dla medytacji, transu czy hipnozy. W tym celu możemy zainstalować jedną z wielu darmowych aplikacji, na przykład Atmosphere. Pamiętajcie, że kluczowe dla binaural beats jest połączenie dwóch fal dźwiękowych o różnej częstotliwości – założenie słuchawek będzie więc konieczne do wypróbowania tej metody.

ASMR, czyli samoistna odpowiedź meridianów czuciowych

Hermetyczna nazwa tego zjawiska budzi obawy, że mierzyć będziemy się z czymś skomplikowanym i naukowym. Jednak w rzeczywistości ASMR to coś, czego doświadczamy niemal każdego dnia. Polega na specyficznej reakcji na niektóre bodźce wizualne, dotykowe czy właśnie słuchowe. Na różne osoby działają różne odgłosy: szuranie, dźwięk suszarki czy odkurzacza, a czasem pełne zdania wypowiadane spokojnym, jednostajnym głosem. Ich dźwięk sprawia, że czują przyjemne mrowienie na głowie i karku.

W środowisku naukowym nie ma zgody co do istnienia tego zjawiska. Wynika to z braku narzędzi umożliwiających przeprowadzenie jednoznacznej analizy. Niezależnie od naukowych kryteriów prawdziwości internet obfituje w nagrania, które wykorzystują ASMR. Metoda ta stała się na tyle popularna, że w jednej ze swoich kampanii reklamowych wykorzystała ją IKEA. Zdaje się, że skuteczność ASMR jest warunkowana charakterem i temperamentem człowieka. Kiedy sami oglądaliśmy filmy nagrane przy wykorzystaniu tego zjawiska, odczuwaliśmy raczej irytację niż spokój ducha. Wielu osobom jednak ASMR sprawia wiele przyjemności i pozwala się odprężyć, koniecznie więc wypróbujcie tę metodę sami!

Misy tybetańskie

Być może od tego sposobu relaksacji dźwiękami powinniśmy zacząć, historycznie rzecz ujmując, jest on bowiem najstarszy. Misy dźwiękowe były znane w Tybecie już w VIII wieku. Obecnie, po upływie ponad tysiąca lat, wciąż stanowią ważny element medytacji w buddyzmie i hinduizmie. Dziś jednak są używane nie tylko w praktykach religijnych, ale także podczas zabiegów relaksacyjnych i leczniczych. Dźwięki, które wydają w wyniku uderzania lub pocierania, wprowadzają ludzi w stan wyciszenia, uspokajają emocje i rozluźniają ciało.

Odgłosy natury

Choć kontakt z naturą i jej złożonym pejzażem dźwiękowym od zawsze koił nerwy, jeszcze do niedawna nie było to uzasadnione naukowo. Dopiero w 2017 roku badacze ze szkoły medycznej uniwersytetów Brighton i Sussex przedstawili satysfakcjonujące wytłumaczenie tego zjawiska. Dowiedli, że typ sonosfery, czyli otaczającej nas rzeczywistości dźwiękowej, wpływa na te ośrodki autonomicznego układu nerwowego człowieka, które są odpowiedzialne za reakcje na stresujące sytuacje i nagłe zdarzenia. Osoby, na których prowadzone były badania, słuchały na przemian odgłosów natury i miasta. Pomiary aktywności ich mózgu oraz układu nerwowego w trakcie eksperymentu okazały się jednoznaczne: dźwięki natury sprawiały, że ludzki organizm skupiał się na tym, co zewnętrzne, sztuczne odgłosy zaś skutkowały wsobną reakcją, obserwowaną przy okazji stanów lękowych czy depresji.

Muzykoterapia

Nie tylko szumy czy dźwięki natury mają wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka. Już w kulturach starożytnych funkcję terapeutyczną pełniła także muzyka. Kiedyś kojarzona z szamanizmem i znachorstwem, z czasem była wykorzystywana również do ugruntowanych naukowo metod leczniczych. Obecnie muzykoterapia jest poważną, rozwijającą się interdyscyplinarną dziedziną, której podjąć mogą się tylko osoby wykształcone zarówno muzycznie, jak i psychologicznie.

Muzyka ma realny wpływ na ludzkie emocje – umożliwia dotarcie do głęboko ukrytych konfliktów i pomaga w ich zrozumieniu.  Jednak uczestnikami sesji muzykoterapeutycznych są nie tylko osoby z problemami natury psychicznej. Odpowiednia muzyka korzystnie wpływa również na układy krążenia, oddechowy i pokarmowy, łagodzi ból, zmniejsza napięcie mięśni, a także pomaga w rehabilitacji. Nic dziwnego, że z muzyki klasycznej korzysta się na oddziałach intensywnej terapii. Choć w Polsce nie jest to jeszcze popularna metoda, od zeszłego roku stosuje się ją chociażby na OIOM-ie w jednym ze szczecińskich szpitali. Można się spodziewać, że z czasem zostanie zastosowana także w innych placówkach w kraju.

Muzykoterapia ma wiele odmian, a każda z nich wykorzystuje inne narzędzia i nakierowana jest na osiągnięcie innych celów. Podczas niektórych sesji uczestnicy tworzą muzykę, kiedy indziej tylko jej słuchają. Jedną z najpopularniejszych metod stosowanych w Polsce jest opracowany przez Elżbietę Galińską Portret Muzyczny. Łączy on rozmaite podejścia, celem jest stworzenie muzycznego portretu uczestnika sesji. Na tej podstawie prowadzona jest dalsza terapia, która ma przygotować pacjenta do indywidualnego funkcjonowania w życiu i przekazać mu umiejętności konieczne do podjęcia nauki, pracy, życia w społeczeństwie i w rodzinie.

Muzyka pobudzająca do pracy

Muzyka może również służyć do zwiększania skupienia na pracy czy nauce. Według neurobiologów człowiek skupia się przeciętnie przez 20 minut. Po tym czasie potrzebuje krótkiej przerwy. W odpowiedzi na ten problem pojawiają się firmy, które obiecują wzrost koncentracji za sprawą odpowiednio dobranej muzyki. Jedną z nich jest focus@will. Jej właściciele chwalą się wysoką skutecznością swoich metod, twierdząc, że czas skupienia ich klientów wydłużył się niekiedy nawet czterokrotnie. Oznacza to, że dzięki skomponowanym przez nich utworom można pracować bez utraty koncentracji przez niemal dwie godziny.

Niewątpliwie muzyka i określone dźwięki mogą mieć zbawienny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Często jednak zapominamy, że prawdziwy spokój zapewnia nam przede wszystkim cisza, której w mieście ze świecą szukać. Żadna inna okoliczność nie przysłuży się naszej koncentracji tak bardzo, jak cicha przestrzeń. Warto dla niej wyjechać za miasto, a jeśli nie macie takiej możliwości, tymczasowe ukojenie może przynieść wizyta w bibliotece.